懷孕期間，身體會(huì)隨著激素變化而產(chǎn)生變化，不僅會(huì)尿頻，還可能出現(xiàn)諸多如身體不適、睡眠質(zhì)量降低、嗜睡等狀況，除了生理因素造成睡眠困擾外，心理壓力也會(huì)有所影響，因此適當(dāng)?shù)胤潘尚那?nbsp;， 有助于提升睡眠質(zhì)量 。
檢測失眠的方法
一般人或孕媽咪入睡后在半夜醒來，或在預(yù)計(jì)起床時(shí)間提前30分鐘醒來 ， 且再入眠需花費(fèi)30分鐘以上，例如鬧鐘設(shè)定時(shí)間為早上7點(diǎn)，但提早在6點(diǎn)半前就已經(jīng)起床，而這種狀況在一個(gè)星期內(nèi)出現(xiàn)超過3次，就符合臨床上失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn) 。若癥狀持續(xù)1～2個(gè)星期，建議考慮就醫(yī)，檢查造成失眠的原因，積極治療 。
8 原因·造成孕期睡眠困擾
1嗜睡
心理師建議，若媽咪有嗜睡的狀況，應(yīng)多預(yù)留一些休息時(shí)間給自己，避免安排過于緊密的日程，如熬夜追劇、加班等 。
2戒斷癥狀
若是孕媽咪懷孕前有抽煙的習(xí)慣（一天一包以上），或是習(xí)慣飲用咖啡 ， 通常在得知懷孕時(shí)怕影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，會(huì)倉促地戒掉，這也可能會(huì)造成反彈效應(yīng)，影響睡眠質(zhì)量 。建議媽咪可以通過補(bǔ)充B族維生素、食物中添加雞精，或是多食用不會(huì)傷害胎兒且促進(jìn)睡眠的食物，幫助自己克服精神不濟(jì)的狀況，1～2周狀況就會(huì)有所改善 。
3脹氣孕吐
懷孕前期的脹氣、惡心反應(yīng)，同樣也是激素變化所導(dǎo)致 。飲食上盡量避免吃讓自己反胃的食物 。而本身就有脹氣問題的孕媽咪 ， 也要減少食用洋蔥、花椰菜、肉類、牛奶等容易脹氣的食物，并提高運(yùn)動(dòng)量，幫助腸胃蠕動(dòng) 。若睡前孕吐嚴(yán)重、不舒服 ， 也可適量食用蘇打餅干，因?yàn)樘K打餅干中的小蘇打粉為堿性，可以中和胃酸，減少惡心、反胃、睡不著的狀況 。
文章插圖
4胎動(dòng)
夜晚休息的時(shí)候 ， 胎動(dòng)會(huì)相對(duì)明顯，第一次懷孕的準(zhǔn)媽咪往往比較緊張 。孕婦應(yīng)減少焦慮，不要過度聯(lián)想，才能幫助入眠 。
5尿頻
尿頻也可能發(fā)生在懷孕初期，因?yàn)榧に馗淖円鹱匀坏纳碜兓由蠎言惺沟眯那榕d奮、緊張、焦慮，都會(huì)導(dǎo)致尿頻，這與懷孕后期尿頻原因不同 。后期主要是胎兒長大壓迫到膀胱所致，夜尿的次數(shù)比平時(shí)多兩次以上，建議水分盡量在白天攝取 ， 若晚餐喝過湯，餐后攝取的水分就可以減少一點(diǎn) 。若是胎兒的頭剛好頂在膀胱上，孕媽咪也可以通過下床走動(dòng) ， 讓胎兒調(diào)整位置，改善不適癥狀 。
6抽筋
懷孕中后期，孕媽咪幾乎都有抽筋的情況 ， 尤其在半夜，因?yàn)橥炔炕顒?dòng)減少、循環(huán)變差，抽筋狀況會(huì)比白天嚴(yán)重 ， 建議媽咪多補(bǔ)充鈣質(zhì) 。但抽筋的原因并不完全是缺少鈣質(zhì)，缺鈣時(shí)半夜的抽筋部位多半為小腿，而發(fā)生在腳板處的抽筋 ， 則與媽咪穿的鞋子有關(guān) 。懷孕后挑選楦頭寬一點(diǎn)，避免早上穿起來合腳的鞋子，到了下午卻因水腫變得很緊而不舒服 。同時(shí)，要選擇貼合自己腳弓的鞋墊，起到幫助支撐的效果，減輕雙腿負(fù)擔(dān) 。
