終于熬到“卸貨” ， 卻仍然胖得看不到腳面！為了不影響母乳，還得繼續補！然而十個月外加坐月子囤積的肥膘，讓很多新手媽媽又恨又無奈，不只是普通人，連女明星也不例外！
何潔曾在微博中自曝體重已達130斤 ， 也正因為如此，她許下“所有的愿望就是一定要瘦瘦瘦”！
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曾經的大眼妹趙薇、萬人迷陳好……產后也都豐腴了不少 。
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難道產后真的只能肥肥肥？有沒有既不傷身也不影響母乳的減肥法呢？5月11日是“世界防治肥胖日”，借這個機會，我來給大家介紹一下：產后快速瘦身的訣竅 。
1、建立正確的產后飲食觀念
其實，產后飲食不能一味追求補補補！只要保證：食物種類豐富、搭配合理、攝取足夠營養、滿足母嬰需求即可 ， 千萬要避免營養過剩 。
產后該吃些什么好呢？應該多補充富含鈣、鐵、蛋白質和維生素的食物，如牛奶、雞蛋、豆腐、雜糧、新鮮水果、菠菜、蘑菇等 。攝入高蛋白低脂肪的食物 ， 如去皮雞肉、牛肉、豬瘦肉、魚肉等，有利于下奶 。
中國人有“喝湯水下奶”的說法，但切記不要喝油膩的“葷湯”或“白湯” 。因為雞湯、豬腳湯、魚湯等湯水中含大量的脂肪，很容易阻塞乳腺管 ， 引起乳汁淤積甚至乳腺炎，也會引起發胖 。建議喝湯時最好撇去上面的那一層油 。
另外，很多人的減肥，都是從“不吃晚飯”開始的 。但對于哺乳期的媽媽來說，這么做就不合適了 。不吃晚餐，不但會影響哺乳 ， 也易引起晨起低血糖，對健康有害無益 。尤其對于晚睡的媽媽，晚餐更是至關重要，一定要吃 ， 只是不要吃得時間太晚，五六點左右吃即可 。
其實只要晚餐的熱量適當、營養搭配合理，即使吃了也并不會長胖 ， 因為媽媽分泌的乳汁其實會消耗體內的脂肪 。晚餐可以增加健康的多不飽和脂肪酸，少吃動物脂肪 ， 比如用亞麻籽油、橄欖油炒菜就是不錯的選擇 。
還有些媽媽，給自己擬定了一個長期的瘦身食譜 。這雖然有助于控制熱量攝入，但長期吃固定的食物，會導致攝入的營養成分不夠全面，不僅影響母乳的質量和產量，還會降低身體的基礎代謝率，變成可怕的“易胖體質” 。所以產后媽媽的食譜要豐富，最好每天的食物種類應該達到12種以上 。
2、堅持母乳喂養
有少數產婦因為怕身材走形，不愿意給寶寶哺乳 ， 其實，母乳喂養不僅對寶寶有益 ， 而且也是幫媽媽瘦身的“神器”！
為了準備哺乳，整個孕期準媽媽的身體會不斷積累脂肪 。而產后媽媽每分泌100毫升乳汁，就要消耗約70kcal的熱量 。也就是說，母乳喂養的麻麻將比不哺乳的多消耗更多的熱量，自然較容易恢復體型 。
3、掌握最佳減脂時間表
6~8點 起床 起床先喝2杯水，起床后半小時要積極活動身體，出門散散步，再回家吃早飯 。既能讓頭腦清醒、心情舒暢，又能幫助身體消除水腫和多余的脂肪 。
10點/15點 加餐 在兩頓正餐之間加餐，吃一點水果、酸奶或堅果等健康的小零食，有助于保持飽腹感、正餐不會吃得過多 。
17~18點 晚餐 少吃動物脂肪，增加健康的多不飽和脂肪酸，比如用亞麻籽油、橄欖油炒菜就是不錯的選擇 。
16~20點 適當運動 這個時段是鍛煉身體的最佳時間，可以做一些產后恢復的運動和有氧運動 。
21~23點 睡前給自己“斷電” 缺乏睡眠或睡眠節律被打斷，都會造成內分泌紊亂，讓你變得越來越胖 。而電視、手機等電子設備的藍光都會影響褪黑素的分泌，影響睡眠質量 。所以，睡前 1～2 小時給自己“斷電”，對快速入睡、提高睡眠質量、瘦身減脂有很大的幫助 。
4、進行產后恢復運動
適合順產新媽媽的運動
一般來說 ， 在順產分娩后1天左右 ， 新媽媽就可以每天做些和緩的活動 ， 堅持3~6個月，盡管腹部的肌肉這時還不能像以前那樣緊實，但體形基本可恢復到孕前的狀態 。
運動的方式要根據產后的時間而定：
產褥期：新媽媽可以做一些輕微的運動，目的是鍛煉盆底、腹部、腿部、胸部的肌群 。但因為此時身體還沒有完全恢復，運動量不宜過大，以在床上完成為主，從基礎動作開始，每天增加一些新的動作 。
產后第一天【產后如何快速瘦身？婦產科醫生教你：有效又不傷身的方法！】 腹式呼吸：產婦平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深吸氣、小腹微微隆起，再以口緩緩吐氣 。
腳踝運動：產婦平躺于床上，后腳跟貼床，伸長腳尖，兩腳底對碰 。
提肛運動：仰臥或側臥，吸氣，緊縮陰道周圍及肛門肌肉，閉氣，持續1～3秒再慢慢放松吐氣，重復5次 。
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產后第二天 腹直肌分離矯正：體位與“腹式呼吸”運動相同，吐氣時將頭抬高，但不可抬肩，同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠 ， 吸氣時恢復原姿勢，并松弛腹部，不能把肩抬高 。
產后第三天 骨盆搖擺：平躺 ， 稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺 ?？沙C正脊柱前彎及下背痛 。
頸部運動：平躺 ， 四肢伸直，將頭抬起前屈，使下頜貼近胸部，再將頭慢慢放下 。
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舉落手臂運動：仰臥床上 ， 雙臂交替上舉、下落 。該項運動主要為刺激胸肌，使母乳流淌通暢，同時上半身的肌肉也能得到恢復 。
