睡前什么動作可以減肥 睡前做什么動作減肥
晚上做什么運動容易減肥？減肥 ， 要在一天的熱量攝入與消耗之間形成熱量差 ， 也就是熱量的攝入要小于熱量的消耗 。從這一點上來說 ， 會解釋許多的問題 ， 比如：
- 飲食上 ， 少吃一餐（早餐或晚餐）就會減肥嗎？不一定 ， 要取決于一天熱量攝入的總量而不是少吃一餐
- 運動上 ， 只要有運動就會有熱量的消耗 ， 而在運動時間的選擇上并不是那么重要 ， 所以 ， 你可以根據自己的時間來安排運動 。
- 運動的選擇上 ， 也并不是什么運動才容易減肥 ， 而是在一定保持熱量攝入的前提下 ， 去選擇運動來擴大消耗 。當然運動的選擇也要適合自己才行 ， 如果難度過低時間過短 ， 對于減肥起不到什么作用；如果難度過高 ， 自己不能完成 ， 也會讓自己無法堅持而起不到減肥的作用 。而同一運動方式 ， 在經過一段時間以后 ， 減肥效果也會降低 。
但是 ， 如果晚上運動還是要有所制約的 ， 因為要處理好晚餐、運動與睡眠這三者的關系 。為了不影響吃飯與睡覺這兩件事 ， 要把運動時間選擇在兩者之間各1小時之間的這個時間段來運動 。
在運動方式的選擇上 ， 為了不至于影響到睡眠 ， 運動的強度也不要過大 。具體一些 ， 以下動作或許會適合要減肥且在晚上運動的你來做 ， 需要注意的是 ， 同樣的一組動作強度要因人而異 ， 有運動基礎的朋友會感覺動作簡單強度低 ， 而沒有運動基礎的朋友或許會感到難度大而強度高 。所以 ， 在具體的運動過程中 ， 要根據自己的實際情況來做 。如果感覺強度較高 ， 可以通過減少動作次數或者增加休息時間的方式來做 ， 但要注意保證動作的標準性 。
動作一：30秒剪刀腳
- 腰部貼地 ， 臀部抬離地面 ， 下腹部有緊繃感
- 雙手放于臀部兩側 ， 勾起腳尖 ， 腿下落到約45°即可抬起 ， 腰部不應出現緊張感
- 【睡前什么動作可以減肥 睡前做什么動作減肥】雙腿膝關節固定 ， 不能出現踢腿動作
- 全程保持自然呼吸
- 時刻注意繃緊腹肌 ， 動作持續越久 ， 腹部感覺會越強烈
- 俯撐在瑜伽墊上 ， 手肘微屈 ， 上身放平
- 用最快速度交替提膝 ， 膝蓋往胸部靠近
- 用腹部的力量將大腿向前提
- 保持腹部緊繃 ， 用最快速度進行
- 雙腳并攏 ， 收緊腹部核心 ， 雙手交叉放于胸前 ， 肩膀后縮下沉
- 上半身挺直 ， 向前邁一側腿并下蹲 ， 重心位于兩腳中間
- 略作停頓 ， 前側腿發力站起回到起始位置
- 雙腿交替向前邁 ， 保持每次步幅大小相同 ， 后側腿膝蓋不要著地
- 站起時呼氣 ， 下蹲時吸氣
- 手在肩膀的正下方 ， 全掌接觸地面 ， 手指發力以減輕手腕的負擔 。腳蹬起支撐下半身 ， 收緊核心 。
- 下放時吸氣 ， 全程保持核心收緊 ， 頭微微向上 ， 保證頸部自然中立 ， 手肘向斜后45 度左右的方向打開 。
- 向上推起時呼氣 ， 手臂向前臂外側旋轉發力 ， 夾起胸部 ， 慢慢推回起始位置 。手臂在推起過程中向內夾起發力 ， 不要只是伸直手臂 。
- 收緊腹部 ， 雙手叉腰 ， 上半身挺直 ， 向后邁一側腿并下蹲 ， 重心位于兩腳中間
- 雙腿交替向前邁 ， 保持每次步幅大小相同
- 后撤腿盡量蹲到最低
- 身體下蹲時吸氣 ， 起身時呼氣
- 雙手扶于兩耳旁 ， 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面 ， 同時轉動上身將手肘朝前送 ， 交替觸碰對側膝蓋
- 下背部保持緊貼地面 ， 手肘保持向外打開固定
- 用力提膝 ， 將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直 ， 腳跟不要觸碰地面
- 轉身時呼氣 ， 中間位置時吸氣
- 雙腳并攏 ， 俯身下蹲 ， 雙手撐地與肩同寬 ， 同時雙腿向后跳躍伸直 ， 然后迅速收回
- 將雙腿快速向腹部收回 ， 起身跳躍 ， 同時雙腳分開 ， 雙手在頭后擊掌
- 雙腳跳躍并攏之后迅速俯身下蹲 ， 沒有站立過程 。
- 跳的高些會效果更好
- 轉動雙肩來帶動手臂的移動
- 下背挺直 ， 上背略微弓起
- 手接觸身體兩側地面 ， 目光跟隨雙手移動
- 轉體時呼氣 ， 轉正時吸氣
- 腰背挺直 ， 腳跟與肩同寬 ， 膝蓋與腳尖方向一致 ， 不要內扣 ， 雙手交叉置于胸前
- 下蹲動作自然流暢 ， 臀部向后移動 ， 至最低點時大腿與地面近似平行 ， 然后起身還原
- 全程保持腰背挺直 ， 下蹲時吸氣 ， 起身時呼氣 。
- 動作間的休息保持在30秒以內（當然 ， 具體根據自身情況來定） ， 休息期間不要坐著或躺著不動 ， 要在輕微活動中把心率降下來 。
- 不要為了快速減肥就拼命地去做 ， 休息同樣重要 ， 在你一周的運動計劃里 ， 一定是要有休息的 。
- 只要堅持下去 ， 一定會收到回報 。
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