7打呼
懷孕后期，伴隨著水腫與體重增加，子宮頂?shù)綑M隔膜開始出現(xiàn)打鼾的狀況；有鼻過敏的媽媽 ， 可能睡到一半突然出現(xiàn)呼吸不順、被口水嗆到的情形，嚴(yán)重者甚至?xí)兴吆粑兄沟臓顩r ， 導(dǎo)致淺睡眠、睡眠中斷、多夢 ， 這時(shí)可以通過控制體重增加的幅度、墊高枕頭以暢通呼吸道來減輕癥狀 。但若是癥狀持續(xù)且變得嚴(yán)重，則建議尋求睡眠?？漆t(yī)師進(jìn)行診治 。
8骶髂關(guān)節(jié)炎
妊娠后期，為了讓胎兒能順利從產(chǎn)道出生，子宮會(huì)分泌松弛素，讓骨盆張開，但也因此可能會(huì)導(dǎo)致其他關(guān)節(jié)、韌帶等方面的疾病，例如薦髂關(guān)節(jié)炎 。雖然骶髂關(guān)節(jié)炎在產(chǎn)后會(huì)自動(dòng)恢復(fù)，但若懷孕期間嚴(yán)重到影響睡眠或是行動(dòng)，建議購買骨盆帶以幫助穩(wěn)定骨盆位置，減緩疼痛 。另外 ， 可通過托腹帶 ， 幫助媽咪支撐孕肚，改善不良姿勢 。晚上睡覺時(shí)，也可以使用U形孕婦枕來協(xié)助支撐，提升睡眠質(zhì)量 。
3方法·減輕孕期睡眠困擾
懷孕縱然是一件令人開心的事，但如何減輕孕期睡眠困擾這一負(fù)擔(dān)呢？詹雅雯心理師表示，孕媽咪調(diào)整心態(tài)最重要 ， 建議放低對(duì)睡眠質(zhì)量的期待，避免將目標(biāo)設(shè)定在像孕前一樣一覺到天亮，并且不要太過焦慮，因?yàn)榻箲]反而會(huì)導(dǎo)致媽咪更難入眠 。她建議可用以下方法改善 。
1調(diào)整臥室環(huán)境溫度
懷孕使體溫升高 ， 因此室內(nèi)溫度涼爽一點(diǎn)對(duì)孕婦較為舒適，冬天要避免把門窗緊閉，應(yīng)保持空氣流通，棉被不宜過厚 ， 以免產(chǎn)生流汗黏膩感 。另外，可將室內(nèi)光線調(diào)至昏暗，并提前半小時(shí)至一小時(shí)培養(yǎng)睡意 。若有水腫的媽媽可以按摩雙腿幫助入睡 。
2適量吃助眠食物
睡前喝一點(diǎn)溫?zé)崤Ｄ逃兄谒?，若孕媽媽有乳糖不耐受癥的問題 ， 可改吃其他含有色胺酸、有助于睡眠的食物 ， 如香蕉、堅(jiān)果，但應(yīng)避免過量 。
3面向左側(cè)睡
建議媽媽睡覺時(shí)向左側(cè)臥，避免壓迫到下腔靜脈，造成隔天起床雙腳浮腫的狀況，倘若孕媽媽半夜起床后睡不著，應(yīng)立即培養(yǎng)睡意，禁止使用手機(jī)或做其他妨礙入睡的活動(dòng) 。
心理師小叮嚀
【我為什么老是睡不著！快和孕期睡眠困擾說再見】 不要太過擔(dān)心睡眠質(zhì)量降低會(huì)影響胎兒 ， 否則會(huì)更睡不著 。目前并沒有研究證明睡眠困擾會(huì)對(duì)胎兒造成影響，但臨床上常見的緊張、焦慮、壓力容易造成流產(chǎn)，因此，壓力對(duì)胎兒更易有不利的影響 。愿準(zhǔn)媽媽孕期能找到對(duì)策，擺脫失眠困擾，每夜好夢哦！
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