6 產(chǎn)后康復(fù)│月子的飲食，下奶餐，如何提高母乳的“質(zhì)量”和“產(chǎn)量”？

母乳喂養(yǎng)的媽媽最關(guān)注的兩個(gè)問題：“母乳的質(zhì)量”和“母乳的產(chǎn)量” 。說母乳多久以后就營(yíng)養(yǎng)的，都退下吧。唯一決定母乳質(zhì)量的因素是母乳媽媽的飲食，而不是喂了多久的奶，即使是喂到2歲母乳依然有營(yíng)養(yǎng) 。所以要產(chǎn)出高質(zhì)量的母乳，哺乳期的飲食要營(yíng)養(yǎng)均衡，個(gè)別需要高的營(yíng)養(yǎng)素要重點(diǎn)補(bǔ)充。

文章插圖
提高母乳的產(chǎn)量和追奶的方法一樣，就四條基本原則：高蛋白飲食+多喝湯水+頻繁吸吮+放松心情。心情焦慮壓力大抑郁睡眠差是回奶利器，會(huì)直接降低母乳產(chǎn)量；頻繁吸吮是母乳分泌的原理；高蛋白飲食+多喝湯水是泌乳的基礎(chǔ) 。
所以既要保證“質(zhì)量”，又要保證“產(chǎn)量”應(yīng)該怎么吃？根據(jù)中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南2016》中的描述，我國產(chǎn)婦在哺乳期的飲食應(yīng)該注意以下內(nèi)容。
哺乳期均衡飲食的長(zhǎng)遠(yuǎn)意義

文章插圖
選擇母乳喂養(yǎng)的媽媽，從生產(chǎn)之后就直接進(jìn)入了哺乳期。哺乳期是母體用乳汁哺育新生子代使其獲得最佳生長(zhǎng)發(fā)育，并奠定一生健康基礎(chǔ)的特殊生理階段。哺乳期的新媽媽既要分泌乳汁、哺育嬰兒，還需要逐漸補(bǔ)償孕期、分娩時(shí)的營(yíng)養(yǎng)素的損耗，并促進(jìn)身體各器官、系統(tǒng)功能的修復(fù)，因此比非哺乳的新媽媽需要更多的營(yíng)養(yǎng) 。
哺乳期的飲食多樣化，不僅組成了均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食，還通過不同的食物影響的乳汁的口感和氣味，潛移默化的影響較大嬰兒對(duì)輔食的接受和后續(xù)多樣化膳食結(jié)構(gòu)的建立。
母乳喂養(yǎng)對(duì)于新媽媽本身和嬰兒意義重大。世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)該純母乳喂養(yǎng)，并且在6個(gè)月開始添加輔食的基礎(chǔ)上持續(xù)母乳喂養(yǎng)到2歲甚至更長(zhǎng)時(shí)間。乳母的營(yíng)養(yǎng)狀況是泌乳的基?。綣溉櫧謨蛔悖?將會(huì)減少乳汁分泌量，降低乳汁質(zhì)量，并且影響母體健康。此外，產(chǎn)后抑郁情緒、心理、睡眠等都會(huì)影響乳汁量的分泌。
如何提高母乳喂養(yǎng)的“質(zhì)量” 哺乳期的“營(yíng)養(yǎng)”基礎(chǔ)
第一部分

文章插圖
根據(jù)《中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南2016》中關(guān)于哺乳期新媽媽的飲食要注意以下內(nèi)容：
1、乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基?。?蛋白質(zhì)的攝入量對(duì)泌乳量有明顯影響。所以月子里的下奶飲食的基礎(chǔ)是，高蛋白飲食。動(dòng)物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，乳母每天需要比孕前增加80g的魚、禽、蛋、瘦肉。如果嬰兒對(duì)媽媽吃了雞蛋、魚肉等出現(xiàn)過敏的癥狀，可以用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品代替。
2、為了保證乳汁中碘、n-3長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸（如DHA）和維生素A的含量，乳母應(yīng)該選擇“碘鹽”烹飪食物，適當(dāng)攝入海帶、紫菜、魚、貝類等富含碘或者DHA的海產(chǎn)品。同樣的，如果在媽媽吃魚之后嬰兒出現(xiàn)過敏的癥狀，可以繼續(xù)補(bǔ)充藻油DHA 。
3、維生素A是重要的維生素，哺乳期每周需要吃1~2次富含維生素A的動(dòng)物性食物，如豬肝。每天可攝入一個(gè)雞蛋，蛋黃中富含維生素A 。
4、哺乳期媽媽每天鈣的推薦攝入量為1000mg 。奶類是鈣的最好食物來源，含量高并且易于吸收。哺乳期媽媽們每天需要飲用400~500ml的牛奶，加上飲食中選擇的深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，可以滿足對(duì)鈣的需求。嬰兒如果在母乳媽媽喝了牛奶后產(chǎn)生過敏癥狀，哺乳期媽媽在禁食牛奶的同時(shí)需要額外服用鈣片，來滿足鈣的需要。另外，為了促進(jìn)鈣的吸收，新媽媽還要補(bǔ)充維生素D和戶外活動(dòng) 。
月子里的飲食安排
第二部分

