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肌肉鍛煉后需要休息多久 肌肉鍛煉完后該怎么做

生活知道

肌肉鍛煉后需要休息多久 肌肉鍛煉完后該怎么做

1、肌肉恢復(fù)性慢跑——5~10分鐘左右，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后 ， 由于身體肌肉處于緊繃狀態(tài)，這時(shí)不能立刻坐下或者是躺下，容易導(dǎo)致肌肉僵硬，不利于身體機(jī)能恢復(fù)，這時(shí)需要進(jìn)行5-10分鐘的慢跑，逐漸放松肌肉和其他身體機(jī)能，才能進(jìn)行下一步放松 。
2、腿部肌肉拉伸練習(xí)，在慢跑結(jié)束后，此時(shí)身體肌肉已經(jīng)處于相對(duì)放松狀態(tài)，這時(shí)需要做一些腿部拉伸運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步放松疲勞后的腿部肌肉群體 ， 比如弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、正壓腿等拉伸運(yùn)動(dòng)，還可以做一些行進(jìn)間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次 。
【肌肉鍛煉后需要休息多久 肌肉鍛煉完后該怎么做】

3、上身肌肉拉伸練習(xí) ， 腿部放松結(jié)束后 ， 進(jìn)行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡(jiǎn)單的側(cè)轉(zhuǎn)體、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組 ， 每組16次 。

4、小腿腿部舒緩按摩，首先抱膝而坐，使小腿處于放松狀態(tài)，用拇指按壓式轉(zhuǎn)圈按摩跟腱部，由上到下 ， 循環(huán)4次，每次一分鐘左右 。然后 ， 再用手掌虎口卡住跟腱部位 ， 由跟腱到小腿，向上按捏 ， 來(lái)回4分鐘左右 。最后半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右 。
5、大腿肌肉舒緩按摩，大腿肌肉舒緩按摩，如自己進(jìn)行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松狀態(tài)后 ， 握拳，兩條腿同時(shí)捶打3-5分鐘 ， 從上到下 ， 從左到右 ， 如有同伴，可采用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對(duì)膝蓋以上到大腿根部委，進(jìn)行有節(jié)奏的輕踩，3-5分鐘，從上到下 。

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