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產后第四天 胸部運動：身體及腿伸直，慢吸氣，擴大胸部，收下腹??，背部紧压床面保持覔Q岫?nbsp;， 然后放松 ， 重復5～10次 。每天堅持可以幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂 。
產后第五天 腿部運動：平躺在床上，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產后體力稍有恢復時 ， 可同時抬起雙腿 ， 重復5～10次 。每天堅持能夠幫助腿部及會陰部肌肉收縮 。
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產后第七天 乳房運動：兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數秒后再回到左右平伸，重新開始，每日10次 ?？梢詭椭椴考∪馐湛s并使其富有彈性，防止乳房下垂 。
凱格爾運動：剛開始練習時，可以仰臥在床上，身體放松，專注于提肛收縮的動作 。特別注意雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作，將收縮的動作專注在陰道、尿道上，持續重復一縮一放的動作 。每天做骨盆底肌運動1～2次，每次10分鐘 。
當練習持續6～8周左右時 ， 不但陰道肌肉會呈現較為緊繃的狀態，陰道的敏感度也會有所增強 。等到熟練之后，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺著都可以 。
產后第十天 臀部運動：平躺在床上，將雙腿屈起，慢慢地將臀部向上抬起離床面 ， 以腳跟及肩部支撐片刻，然后慢慢地放下還原，重復10次 。能夠幫助臀部肌肉收縮 。
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產后第十二天 陰道骨盆底收縮：仰臥床上，雙手放平，雙膝彎曲使膝與床成直角，且雙腿微微分開 ， 將臀部抬高，離開床面，以肩膀、腳跟支撐身體重量，雙膝靠攏，同時收縮陰道骨盆底，保持姿勢1～2分鐘 。
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這么做能促進子宮恢復、骨盆底肌肉收縮 ， 恢復尿道口、陰道口肌肉彈性，并使骨盆恢復支撐泌尿器官的作用，可預防子宮異位、脫垂、后屈等情形的發生 。同時 ， 還可減少會陰部淤血及不適 。每日可重復多次 。
產后第十五天 臀部運動：平躺在床上，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動作 。每日做10次即可 ?？梢詭椭尾考∪馐湛s 。
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腹部運動：平躺在床上，兩手交叉于胸前 ， 慢慢坐起，同時保持雙腿并攏，待體力完全恢復后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動作，重復數次 ， 每日2次 。能夠幫助腹部肌肉收縮 。
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膝胸臥式：俯臥床上，兩手平放肩側，以兩手、小臂和雙膝支托身體重量 ， 并使臉及胸部盡量貼緊床面 。將臀翹起離開床面，身體后移，僅胸部和雙膝著床，保持2分鐘，然后身體重心前移恢復平臥 。
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堅持以上運動直至產后6周，也就是產褥期結束 。
產褥期后：經過6周左右的休養，產婦身體的各項機能已基本恢復 ， 動作難度和強度都比產褥期有所加強，目的是全身肌肉力量的恢復訓練，并加強腹部和盆底肌肉鍛煉 。
仰臥抬臀：屈膝仰臥 ， 兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌 。10次為一組 。
弓背挺胸：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭收縮骨盆底?。?再抬頭挺胸塌腰，反復10次 。
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跪坐直起：跪坐腳跟上，上身挺直，收縮臀肌和骨盆底??，染忬再坐蠑n錘?0次 。
腰部環繞：產婦兩腿分開站立，上體在雙手的帶動下分別沿順時針和逆時針方向做環繞運動，幅度越大越好 。
直立踢腿：產婦站直，雙手叉腰，兩腿分別向前、向側、向后踢腿 ， 反復10次 。
產后健身時的注意事項
新媽媽在產后健身時一定要注意以下幾點：
① 產后恢復期運動要量力而行、循序漸進 ， 動作從簡單到復雜 ， 運動量由小到大 ， 時間由短到長 ， 不要急于求成 。
② 產后關節松弛，應該注意保護，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等 。
③ 運動前先排凈小便，躺在較硬的床上，運動的時間和強度要由短到長、由輕到重，不要讓自己累 ， 做完運動后要適當休息、及時補充水分 。
④ 如果運動中發現出惡露量增多，應立即停止運動 。
⑤ 有較嚴重的心、肝、腎臟、呼系統等疾病及高血壓、貧血；有其他產后并發癥；剖宮產手術、會陰撕裂傷口尚未愈合；產褥期感染、發熱等情況應禁止做運動 。
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