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瑜伽球減肥的動作有哪些

生活百科 啞鈴

在生活中 ， 瑜伽是很多女性在塑造形體美和減肥的時候會優先選擇的方法 ， 但是 ， 由于瑜伽對于身體的柔韌度和協調性要求都很高 ， 因此 ， 瑜伽減肥的方式并不是適用于所有人的 ， 而瑜伽球減肥的方法卻是值得人們去學習 ， 那么 ， 下面小編就給大家介紹一下瑜伽球減肥的動作有哪些呢？
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
兩腳分開與肩同寬 ， 腳朝前 。向后躺 ， 使臀部和下背部靠著健身球的邊緣 。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴 ， 手臂向下伸 ， 靠在球前 。收緊腹部 ， 收縮肱二頭肌 ， 彎曲手臂 ， 將啞鈴提向肩部 。頭部和頸部向后仰 ， 靠在身后的健身球上 ， 收縮臀部 ， 將胯部抬起 ， 直至胯部與地面平行 。將啞鈴向胸部上方舉起 。然后再將胯部和手臂還原至初始位置 ， 重復整個動作 ， 做10~12次 。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
俯臥撐姿勢 ， 把腳搭在健身球上 ， 腳背朝下 。雙手撐在地上 ， 之間距離與肩同寬 。腹部收緊 ， 手臂伸直 。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉 。然后再向外推出 ， 接著再右側拉 ， 重復10~15次 。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
a、雙腳分開與肩同寬 ， 右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴 。彎曲右膝 ， 并將右腳搭在身后的健身球上 。
b、慢慢地彎曲左膝 ， 重心下移的同時將球向后滾 ， 直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線) 。漸漸將前腿伸直 ， 身體抬起 ， 將球滾回至起始位置 。每條腿重復動作10次 。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
臉朝下 ， 胸部壓在健身球上 ， 腳趾撐地 。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴 。保持肘部微曲 ， 頭部與脊椎平直 ， 將啞鈴向前抬起 ， 還原初始位置 ， 做24次 。
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
兩腳分開與肩同寬 ， 腳朝前 。向后躺 ， 使臀部和下背部靠著健身球的邊緣 。雙手各持一只5～10磅(2.3～4.5公斤)的啞鈴 ， 手臂向下伸 ， 靠在球前 。收緊腹部 ， 收縮肱二頭肌 ， 彎曲手臂 ， 將啞鈴提向肩部 。頭部和頸部向后仰 ， 靠在身后的健身球上 ， 收縮臀部 ， 將胯部抬起 ， 直至胯部與地面平行 。將啞鈴向胸部上方舉起 。然后再將胯部和手臂還原至初始位置 ， 重復整個動作 ， 做10~12次 。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
俯臥撐姿勢 ， 把腳搭在健身球上 ， 腳背朝下 。雙手撐在地上 ， 之間距離與肩同寬 。腹部收緊 ， 手臂伸直 。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉 。然后再向外推出 ， 接著再右側拉 ， 重復10~15次 。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
a、雙腳分開與肩同寬 ， 右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴 。彎曲右膝 ， 并將右腳搭在身后的健身球上 。
【瑜伽球減肥的動作有哪些】b、慢慢地彎曲左膝 ， 重心下移的同時將球向后滾 ， 直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線) 。漸漸將前腿伸直 ， 身體抬起 ， 將球滾回至起始位置 。每條腿重復動作10次 。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
臉朝下 ， 胸部壓在健身球上 ， 腳趾撐地 。雙手各持一只1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴 。保持肘部微曲 ， 頭部與脊椎平直 ， 將啞鈴向前抬起 ， 還原初始位置 ， 做24次 。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
臉朝下 ， 胯部抵在球上 ， 雙手撐地 。雙腿分開與胯同寬 ， 彎曲膝蓋 ， 腳背自然彎曲 ， 腳心朝上 ， 大腿與地平行 。上下擺動雙腿 ， 擺動的同時收緊臀部 ， 保持腹部緊張 ， 以避免背部拱起 ， 并且不要讓球滾動 。做25次 。
對于想要通過瑜伽球來減肥的人來說 ， 其在進行動作的學習時 ， 一定要注意以自身的安全性為目的 ， 在進行屈腿曲膝的時候 ， 如果自身沒有較好的柔韌性 ， 所做動作一定要注意不要操作過度 ， 以免傷害到自己的腿部肌肉 ， 引起身體上的傷害 。

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