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男人健身要選好時間 不同年齡有不同的健身要點

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很多人夢想擁有一身漂亮的肌肉 。于是 ， 有空就到健身房苦練 ， 但效果卻并不明顯 。其實 ， 想練就一身肌肉并不難 ， 除了堅持訓練 ， 持之以恒 ， 還有不少健身技巧要掌握 ， 初學者更應注意一定要在專業教練的指導下練習 ， 避免肌肉拉傷 。
鍛煉時間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時間 ， 這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣 ， 有助于身體內臟器官形成條件反射 。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉 ， 否則會影響消化和睡眠 。體力最佳時間一般在15：00-20：00之間 ， 可以考慮作為主要鍛煉時間 。
鍛煉時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜 ， 每次1-1 。5小時 ， 但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群 。每天堅持鍛煉者 ， 可將肌肉群分為兩個部分 ， 隔天練習 ， 保證肌肉能有效恢復 。
如：今天練習肩、腹、胸 ， 明天就練習背、臂、腿等部分 。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來 ， 發達的肌肉量有效的次數是8次-12次 ， 最少不低于8次 ， 這一數量應該是竭盡全力 。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80% ， 即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做 ， 不超過5次 。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次 ， 腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止 。
每一個動作需練習若干組
每一鍛煉動作需練習若干組 ， 這樣被刺激的肌肉才能進入狀態 ， 肌肉體積才能增大 。一般大肌肉群鍛煉組數可多些 ， 小肌肉群組數可少一些 。初學者每一動作在三組為宜 ， 不少于兩組 ， 有一定基礎后再根據力量的增長程度加至三至五組 。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長 ， 一般為40秒-50秒之間 ， 大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘 。休息時間過長會影響鍛煉效果 。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念 ， 使動作協調而有節奏 ， 在鍛煉中能舉起更多的重量 。一般動作和小重量試舉 ， 都是用力、肌肉收縮時吸氣 ， 放松還原時呼氣 。舉大重量或最后幾次試舉時 ， 則先深呼氣 ， 再憋住氣的情況下做舉放動作 ， 然后再深呼吸 。鍛煉時要用嘴呼吸 ， 鍛煉前做伸展運動 ， 以預防肌肉韌帶拉傷 ， 訓練后要做放松運動 ， 幫助消除肌肉緊張 ， 恢復疲勞 。
男人各個階段健身重點不同
運動讓男人強壯又年輕！結實的肌肉、敏捷的動作、矍鑠的精神都會讓男性充滿陽剛之氣 ， 而適當合理的運動則是保持男性魅力的一劑良方 。不過 ， 男性在不同年齡段健身側重點也有所不同 ， 美國著名健身雜志《塑形》就專門為不同年齡的男性設計了鍛煉計劃 。
20歲：強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說 ， 身體各個部位功能都正處于鼎盛時期 ， 此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達 ， 這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源” ， 讓你終身受益 。通過鍛煉肌肉 ， 心肺功能會得到提高 ， 耐力水平會達到頂峰 ， 身體綜合素質會迅速提高 ， 就連男性特征也會更加突出 。
肌肉鍛煉每周最好進行3次 ， 每次約30分鐘 ， 最好隔天進行 。方法是 ， 首先進行預熱訓練 ， 可以慢跑10—15分鐘 ， 并且進行一些拉伸 。這樣做為的是預防運動受傷 ， 因為一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題 。然后進行重力訓練 ， 試舉啞鈴、杠鈴等負重器械 ， 強度由小到大 ， 重量由輕到重 ， 大約每次做10—12下 ， 直到感覺肌肉疲勞 ， 停下來休息幾分鐘 。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作 ， 總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉 ， 當然也要輔助一些有氧運動 。
30歲：注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性？良好的柔韌性對于男性來說同樣重要 。一到30歲 ， 男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱 ， 尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人 ， 還會出現關節疾病 ， 為了保持骨骼、肌肉的韌性 ， 應該加強這方面的鍛煉 。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動 ， 重點是背部、腰部和腿部 ， 工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展 ， 也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操 。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目 ， 但如果有幾個月沒有運動 ， 重新鍛煉要循序漸進 ， 運動前最好做個心肺功能檢查 。
40歲：保持體形是關鍵
人到中年 ， 最容易大腹便便 ， 身材走樣 。超過40歲 ， 男性應該堅持中等強度鍛煉 ， 選擇適合自己的運動項目 ， 這不僅能夠保持身材 ， 而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病 。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉 ， 同時也要進行一些力量訓練 ， 防止肌肉老化 ， 如推舉啞鈴 ， 注意重量不要過大 ， 但練習次數可以增加 。此時一定要培養喜愛的健身項目 ， 并堅持下去 ， 為老年以后的健身打下基礎 。
【男人健身要選好時間 不同年齡有不同的健身要點】

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