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在家無器械怎么訓(xùn)練腹部 無器械下腹部訓(xùn)練

生活知道

在家無器械怎么訓(xùn)練腹部 無器械下腹部訓(xùn)練

1、卷腹 。仰臥于瑜伽墊上，屈膝90到100度，雙腳與肩同寬，雙手置于耳旁 。核心收緊，腹肌發(fā)力 ， 將肩胛骨抬離墊面，然后緩慢回到原位 。每次訓(xùn)練8--15個(gè)一組，每次訓(xùn)練3-5組 。
2、腹肌激活 。仰臥在瑜伽墊上，保持核心收緊，緩慢屈髖屈膝 ， 將下肢抬起，然后保持屈髖90度，屈膝90度，保持30秒到1分鐘 ， 后放下回到原位，反復(fù)訓(xùn)練3到5組 。訓(xùn)練時(shí)注意，整個(gè)動(dòng)作過程中保持腰椎穩(wěn)定，腹肌發(fā)力 。

3、跪姿平板支撐 。屈膝90到100度，屈肩90度 ， 屈肘90度 ， 肘位于肩的正下方 。膝部和雙肘支撐，核心收緊，保持肩、髖、膝處于一條直線上 。保持1分鐘 ， 訓(xùn)練3到5組 。訓(xùn)練時(shí)注意保持上身挺直，不要塌腰 。
4、側(cè)橋 。側(cè)臥在瑜伽墊上，屈膝90到100度 ， 屈肘90度 ， 肘放在肩的正下方 ， 保持肩、髖、踝一條直線，然后將臀部抬起 ， 使肩、髖、膝一條直線，核心收緊，保持30秒，訓(xùn)練3--5組 。
【在家無器械怎么訓(xùn)練腹部 無器械下腹部訓(xùn)練】5、交替抬腿 。仰臥在瑜伽墊上，核心收緊，將腿反復(fù)交替抬起，保持30秒到1分鐘 ， 訓(xùn)練3--5組 。動(dòng)作過程中注意核心收緊，腹肌發(fā)力，爆出腰椎和骨盆的穩(wěn)定 。

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