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30歲以后，體內(nèi)的鈣流失加速，不可避免的會(huì)不時(shí)出現(xiàn)腰酸背痛和腿抽筋的情況。大家都懷念腰不疼腿不疼的日子，他一口氣上了五樓。
有了補(bǔ)鈣的意識(shí) ，喝了骨頭湯(雖然沒(méi)用) ，也知道喝了牛奶(可能一天不到300g) 。

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但新的問(wèn)題來(lái)了：牛奶是補(bǔ)鈣，鈣片是補(bǔ)鈣。鈣片能不能把牛奶一起咽下去，一下子讓鈣變成固體？
【鈣片不能和什么一起吃，牛奶和鈣片可以一起吃嗎】奶叔先說(shuō)結(jié)論：最好別這樣做。

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在分析牛奶和鈣片的關(guān)系之前，我們先來(lái)了解一下鈣是如何被身體吸收的。
人體攝入的鈣不能直接吸收，需要在膳食消化過(guò)程中分解釋放成可溶性鈣離子，才能被身體吸收。
鈣通過(guò)我們的胃到達(dá)腸道被分解和釋放。如果維生素D有所幫助，鈣離子會(huì)更快地分解和擴(kuò)散。

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當(dāng)鈣攝入量較低時(shí) ，十二指腸和小腸上部會(huì)主動(dòng)吸收鈣。當(dāng)我們鈣攝入量高的時(shí)候，維生素D也會(huì)幫助腸腔的各個(gè)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng) ，吸收和釋放鈣離子。
經(jīng)過(guò)了腸道釋放的鈣離子，就隨著血液通往不同的地方。
然后1%的鈣會(huì)進(jìn)入軟組織、細(xì)胞外液和血液，維持人體內(nèi)的各種生理功能，如凝血。
另外99%的鈣會(huì)進(jìn)入我們的骨骼。它們被稱為骨鈣。

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鈣和磷一起構(gòu)建骨骼，而血液中的維生素 K2 則幫忙減少骨頭中鈣的流失。
當(dāng)然，并不是所有的鈣都能被身體吸收利用。
未被吸收利用的鈣， 10% ~ 20%從腎臟排出， 80% ~ 90%從腸道排出。

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根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)與健康狀況》調(diào)查結(jié)果：
我國(guó)城鄉(xiāng)居民每日膳食鈣攝入量為366.1毫克，城市居民為412.4毫克，農(nóng)村居民為321.4毫克，遠(yuǎn)低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的成人800~1000毫克。兒童、中老年人缺鈣問(wèn)題尤為嚴(yán)重。
但補(bǔ)鈣要合理，不能盡可能多。

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對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō) ，推薦的鈣攝入量為每天800~1000毫克，而中國(guó)居民的實(shí)際鈣攝入量平均只有400毫克左右。
所以大部分人每天補(bǔ)充 400 mg鈣比較合適，老人、孕媽媽、哺乳期的媽媽可以適量稍多一些。
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奶類和豆制品都是鈣含量比較高的食物。拿牛奶來(lái)說(shuō) ， 100mL牛乳中含鈣104mg左右，而且是自然鈣，能完全被人體吸收。
但如果牛奶或者豆制品一起與鈣片吃下去，就會(huì)在一時(shí)間攝入太多鈣，吸收的效率反而會(huì)下降，浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng) 。

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鈣片其實(shí)適合與水果蔬菜一起吃，因?yàn)楣咧械木S生素 C 有利于鈣的利用。
很多人擔(dān)心蔬菜里的草酸會(huì)和鈣結(jié)合，在體內(nèi)形成結(jié)石。的確一些澀味蔬菜含有草酸，吃之前用熱水焯一下就行，能去除掉很多草酸，不會(huì)明顯影響鈣的利用。

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首先要堅(jiān)持喝牛奶。
每天300g ，如果不喜歡喝牛奶，可以用酸奶、奶酪代替，或者將牛奶做成美食，從喝牛奶改成吃牛奶。
其次多吃豆制品（鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）、深綠色的葉菜（小油菜、小白菜、芥藍(lán)等）、芝麻醬、堅(jiān)果、帶骨小魚(yú)和蝦貝類等。
這些食物中，不僅含有豐富的鈣，還有很多有利骨骼健康的營(yíng)養(yǎng)素，例如鉀、鎂、維生素 K、維生素 C ，這是鈣片中沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)素。我們不能單靠吃鈣片來(lái)補(bǔ)鈣。

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第三是少吃鹽。
鹽中的鈉與鈣在腎小管的重吸收過(guò)程中是競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系，也就是鈉攝入量過(guò)高時(shí) ，會(huì)相應(yīng)減少鈣的重吸收，而使得尿鈣的排泄增加，降低鈣的利用率。
每人每天吃鹽不要超過(guò)6g ，千萬(wàn)別養(yǎng)成“重口味”的習(xí)慣。