97视频538在线观看,国产精品美女www爽爽爽视频

說到減肥，很多人首先想到的就是節(jié)食。他們不僅主食吃得少，連一點肥肉都不敢吃。饑餓幾天后，他們?nèi)滩蛔〈蠼?，然后繼續(xù)節(jié)食，最終大都會減肥失敗。

文章插圖
為了有效減肥，需要減少熱量攝入，增加熱量消耗，使身體形態(tài)的熱量缺口比熱量消耗低10-20%，這是更適合減肥的熱量缺口。

文章插圖
【減肥為什么要少吃鹽，減肥為什么要少吃主食】在我國的飲食習(xí)慣中，主食重量的熱量約占攝入熱量的50-60%，蛋白質(zhì)熱量約占30%，脂肪熱量約占20% 。不同的地方有不同的飲食習(xí)慣，三大營養(yǎng)素的攝入比例也會不同。

文章插圖
要減少減肥過程中熱量的攝入，首先要減少碳水化合物的攝入。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖，一部分供給身體日常消耗，多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，由身體儲存。減肥控糖指的是包括葡萄糖在內(nèi)的各種糖類，不僅僅是白糖和葡萄糖，還有單糖、二糖、淀粉等能使身體發(fā)胖的糖類。糖的攝入量幾乎沒有上限，而蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量有上限。

文章插圖
碳水化合物最豐富的食物主要是主食，包括土豆、山藥、蓮藕等富含淀粉的常見蔬菜。應(yīng)該說，這些富含淀粉的蔬菜應(yīng)該被減肥者視為“主食”，而不是蔬菜。吃這些富含淀粉的蔬菜時，盡量減少主食的攝入。蛋白質(zhì)和脂肪吸收后的文章將詳細(xì)介紹。

文章插圖
在減肥期間，由于使用的飲食不同，碳水化合物的攝入比例也不同。例如，在低碳高蛋白飲食中，碳水化合物在熱量攝入中的比例約為35%，生酮飲食中的比例為0-5%，最高可達(dá)10% 。飲食清淡時，低碳日的熱量攝入只有平時熱量攝入的30%左右，碳水化合物的比例可以占到熱量攝入的30%左右。同時可以多吃根莖類蔬菜，但不要吃土豆、山藥、蓮藕等富含淀粉的蔬菜，以免過度饑餓。
在減肥者的飲食中，除了減少主食的攝入，如何選擇主食也很重要。
選擇主食時，參考標(biāo)準(zhǔn)主要是GI、GL值和膳食纖維含量，符合這些閾值的主食基本都是粗糧。
GI是血糖生成指數(shù)，反映食物升高人體血糖的能力。GI值越高，血糖變化越快。GL指食物的血糖負(fù)荷，反映碳水化合物量對血糖的影響。計算方法為食物的GI值食物的實際可利用碳水化合物含量(g) 。
當(dāng)GI值低于55時，為低GI食物；當(dāng)GI值在55-70之間時，為中GI食物；當(dāng)GI值在70以上，就是高GI食物。
GL小于或等于10的低GL食物，GL從11到19的中等GL食物和GL大于或等于20的高GL食物。
雖然有些食物的GI值比較高，但是富含膳食纖維，這種多糖既不能被胃消化利用，也不能產(chǎn)生熱量，所以實際能提供給身體的熱量比較低，血糖不會持續(xù)保持在很高的水平。

文章插圖
大米等主食的熱量幾乎和很多粗糧一樣，有些粗糧的熱量甚至比米粉還高，但因為富含膳食纖維，更適合減肥。
膳食纖維吸水性強，飽腹感強。吃同樣重量的主食，富含膳食纖維的粗糧會產(chǎn)生更強的飽腹感，消化需要更長的時間，所以不容易產(chǎn)生饑餓感，非常適合減肥者。還能促進胃腸蠕動，預(yù)防便秘。
例如，每百克大米和糙米的熱量分別為346和348千卡，碳水化合物分別為77.2和75克，膳食纖維分別為0.7和3.2克，蛋白質(zhì)分別為7.7和7.9克，脂肪分別為0.9和2.7克。雖然總熱量基本相同，但大米的膳食纖維含量遠(yuǎn)低于糙米。米飯和糙米的胃腸指數(shù)
其他類似糙米的主食還有燕麥米、藜麥、玉米、蕎麥、薏米、黑米、豌豆、紅薯、土豆、山藥、綠豆等。
吃粗糧的時候，通常需要提前浸泡，或者可以用大米做粗糧飯，大米和各種粗糧的比例。
例可以根據(jù)個人飲食習(xí)慣和口味隨意調(diào)節(jié)，但最好不要超過50% 。

文章插圖
選擇面食時，盡量選擇全麥面，也可以吃蕎麥面等粗糧制作的面食。烙餅時盡量少糖、少油、少鹽。盡量不要吃油炸類面食，比如油條、油餅、油炸糕等油炸食物。很多人說吃面食容易發(fā)胖，主要原因是吃面不太容易控制面食量，而且吃蔬菜、肉類相對比吃米飯時要少，導(dǎo)致總攝入熱量偏高。如果控制面食量，而且吃全麥面、蕎麥面都能夠面食，多吃蔬菜和肉蛋奶，還是可以適當(dāng)吃面食的。最簡單的例子就是炸醬面，通常面條量比較多，如果用50克面粉做成面條，煮熟后熱量大約是183千卡，用100克豬瘦肉和20克豆油做肉醬，熱量大約是143千卡，再搭配大量根莖類蔬菜，總熱量雖然超過500千卡，但是作為早餐或午餐還是比較適合的，晚餐時則可以適當(dāng)降低食用油使用量。如果使用全麥面、玉米面等粗糧面制作面條，熱量會進一步降低，更加適合減肥。