文章插圖
合理安排膳食
有的產(chǎn)婦在分娩后1~2天感到疲勞無力或者腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，比如粥、餛飩、面條，蒸或者煮的雞蛋或者煮爛的肉和菜，之后可以過渡到正常膳食。
剖宮手術(shù)的產(chǎn)婦，手術(shù)后24小時(shí)胃腸道功能恢復(fù) ，排氣后應(yīng)再給予術(shù)后流食1天。但是忌用牛奶、豆?jié){、大量蔗糖等脹氣食物。情況好轉(zhuǎn)后給予半流食1~2天，再轉(zhuǎn)為普通膳食。
月子里可以吃比平時(shí)多吃些雞蛋、禽肉類、魚類、動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血保證供給充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以促進(jìn)乳汁分泌，但不能過量，搭配水果和蔬菜，可以保證乳汁的質(zhì)量。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)飲食表

文章插圖
（圖片來源于中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南）
哺乳期每天增加25g蛋白質(zhì)攝入，每天選擇3種以上，合理搭配，可以獲得優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。此外，乳母的維生素A推薦量比成年女性增加600μgRAE ，動(dòng)物肝臟富含維生素A，每周吃1~2次豬肝（總量85g），或者雞肝（總量40g）可以滿足需求。
新媽媽一天的飲食量
第三部分

文章插圖
孕期的體重過度增加和產(chǎn)后體重滯留，是女性發(fā)胖的重要原因之一，然而月子里的大補(bǔ)特補(bǔ) ，直接影響機(jī)體復(fù)原和體重恢復(fù) 。正常情況下，除了體質(zhì)偏瘦的女性外，孕期增重3~4kg的脂肪，就可以為產(chǎn)后泌乳提供充足的能量?jī)?chǔ)備。
所以月子要吃的講究，注重營(yíng)養(yǎng) ，但食不過量，泌乳的飲食屬于高蛋白飲食而不是高脂肪飲食！這樣既能保證乳汁的“質(zhì)”，又能保證乳汁的“量”，還能盡快的恢復(fù)體型，因?yàn)椴溉榈倪^程也是一個(gè)能量消耗的過程。
哺乳期一天的食物量（中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦）：

谷類：250~300g ，薯類75g ，全谷物和雜豆不少于1/5；
【6 產(chǎn)后康復(fù)│月子的飲食，下奶餐，如何提高母乳的“質(zhì)量”和“產(chǎn)量”？】蔬菜類：500g ，其中綠葉菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上；
水果類：200~400g；
魚、禽、蛋、肉類（含動(dòng)物肝臟）每天總量220g；為了保證維生素A的攻擊，每周吃1~2次動(dòng)物肝臟（豬肝總量85g、雞肝總量40g）。
牛奶400~500ml；
大豆類25g，堅(jiān)果10g；烹飪油25g ，食鹽不超過6g 。

如何提高母乳喂養(yǎng)的“產(chǎn)量”
哺乳期“喝湯”要科學(xué)
第四部分

文章插圖
母乳90%左右的成分都是水，新媽媽每天攝入的水量和乳汁分泌量有很大關(guān)系，所以哺乳期宜多喝一些湯水或者水。但是，湯水的營(yíng)養(yǎng)密度不高，如果過量喝湯也會(huì)影響其他飲食如主食和肉類的攝入，造成貧血和營(yíng)養(yǎng)不足等營(yíng)養(yǎng)問題。所以，月子里和哺乳期喝湯有講究。下圖為雞肉和雞湯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值對(duì)比圖：

