跑步多久能看到明顯的效果_跑步該跑多久最合適

8月8日是全民健身日，東京奧運(yùn)會(huì)如火如荼，中國運(yùn)動(dòng)員奮力拼搏。尤其是近日，中國短跑運(yùn)動(dòng)員蘇在奧運(yùn)會(huì)100米田徑半決賽中打破亞洲紀(jì)錄，成為第一位進(jìn)入奧運(yùn)會(huì)100米決賽的中國運(yùn)動(dòng)員。跑步作為一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，更受大家的歡迎。如何健康跑步，減少運(yùn)動(dòng)損傷？陸軍主任醫(yī)師、東南大學(xué)附屬仲達(dá)醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任對(duì)運(yùn)動(dòng)愛好者進(jìn)行指導(dǎo) 。

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跑多久自己身體說了算
陸軍主任醫(yī)師認(rèn)為，健康的跑步鍛煉應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，每次跑步時(shí)間的長短取決于人。跑步時(shí)間要根據(jù)自我鍛煉耐受力來確定。比如患有基礎(chǔ)心肺疾病的老年人要減少跑步時(shí)間，跑步的方法應(yīng)該是慢跑或散步，以達(dá)到鍛煉的目的。中青年人可以適當(dāng)增加跑步時(shí)間，跑步速度可以根據(jù)自己的承受能力逐漸提高。具體跑步時(shí)間要根據(jù)自己的鍛煉經(jīng)驗(yàn)來確定。比如像平時(shí)一樣慢跑一個(gè)小時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步時(shí)間，不會(huì)出現(xiàn)心悸、肌肉酸痛等不適。如果與以前相比有明顯的不適，應(yīng)該減少跑步時(shí)間或改變跑步方法。

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空腹晨跑更利于減肥？
陸軍主任醫(yī)師表示，早上空腹跑步可以調(diào)動(dòng)脂肪的利用率，但空腹跑步是否更容易減肥，目前尚未得出明確結(jié)論。但是要小心一系列不健康的問題，比如低血糖、心血管疾病、腸胃不適等等。因?yàn)樵缟涎赫扯容^高，早上空腹跑步后體液流失增加了血液粘度，容易發(fā)生中風(fēng)等心血管疾病。專家建議飯后1-2小時(shí)適合跑步。這時(shí)胃里的壓力不要太高，隨著食物的供應(yīng)可以調(diào)動(dòng)身體，可以起到很好的鍛煉效果。

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跑步中遇到的突發(fā)情況該咋辦？
專家指出，長時(shí)間跑步出汗或不及時(shí)補(bǔ)充水、電解質(zhì)，可能導(dǎo)致體液、電解質(zhì)過度流失，進(jìn)而導(dǎo)致水、電解質(zhì)紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致神經(jīng)肌肉功能障礙、抽搐。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì) 。如果出現(xiàn)痙攣，應(yīng)停止目前的運(yùn)動(dòng) 。一方面要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，另一方面要適度拉伸，使抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，緩解疼痛。
很多人可能會(huì)有腸胃不適、腹痛、惡心、嘔吐等。飽餐后跑步時(shí) 。這是因?yàn)槲竷?nèi)容物沒有及時(shí)排空，運(yùn)動(dòng)也影響了胃腸道的吸收功能。因此，不建議在飽餐后跑步，而是在進(jìn)食1-2小時(shí)后跑步。如果跑步過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛，則不宜持續(xù)，尤其是老年人和肥胖人群，應(yīng)警惕骨關(guān)節(jié)炎。同時(shí)，長時(shí)間跑步增加肌肉疲勞，不利于關(guān)節(jié)穩(wěn)定，所以要警惕急性扭傷的發(fā)生。
需要特別提醒的是，如果跑步后出現(xiàn)明顯的肌痛、乏力，尿液顏色加深，像濃茶一樣，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，防止過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致橫紋肌溶解，可能導(dǎo)致致命危險(xiǎn) 。如果跑步時(shí)出現(xiàn)心悸、胸悶、胸痛等癥狀，可能是心臟病的表現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，查明原因。
做足熱身運(yùn)動(dòng)，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷
如何避免跑步造成的運(yùn)動(dòng)損傷？據(jù)陸軍主任醫(yī)師介紹，跑步前可以做熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，既能調(diào)動(dòng)身體的肌肉和關(guān)節(jié)，又能使心肺功能提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，避免跑步時(shí)肌肉勞損、關(guān)節(jié)扭傷、心臟供血不足。跑步的時(shí)候，要先用腳后跟著地，然后過渡到整只腳。這對(duì)腳踝和膝蓋的影響較小。跑步時(shí)不要隨意變速，保持勻速，注意呼吸和擺臂的協(xié)調(diào)，使身體長時(shí)間保持平衡的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)；跑步后不要馬上停止休息，速度會(huì)逐漸減慢，這樣身體才能逐漸過渡到平衡狀態(tài) 。運(yùn)行后，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì) 。出現(xiàn)肌肉僵硬時(shí)，可用溫毛巾熱敷，增加局部肌肉血液循環(huán) 。
通訊員林民
揚(yáng)子晚報(bào)/牛子采訪人員楊艷。
校對(duì)蘇云
來源：牛子新聞