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五谷雜糧的功效和作用，常見雜糧的營養(yǎng)與健康功效

中國居民膳食指南建議 ， 全谷物和豆類應(yīng)該是飲食的重要組成部分 ， 建議每天吃50-150 g全谷物和豆類 。小雜糧營養(yǎng)豐富 ， 在飲食中常以全谷物的形式服用 ， 是全谷物的良好來源 。下面簡單介紹幾種常見雜糧的營養(yǎng)保健特性 。

五谷雜糧的功效和作用，常見雜糧的營養(yǎng)與健康功效

文章插圖
一、谷子（小米）
小米在我國古代原始農(nóng)業(yè)中占有重要地位 ， 一直有“五谷雜糧 ， 小米為先”的說法 ， 是我們北方人喜歡的主要食物之一 。小米去殼后的穎果為黃色、灰色、棕色或黑色的小米 。小米分為粳米、糯小米和雜小米 。小米營養(yǎng)豐富 ， 小米蛋白質(zhì)含量高 ， 但必需氨基酸賴氨酸含量低 ， 而亮氨酸含量過高 ， 不能完全作為主食 ， 應(yīng)與大豆或肉類食品混合食用 。脂肪含量高于大米和小麥粉 ， 與玉米相似 ， 不飽和脂肪酸占總脂肪酸的85% ， 有利于預(yù)防動脈粥樣硬化 。小米的營養(yǎng)成分易被人體吸收 ， 消化率在90%以上 。
二、燕麥
燕麥一般分為兩類：稗子型和裸粒型 。國外種植的燕麥主要是稗草類 ， 常被稱為皮燕麥 。我國種植的燕麥主要是裸燕麥 ， 常被稱為莜麥 。在華北被稱為莜麥 。中國西北叫豫麥；西南地區(qū)叫燕麥 ， 有時也叫莜麥；東北地區(qū)被稱為貝爾小麥 。燕麥是最好的全價營養(yǎng)食品 ， 含有高蛋白、高脂肪和可溶性膳食纖維 。燕麥的蛋白質(zhì)含量高于小麥 ， 氨基酸模式良好 ， 這在谷物中是獨一無二的 。燕麥的脂肪含量高于其他谷物(80%) ， 它存在于胚乳中 ， 而不存在于胚芽和麩皮層中 ， 這也是燕麥的獨特性質(zhì) 。燕麥富含亞油酸 ， 占總脂肪酸的38%-46% 。燕麥是世界公認的具有營養(yǎng)和保健價值的谷類作物 ， 具有降低血液膽固醇和血脂、預(yù)防動脈粥樣硬化和冠心病等功能 。以-葡聚糖為主要成分的可溶性膳食纖維被認為是主要的功能因子 。
三、蕎麥
蕎麥又稱三角麥 ， 在世界各地廣泛種植和利用 。它是唯一用作食物的蓼科植物 ， 分為甜蕎麥和苦蕎 。
蕎麥具有很高的營養(yǎng)和藥用價值 ， 富含蛋白質(zhì)(10% ~ 18%)、淀粉(60% ~ 70%)、纖維素(10% ~ 16%)、脂肪(2%)、類黃酮、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分 。蕎麥蛋白含有19種氨基酸 ， 人體必需的氨基酸有8種 ， 而且比例合理 ， 接近雞蛋蛋白 ， 可以作為高蛋白食物的來源 。蕎麥脂肪含有9種脂肪酸 ， 其中油酸和亞油酸較為豐富 。此外 ， 蕎麥還含有檸檬酸、草酸和蘋果酸等有機酸 。因此 ， 蕎麥的營養(yǎng)效價指數(shù)高于小麥和水稻(小麥80-92 ， 70 ， 水稻50) 。
四、大麥
大麥是帶殼大麥和裸大麥的總稱 。一般來說 ， 大麥是指去殼的大麥；青稞在長江流域叫元麥 ， 青藏高原叫青稞 ， 華北叫稻麥 。
大麥的蛋白質(zhì)含量與小麥相似 ， 平均為13% 。去皮大麥的蛋白質(zhì)含量高于裸大麥 。大麥的氨基酸含量遠高于其他谷類作物 ， 平均含量為0.47% 。脂類含量約占谷粒重量的3.3% ， 約三分之一存在于胚中 。全大麥的脂類可分為非極性脂類(72%)、糖脂(10%)和磷脂(21%) 。大麥的脂類與其他谷物相似 ， 脂肪酸飽和度略高于小麥 。大麥細胞壁含有70%的-葡聚糖和20%的阿拉伯木聚糖 。-葡聚糖是一種健康成分 ， 具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的功能 。
五、薏米
薏米又稱薏米或薏米 。薏米含蛋白質(zhì)高達18%-21% ， 脂肪4%-6% ， 碳水化合物79.2% ， 富含多種維生素 ， 尤其是人體所需的B族維生素、氨基酸和礦物質(zhì)等 。很有營養(yǎng) 。薏米具有消食、利尿、化膿、止痛、消腫、潤膚、美容、消除疲勞、預(yù)防高血壓、促進消化的作用 ， 尤其是其中所含的薏米脂肪能很好地抑制一些癌細胞的生長 。因此 ， 薏米是一種很好的藥食兩用的功能性食品原料 ， 正成為人們理想的健康營養(yǎng)食品 。
六、高粱
食用高粱被稱為食用高粱 。它的耳朵很緊湊 ， 顆粒很大 ， 通常是光禿禿的 ， 容易脫落 。高粱米營養(yǎng)豐富 ， 含有人體所需的多種營養(yǎng)物質(zhì) 。除了淀粉、蛋白質(zhì)、纖維素、礦物質(zhì)等之外 ， 它還含有許多功能活性成分 ， 如多酚、花青素、植物甾醇等 ， 對人體健康非常有益 。
高粱雖然含有人體所需的多種營養(yǎng)物質(zhì) ， 但高粱的皮中含有抗營養(yǎng)因子——單寧 ， 可與高粱中的蛋白質(zhì)、酶、礦物質(zhì)和一些維生素結(jié)合 ， 對高粱的營養(yǎng)價值和適口性有一定的不利影響 ， 限制了高粱在食品加工中的進一步發(fā)展 。目前絕大部分高粱被用作釀造原料或飼料 ， 但其在食品中的應(yīng)用相對較少 ， 大多通過簡單加工生產(chǎn)高粱米、窩窩頭、粥等傳統(tǒng)食品 。這些傳統(tǒng)高粱食品普遍處于初加工階段 ， 技術(shù)含量低 ， 無法實現(xiàn)大規(guī)模工業(yè)化生產(chǎn) ， 產(chǎn)品質(zhì)量差 ， 難以滿足人們對高品質(zhì)營養(yǎng)保健食品的需求 。
【五谷雜糧的功效和作用，常見雜糧的營養(yǎng)與健康功效】在過去的30年里 ， 中國居民的飲食模式是積極的 。
在發(fā)生著變化 ， 居民的谷類消費量逐年下降 ， 動物性食物和油脂消費量逐年增多 ， 導(dǎo)致能量攝入過剩；谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足 ， 這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險 ， 因此 ， 堅持谷物為主 ， 特別是增加以雜糧為主的全谷物攝入 ， 不僅有助于促進腸道蠕動 ， 提高抗氧化能力 ， 還有利于降低2型糖尿病等慢性疾控的發(fā)生風(fēng)險及減少增加體重的風(fēng)險 。（糧檢中心）

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