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如何讓身體鍛煉肌肉

生活百科

隨著現(xiàn)實社會不斷的發(fā)展，人們的審美觀點也越來越提高，很多人都想要完美的身材和一身健壯的肌肉，尤其是男性朋友，一身完美的肌肉不僅可以提升個人魅力，也代表著身體非常健康健壯，完美的身材可以提高自己的自信，那么如何讓身體鍛煉肌肉呢？接下來就讓我來為大家詳細介紹一下 。
如果你的肌肉、關(guān)節(jié)不能適應(yīng)啞鈴的重量，就需要調(diào)整啞鈴了 。練習(xí)的起點可以低一些，漸漸增加強度 。比如，你至少可以從8-10磅的啞鈴開始，漸漸到10-20磅，根據(jù)實際情況而定 。
【如何讓身體鍛煉肌肉】如果你是力量訓(xùn)練的新手，比如開始訓(xùn)練時間還沒超過六個月的男士，最好從基礎(chǔ)開始練習(xí)——8-12周，每周2-3次（選擇不連續(xù)的日子），每次做1-2回整套練習(xí)（組間休息2-3分鐘），每個動作做8-12次 。
完成了基礎(chǔ)階段后可以增加強度，每次多做1回，各個動作還是8-12次 。隨著時間推移，還可以根據(jù)需要繼續(xù)增加難度 。
1、單臂劃（針對整個背部、手臂、肩部）
準備姿勢：
跨在一個踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前傾，注意背部挺直 。右手抓住啞鈴，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂 。朝下看（注意不是朝前）以保持頸部和脊椎在一條線上 。
把右肘拉回腰間，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂 。背部肌肉產(chǎn)生緊張感，肩胛骨向脊椎收縮 。然后慢慢放下你的右臂 。重復(fù)完成一組，換左邊再做一組 。不要用力過猛，有節(jié)制地拉動手臂，注意力應(yīng)該在背部肌肉的收縮 。
2、俯臥撐（針對背部、臀部、胸肌、手臂的力量）
準備姿勢：
兩手掌按在踏步板上或板凳、沙發(fā)上（凳高則容易些，矮則反之），分開與肩寬 。兩腳向后走，直到你的身體從頭到腳呈一條直線 。肘部要穩(wěn)托身體，低頭向下看（注意不要向上看），下巴向里收 。下壓，盡量使手臂向身體收近 。肘部朝你的正后面，而非張開向兩邊 。這樣你的手臂肌肉就能得到更集中的鍛煉 。過程中注意要收下巴，臀部、頭部不要明顯墜下來，想象你的軀干從頭到腳是一個整體，寧可慢慢做好也不求快 。
3.、雙臂屈舉（針對二頭肌）
準備姿勢：
站立，兩腳分開與臀寬，兩手各抓住一只啞鈴，掌心相向 。踮起左腳，身體重心放在右腳上 。提臀，后背要挺直 。為了保持平衡，收縮你的臀部、右大腿、后背肌肉，整個人向上挺 。上手臂緊貼身體兩旁，肘部彎曲提起兩個啞鈴，轉(zhuǎn)動手腕使掌心朝自己 。然后慢慢放下，再重復(fù)動作 。前半組重心在右腿，后半組在左腿 。
我們每天都在使用這部分肌肉，因此可以適當用重一些的啞鈴，但不能重得讓你提起來時要彎腰駝背 。力量訓(xùn)練的目標是肌肉，不是關(guān)節(jié)，過程中軀干要挺拔有力 。
以上文章中所講述的就是如何讓身體鍛煉肌肉的詳細內(nèi)容，大家在平時的生活中可以適當?shù)淖鲆恍┻\動對鍛煉肌肉有好處，另外也可以堅持做舉啞鈴來鍛煉手臂上的肌肉 。不過想要達到效果可能就需要長時間的堅持下去，另外也可以多吃點牛肉來增長肌肉 。

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