有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前 ， 有氧在后 。如果是初學者 ， 建議大致分成3個階段訓練：
1、基本素質訓練：每周訓練2-3次，每次60分鐘左右，持續1-3個月 。10分鐘熱身；30分鐘力量訓練，練遍全身；20分鐘有氧 。
【無氧和有氧時間的分配】2、增肌階段：每周訓練3-5次 ， 每次60-90分鐘 ， 持續6-36個月（根據對肌肉發展程度的滿意程度確定） 10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓練+20分鐘拉伸，每周單獨安排一次40-60分鐘的有氧訓練 。
3、塑形階段：若基本達到目標，可安排正常健身計劃： 每周訓練3-5次 ， 每次60-90分鐘 。10分鐘熱身，40分鐘力量訓練 ， 20分鐘有氧，20分鐘拉伸 。

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