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肌耐力與爆發(fā)力訓練方法 肌耐力與爆發(fā)力訓練方法一樣嗎

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肌耐力與爆發(fā)力訓練方法 肌耐力與爆發(fā)力訓練方法一樣嗎

【肌耐力與爆發(fā)力訓練方法 肌耐力與爆發(fā)力訓練方法一樣嗎】1、訓練爆發(fā)力：
半蹲跳
（1）開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，
（2）向上跳離地面最少20到25cm 。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm） 。當在空中，雙手需放在后面 。著地時，完成一次 。
接下來 ， 只需重復以上步驟！

2、訓練耐力：
肌肉力量的增長依賴于一定負荷的科學訓練 。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果 。影響負荷的因素主要有五個 。
（1）強度：即負重抗阻的大??，以掋讲?用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度 ， 15次以上為小強度 。

（2）組數(shù)：使用器械的回數(shù)：一般4組以下為少組數(shù) ， 4－8組為中組數(shù) ， 8組以上為多組數(shù) 。

(3）次數(shù)：一組中的動作重復的次數(shù) ， 通常以1－5次為少數(shù)次數(shù)；6-12次為中次數(shù)；15次以上為多次數(shù) 。
(4）密度：指每組之間休息時間的長短 。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內(nèi)為大密度 。
(5）動作速度：指動作快慢，據(jù)研究，快速對發(fā)展爆發(fā)力有利 ， 混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發(fā)展肌肉有利 。要根據(jù)鍛煉的目的任務(wù)不同進行負荷因素調(diào)節(jié)，發(fā)展爆發(fā)力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同 。

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