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這16種高纖維食物建議經常吃 纖維素含量高的食物有哪些

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膳食纖維雖然不被我們人體消化吸收，但是它會在結腸發酵，在那里它會滋養對腸道友好的腸道細菌，從而帶來各種健康益處 。某些類型的纖維還可能促進減肥，降低血糖水平，預防和改善便秘 。

這16種高纖維食物建議經常吃 纖維素含量高的食物有哪些

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想吃夠膳食纖維？很簡單，只需要把高纖維食物納入日常飲食中即可 。
這是16種既健康，口感又好的高纖維食品 。
01.梨
纖維含量：每100克中含2.6克 。
梨的汁水豐富，膳食纖維含量高，是補充纖維最好的水果來源之一 。
02.草莓
纖維含量：每100克中含7.1克 。
草莓不僅膳食纖維豐富，還富含維生素C、錳、鎂和各種強大的抗氧化劑 。冬季草莓季，把草莓加入到日常食物清單里吧~
03. 覆盆子
纖維含量：每100克中含6.5克 。
覆盆子營養豐富，味道濃郁，它們富含維生素C、錳和鎂，這類漿果類水果還含有不少抗氧化多酚 。
04.黑莓/藍莓
黑莓纖維含量：每100克中含5.4克 。
藍莓纖維含量：每100克中含2.4克 。
我們日常的早餐大多都是高碳水化合物，如果能在早餐里加入這類小漿果，就能為早餐提供膳食纖維 。
05.西藍花
纖維含量：每100克中含2.6克 。
西藍花是一種十字花科蔬菜，是營養最豐富的食物之一 。它富含維生素C，維生素K，葉酸，維生素B1，鉀，鐵和錳，并且含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素 。
與大多數蔬菜相比，西藍花的蛋白質含量也相對較高 。不管是蒸西蘭花，涼拌西藍花，還是炒西藍花，都可以常吃 。
06. 抱子甘藍
纖維含量：每100克中含3.8克 。
抱子甘藍是十字花科蕓薹屬植物，長相可愛，味道鮮嫩，而且它的蛋白質含量還是結球葉菜中最高的 。
07. 羽衣甘藍
纖維含量：每100克中含3.2克 。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、維生素C、維生素B2及多種礦物質，鈣、鐵、鉀含量很豐富 。吃起來口感爽脆，即使烹調后也能保持綠色，是沙拉中的中流砥柱 。可以搭配早餐三明治一起吃，或者作為中晚餐的蔬菜來源 。
08. 扁豆
纖維含量：每100克中含3.9克 。
扁豆的膳食纖維豐富，但是它和豆角一樣，一定要煮熟煮透后才能吃哦 。
09.蕓豆
纖維含量：每100克中9.8克 。
蕓豆是雜豆類的一種，它的蛋白質含量可以高達23.4g/100g，碳水化合物為57.2g/100g，在補充膳食纖維的同時，還是良好的植物蛋白來源，而且能作為主食的替代品哦 。
【這16種高纖維食物建議經常吃 纖維素含量高的食物有哪些】10. 鷹嘴豆
纖維含量：每100克中7.6克 。
鷹嘴豆包括礦物質和蛋白質，你可以把鷹嘴豆做成鷹嘴豆泥，然后作為早餐的涂抹醬，或者用鷹嘴豆泥來替代熱量超高的沙拉醬 。
其實很多雜豆都屬于富含蛋白質、纖維和各種營養素的優質食品，是補充蛋白質、膳食纖維，替代主食的最佳選擇，對減肥人士來說多吃這類雜豆，尤其有效果，其他高纖維豆類還包括：黑豆、毛豆、利馬豆等 。
11. 藜麥
纖維含量：每100克中6.5克 。
藜麥，高膳食纖維，高鎂、高鉀，比起精白米面，不僅能提供碳水化合物，還有纖維，是主食界數一數二的優秀選手 。
12. 燕麥
纖維含量：每100克中6克 。
燕麥是最健康的谷物食品之一，它們富含維生素，礦物質和抗氧化劑 。最特別的是，它們含有一種強大的可溶性纖維，稱為β-葡聚糖，對控制血糖和膽固醇水平具有重要的有益作用 。每天可以吃50~75g燕麥哦 。
13.爆米花
纖維含量：每100克中14.5克 。
不要懷疑，你真的沒有看錯，爆米花的膳食纖維真的很豐富，畢竟它是玉米做的，但是電影院里賣的黃油爆米花因為添加了大量脂肪，于是纖維的比例大大降低，假如是加了很多添加糖的爆米花，吃100g可能就相當于15塊奧利奧餅干的熱量 。不如試試在家自制少油少糖的爆米花，味道好，還能補充纖維 。
14.杏仁
纖維含量：每100克中含8克 。
杏仁是一種很受大家喜歡的堅果，含有健康的脂肪，維生素E，錳和鎂 。一天吃10顆杏仁就差不多啦，另外不要吃苦杏仁哦 。
15. 奇亞籽
纖維含量：每100克中含35.3克 。
奇亞籽的纖維高，但是熱量也很高，每100g能量為456千卡，可以吃，但不要多吃，可以在做面包的時候放一些奇亞籽，彌補面包的纖維不足 。
16. 紅薯
纖維含量：每100克中含3克 。
紅薯是一種塊莖狀淀粉類蔬菜，它的β-胡蘿卜素，B族維生素和各種礦物質含量很高 。甘薯可以作為美味的面包替代品 。
如果你最近因為節食減肥，不吃主食而便秘，不妨試試紅薯，既不會讓你的減肥計劃功虧一簣，還能改善便秘哦 。
纖維是一種重要的營養素，促進體重減輕，降低血糖水平，和便秘說拜拜 。嘗試在飲食中添加這些食物，就能輕松增加纖維攝入量哦 。
具體來說，它有這些健康益處：
1. 降低膽固醇
消化道中存在的膳食纖維可以幫助減少人體對膽固醇的吸收 。
2. 促進體重健康
水果和蔬菜等高纖維食品的熱量往往較低 。另外，纖維的存在會減慢胃的消化速度，從而幫助你長時間保持飽腹感，從而吃得更少 。
3. 促進胃腸蠕動
膳食纖維會增加消化道的體積，促進胃腸蠕動，幫便便吸收更多的水分，改善便秘情況，讓排便就像滑滑梯 。
4. 促進血糖控制
分解高纖維食物需要更長時間，這可以幫助保持更穩定的血糖水平，對糖尿病患者尤其有用 。
5. 減少胃腸道癌癥的風險
攝入足夠的纖維可以預防某些類型的癌癥（比如結腸癌） 。造成這種情況的原因很多，其中一種原因是某些類型的纖維（例如蘋果中的果膠）可能具有類似抗氧化劑的特性 。
在增加纖維攝入量的同時，多喝水，可以更好促進纖維發揮作用哦 。我們建議你每攝入1000卡路里的熱量，就同時攝入約14克纖維，膳食纖維一天吃夠35g就比較合適 。

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