文章插圖
（來源于“中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2016年膳食指南”）
第一、餐前不宜喝太多湯。餐前多喝湯可減少食量，達(dá)到減少能量攝入的效果，但是對(duì)于需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的新媽媽來說，應(yīng)該增加而不是減少食量。所以餐前不宜喝太多湯。可在餐前喝半碗至一碗湯，帶八九成飽在喝一碗湯。
第二、喝湯同時(shí)要吃肉。不管放了多少材料，煲了多久的湯，煲湯的湯水湯營(yíng)養(yǎng)成分大概只有肉或者湯料的1/10，所以以往有“湯是營(yíng)養(yǎng)的精華”、“食物的營(yíng)養(yǎng)都在湯里”是非常不科學(xué)的說法。為了滿足產(chǎn)婦和寶寶的營(yíng)養(yǎng)，喝湯的同時(shí)要連帶吃湯中的肉。
第三、不易喝過多油濃湯。肉湯成白色是因?yàn)槿鉁泻写罅康娜槊又绢w粒，而不是因?yàn)闈鉁臓I(yíng)養(yǎng)密度高才成的乳白色。太濃、脂肪太多的湯不僅會(huì)影響產(chǎn)婦的食欲，還會(huì)引起嬰兒脂肪消化不良性腹瀉。煲湯的材料宜選擇一些脂肪較低的肉類，如魚類、去皮的禽肉、瘦排骨等，也可以喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯及米湯。
第四，根據(jù)產(chǎn)婦的需求，可以加入對(duì)補(bǔ)血有幫助的煲湯材料，如紅棗、紅糖、豬肝等。如果乳汁不夠，可以加入對(duì)催乳有幫助的食材，如子雞、黃豆、豬蹄、花生、木瓜等。
增加泌乳和追奶的四大原則
第五部分
很多新媽媽對(duì)于如何增加泌乳量和如何追奶成功的關(guān)注度都在飲食上，將希望寄托在下奶餐或者下奶偏方。但是其實(shí)保證乳汁分泌的幾個(gè)基礎(chǔ)，缺一不可。

文章插圖
1、保持心情愉悅，堅(jiān)定信心。心情好是乳汁分泌增加的重要基礎(chǔ)，心情抑郁會(huì)直接影響乳汁分泌量。家人要充分關(guān)心新媽媽，并且?guī)椭聥寢寴淞⑿判模鄿贤ǎ{(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，保持愉悅的心情，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心。焦慮、抑郁情緒、壓力大、生氣等不良情緒都會(huì)直接影響到乳汁的分泌量。

文章插圖
2、盡早開奶，頻繁吸吮。分娩后越早開奶越好，堅(jiān)持讓孩子頻繁吸吮（24小時(shí)內(nèi)至少8~10次）；吸吮時(shí)將乳頭和乳暈大部分同時(shí)讓嬰兒含乳口中，讓嬰兒吸吮能充分?jǐn)D壓乳暈下的乳竇，使乳汁排出，又能有效的刺激乳頭上的感覺神經(jīng)末梢，促進(jìn)泌乳反射，使乳汁越吸越多。

文章插圖
3、合理營(yíng)養(yǎng) ，多喝湯水。營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基?。澄鋃嘌淺渥閿幕?。除營(yíng)養(yǎng)素外，乳母每天攝水量與乳汁分泌量密切相關(guān)，所以乳母每天應(yīng)該多喝水，還要多吃流質(zhì)的食物如雞湯、鮮魚湯、豬蹄湯、排骨湯、蔬菜湯、豆腐湯等，每餐都保證有帶湯水的食物。有調(diào)查顯示，大豆、花生加上各種肉類，如豬蹄、豬排骨或者豬尾煮湯，鯽魚湯，黃花菜雞湯，醋與豬腳和雞蛋煮湯等均能促進(jìn)乳汁分泌。

文章插圖
4、生活規(guī)律，保證睡眠。盡量做到生活有規(guī)律，每天保證8小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，避免過度疲勞。睡眠差，過度疲勞如同情緒不養(yǎng)一樣都是回奶利器，會(huì)直接影響乳汁的分泌量。
頻繁吸吮、高蛋白飲食、多喝湯水、心情愉悅、保證睡眠，看起來僅僅簡(jiǎn)單的幾條，但是操作起來可能并沒有想象中那么容易。頻繁吸吮，新媽媽剛剛開始哺乳會(huì)遇到一些未曾想到的困難，比如銜接方法不熟練出現(xiàn)乳頭皸裂、乳頭凹陷導(dǎo)致嬰兒吃奶時(shí)煩躁而不愿意吸吮乳頭、乳房腫脹甚至乳腺炎；哺乳期由于激素的變化，心情很容易受到影響；有的嬰兒對(duì)于魚肉、雞蛋、牛奶等飲食都過敏，導(dǎo)致飲食范圍的縮?。徽展誦律奔潯冉閑量嗟墓ぷ?，有時(shí)候睡眠又很難保證。
盡管困難重重，但是追奶的過程中不要忽視其中任何一條影響乳汁分泌的因素，不要盲目追求下奶餐或者下奶偏方，而偏離了增加乳汁量的正確軌道。飲食只是開奶、下奶、追奶成功的因素之一，而不是唯一。所以當(dāng)你發(fā)現(xiàn)什么都吃了，吃什么乳汁量都沒有增加的時(shí)候，看看自己的睡眠是否充足，是否出現(xiàn)過度疲勞，是否有壓力過大等不良情緒，是否因?yàn)樽纺潭箲] ，孩子有沒有頻繁吸吮等等。