鍛煉后肌肉酸痛怎么緩解，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

現(xiàn)在，越來越多的人在鍛煉和保持健康。但是幾乎所有參加體育運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)遇到這樣的問題。
有些人運(yùn)動(dòng)后感到疼痛(急性肌肉酸痛)，有些人運(yùn)動(dòng)后僅一兩天就感到疼痛(延遲性肌肉酸痛) 。
這種酸痛不適的感覺也成為了一些人健身路上的“攔路虎” 。
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么斷？我們先來看看運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原因。

文章插圖

文章插圖
這是指運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后感覺到的酸痛，程度因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而異。眾所周知，運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原的厭氧分解會(huì)產(chǎn)生乳酸，而肌肉工作時(shí)，乳酸堆積會(huì)給肌肉帶來灼熱感，少量的乳酸很容易被組織消化。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加時(shí)，乳酸產(chǎn)生的速度將超過其消化能力，導(dǎo)致酸痛和疲勞[1] 。

文章插圖

文章插圖
這種酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后24 ~ 72小時(shí)左右開始慢慢感覺到，往往發(fā)生在從事大量運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)，尤其是開始新的運(yùn)動(dòng)、更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，主要是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉在收縮或伸長(zhǎng)的過程中對(duì)肌纖維進(jìn)行牽拉，有時(shí)會(huì)造成肌纖維輕微撕裂、損傷甚至輕微出血，然后開始發(fā)炎，導(dǎo)致酸痛[1] 。

文章插圖
從生理角度來說，無(wú)論是急性還是延遲性肌肉酸痛，都是肌肉自我修復(fù)，從而適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加肌肉力量和耐力。隨著肌肉酸痛的恢復(fù)，我們的肌肉會(huì)越來越強(qiáng)壯。
由于這種酸痛感不利于我們對(duì)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的培養(yǎng)和堅(jiān)持，我們?nèi)匀恍枰业骄徑夂途徑獾姆椒?。以下幾點(diǎn)供您參考：
01
運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)
尤其是初學(xué)者，不要一上來就想著越限。循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練的量和強(qiáng)度，可以緩解運(yùn)動(dòng)后的疼痛或?qū)⑻弁幢３衷诳扇淌艿姆秶鷥?nèi)，增強(qiáng)訓(xùn)練的可持續(xù)性。
02
運(yùn)動(dòng)后積極放松、拉伸、按摩、冷熱敷
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)選擇緩慢放松的拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)冷敷熱敷或適當(dāng)按摩也有利于緩解肌肉酸痛[1] 。
03
恢復(fù)性低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后酸痛不要馬上停止訓(xùn)練。可以選擇慢跑等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，有助于縮短乳酸排出體外的時(shí)間，加速恢復(fù)[1] 。
04
保持充足睡眠
睡眠時(shí)，身體產(chǎn)生生長(zhǎng)激素(GH)，促進(jìn)組織生長(zhǎng)和修復(fù) 。因此，保證足夠的睡眠時(shí)間對(duì)恢復(fù)至關(guān)重要。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗能量和營(yíng)養(yǎng)，制定合理的飲食計(jì)劃是促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)，緩解疲勞和酸痛，保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的關(guān)鍵。

文章插圖
在首先，補(bǔ)充足夠的水分、維生素和礦物質(zhì)：.運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分和維生素、礦物質(zhì)是非常重要的，比如B族維生素參與能量代謝，維生素C可以促進(jìn)膠原蛋白合成，維生素E可以防止組織氧化。此外，鈣、鎂和鐵在運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的康復(fù)中起著重要作用[3] 。
在其次，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物：運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充碳水化合物，尤其是復(fù)合碳水化合物，可以為身體提供運(yùn)動(dòng)所需的能量來源，促進(jìn)肌肉修復(fù)[3] 。
此外，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和支鏈氨基酸也是關(guān)鍵：運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以有效幫助肌肉合成，減少自身蛋白質(zhì)的消耗和分解。補(bǔ)充支鏈氨基酸、谷氨酰胺、L-精氨酸、牛磺酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以促進(jìn)肌肉廢物的代謝，對(duì)肌肉的恢復(fù)和重塑也有作用[3] 。