缺蛋白質(zhì)吃什么補(bǔ)得快，蛋白質(zhì)怎么吃對、吃夠、吃好

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體的重要原料，是維持生理功能、為身體提供能量的重要成分.蛋白質(zhì)是生命的象征，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命！
但蛋白質(zhì)的消化吸收代謝復(fù)雜，飽腹感強(qiáng)，食物熱效應(yīng)高，代謝負(fù)擔(dān)重(肝、腎、腸) 。
因此，蛋白質(zhì)既不能缺乏，也不能長期過量攝入。那么，在瘦人的增重過程中，蛋白質(zhì)應(yīng)該如何吃得正確、足夠、好呢？今天的增肥科普文章一下子就給大家講清楚了。

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蛋白質(zhì)有廣泛的食物來源。
第一，增重過程中蛋白質(zhì)吃了多少？
不同人群對蛋白質(zhì)的需求不同，其中年齡和體力活動水平是對蛋白質(zhì)攝入影響最大的兩個因素。
其中，嬰幼兒、青少年、老年人、孕婦對蛋白質(zhì)的需求會明顯增加。嬰幼兒每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-3克蛋白質(zhì)；而青少年和老年人每天每公斤體重需要補(bǔ)充1.5-2克蛋白質(zhì)；對于孕婦來說，孕早期每公斤體重應(yīng)補(bǔ)充1.2克蛋白質(zhì)，孕中期補(bǔ)充1.4克，孕晚期和哺乳期補(bǔ)充1.5克。
對于健康的成年人來說，輕體力勞動者每天每公斤體重需要補(bǔ)充0.8-1.0克蛋白質(zhì)；中等體力勞動者需要補(bǔ)充1.0-1.2克蛋白質(zhì)；重體力勞動者需要補(bǔ)充1.2-1.4克。
其中，每天做有氧運(yùn)動30-60分鐘的人，符合中等體力勞動者蛋白質(zhì)攝入目標(biāo) 。健身健美愛好者與重體力勞動者蛋白質(zhì)的攝入目標(biāo)一致；運(yùn)動員需要根據(jù)運(yùn)動項(xiàng)目和訓(xùn)練水平設(shè)定蛋白質(zhì)攝入目標(biāo) 。

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動物性食品、大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白食品的主要來源。
二、增重期間蛋白質(zhì)應(yīng)該吃什么？
在瘦人的增重期，蛋白質(zhì)要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，即動物蛋白大豆蛋白，同時注意蛋白質(zhì)的多樣性，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)具有互補(bǔ)作用，利用多種蛋白質(zhì)可以提高蛋白質(zhì)的生物價格。
此外，當(dāng)植物蛋白與動物蛋白的比例約為6: 4時，對健康最有利。因?yàn)橹参锏鞍自陬A(yù)防慢性病，尤其是預(yù)防糖尿病方面有著不可替代的優(yōu)勢。
因此，在瘦人增重期間，建議蛋白質(zhì)的主要食物來源是主食中的蛋白質(zhì)、豆類蛋白質(zhì)和動物蛋白。其中，主食和動物蛋白需要注意食物的多樣性。
知識補(bǔ)充：為充分發(fā)揮食物蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，在調(diào)配膳食時，應(yīng)遵循三個原則
食物的生物種類盡量遠(yuǎn)離，比如動植物食物之間的混合比純植物食物之間的混合好；
搭配種類越多越好。品種越多，氨基酸種類越多；
進(jìn)食時間越短越好。同時最好食用，因?yàn)閱蝹€氨基酸在血液中的停留時間約為4小時，然后到達(dá)組織器官，再合成組織器官的蛋白質(zhì)，而合成組織器官蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時到達(dá)，才能起到互補(bǔ)作用，合成組織器官的蛋白質(zhì) 。

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補(bǔ)充科學(xué)蛋白質(zhì)，要注意蛋白質(zhì)來源廣泛。
第三，增重期間蛋白質(zhì)是怎么吃的？
為了健康效果，消化吸收等。我建議大家要遵循三個原則來補(bǔ)充蛋白質(zhì) 。
、少量多次
由于蛋白質(zhì)難以消化吸收，代謝負(fù)擔(dān)相對較大，多次少量補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅有益健康，還能提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。
正常情況下，單次攝入蛋白質(zhì)，只要不超過20克，是沒有問題的。所以，如果蛋白質(zhì)的日需求量低于60克，用正常的一日三餐補(bǔ)充就好了；如果超過60克，最好安排加餐補(bǔ)充。
、三餐比例
因?yàn)楝F(xiàn)代人的生活習(xí)慣，早餐和午餐之間的時間間隔比較短，午餐和晚餐之間的時間間隔比較長，吃完飯你睡得比較晚。從飽腹感的角度來看，我建議早餐蛋白質(zhì)含量低
當(dāng)然，這樣安排的前提是你每餐蛋白質(zhì)的總攝入量不要過量；如果一餐中蛋白質(zhì)攝入過多，最好在兩餐之間把多余的放在加餐中。
、注意搭配
上一節(jié)我跟你說過，蛋白質(zhì)跟各種食物有很強(qiáng)的互補(bǔ)作用。所以每餐都要搭配不同的高蛋白食物，有利于蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。
關(guān)于蛋白質(zhì)的搭配問題，我建議大家每一餐，在主食、豆類、蛋類、畜肉、禽肉、魚蝦、乳制品中任選3類以上進(jìn)行搭配。

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部分蛋白質(zhì)缺乏人群，可食用蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)
第四、補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意事項(xiàng)
如果你之前蛋白質(zhì)攝入缺口比較大，在增加蛋白質(zhì)攝入的時候，一定要注意循序漸進(jìn)地增加，不要盲目地一次堆夠需求量。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)比較難消化，一次增加太多蛋白質(zhì)攝入，容易給腸胃、肝腎造成負(fù)擔(dān)，部分人群甚至因?yàn)榈鞍踪|(zhì)消化不良，可能會出現(xiàn)乳糜瀉的問題。
第五、如何計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量？
因?yàn)榇蠹掖蟛糠秩耍鋵?shí)都不具備營養(yǎng)學(xué)知識和技能，所以我建議大家借助軟件工具，幫助自己記錄和計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量。我個人常用的是薄荷健康A(chǔ)PP，雖然它有很多食物營養(yǎng)成分還不夠準(zhǔn)確，但確實(shí)是目前食物種類最豐富的統(tǒng)計(jì)軟件了。
【缺蛋白質(zhì)吃什么補(bǔ)得快，蛋白質(zhì)怎么吃對、吃夠、吃好】最后總結(jié)一下：蛋白質(zhì)攝入的核心原則，一個是適量攝入（按需攝入，不多不少），一個是多樣搭配（動植物蛋白比例、蛋白質(zhì)來源廣泛），最后一個是循序漸進(jìn)（如果蛋白質(zhì)攝入不足，不要一步到位吃夠蛋白質(zhì)）。