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科技是第一生產(chǎn)力，我是清晨的碳水化合物。
說(shuō)到皮質(zhì)醇，很多朋友可能會(huì)聯(lián)想到肥胖、焦慮、肌肉崩潰等很多對(duì)健康有負(fù)面影響的因素，甚至很多朋友可能會(huì)認(rèn)為皮質(zhì)醇對(duì)人體來(lái)說(shuō)是一種‘壞激素’，沒(méi)有什么積極意義。然而事實(shí)并非如此，存在是合理的。皮質(zhì)醇作為調(diào)節(jié)人體新陳代謝最重要的激素之一，可以改善人體應(yīng)激功能，維持正常的生命活動(dòng) 。今天的話題是皮質(zhì)醇是好是壞，如何平衡皮質(zhì)醇和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，讓我們更有效地增肌減脂。

皮質(zhì)醇高的癥狀及危害，理解皮質(zhì)醇與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

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皮質(zhì)醇是好是壞？皮質(zhì)醇與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系？如何平衡皮質(zhì)醇？何為皮質(zhì)醇

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當(dāng)我們的身體或者生理上受到壓力時(shí)，無(wú)論這種壓力是急性的(如運(yùn)動(dòng)、創(chuàng)傷或者饑餓)還是慢性的(工作壓力、人際關(guān)系或經(jīng)濟(jì)生活壓力)，我們的身體就會(huì)釋放一種叫皮質(zhì)醇的激素，這種激素與壓力有關(guān)，也被稱為壓力激素 ?？赡苷J(rèn)為，每天走路、呼吸空氣或喝水、吃飯并不是一件有壓力的事情，這不能與打架或失業(yè)相提并論，但對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，壓力就是壓力，只是優(yōu)先級(jí)不同而已。當(dāng)壓力發(fā)生時(shí)，身體分泌皮質(zhì)醇進(jìn)行調(diào)節(jié) 。皮質(zhì)醇會(huì)告訴我們的身體如何產(chǎn)生和利用能量，調(diào)節(jié)葡萄糖代謝，減少炎癥和調(diào)節(jié)血壓。
皮質(zhì)醇是好還是壞？

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如果當(dāng)我們的身體或心理受到壓力時(shí)，我們需要確保大腦、肌肉和其他組織有足夠的葡萄糖能量供應(yīng) 。在和人打架或者在舞臺(tái)上演講，我們的大腦需要葡萄糖來(lái)時(shí)刻保持頭腦清醒，我們的肌肉組織也需要能量來(lái)維持身體的競(jìng)技狀態(tài) 。這是皮質(zhì)醇的主要功能之一，它刺激肝臟產(chǎn)生葡萄糖，從而提高血糖水平，維持目標(biāo)組織的能量供應(yīng)，同時(shí)減少不必要的能量消耗，如消化系統(tǒng)和生殖系統(tǒng) 。當(dāng)戰(zhàn)斗或演講結(jié)束后，緊張性刺激消失，體內(nèi)的皮質(zhì)醇恢復(fù)到之前的水平。皮質(zhì)醇的存在給了你一個(gè)能夠堅(jiān)持戰(zhàn)斗或者逃跑的額外動(dòng)力源，通過(guò)提高血糖水平，為人體提供了抵抗創(chuàng)傷，疾病，恐懼，流血等引起的壓力所需的能量。,注意，這里提到的壓力是急性壓力，來(lái)的快去的也快。

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隨著社會(huì)的發(fā)展，加班熬夜、東奔西跑、處理復(fù)雜的人際關(guān)系等都會(huì)讓我們的身體產(chǎn)生皮質(zhì)醇，但我們的身體卻沒(méi)有進(jìn)化得這么快。因此，我們身體習(xí)慣處于急性的壓力，對(duì)于慢性的壓力卻束手無(wú)策。,慢性壓力不斷告訴我們的大腦，我們正在被攻擊。這種長(zhǎng)期的慢性壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌過(guò)多，從而引發(fā)一系列身體問(wèn)題，如疲勞、抑郁、失眠、腹部脂肪增多、糖尿病和心血管疾病等，嚴(yán)重威脅生命健康。
因此，皮質(zhì)醇是“好”還是“壞”完全取決于皮質(zhì)醇的釋放是急性的(即短暫和罕見的)還是慢性的(即持續(xù)的) 。
皮質(zhì)醇和運(yùn)動(dòng)之間的關(guān)系仍然非常復(fù)雜。

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一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是一種急性應(yīng)激，可以暫時(shí)增加皮質(zhì)醇水平。運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮質(zhì)醇大量釋放后刺激肌肉中蛋白質(zhì)分解，促進(jìn)甘油三酯分解為脂肪酸和甘油，最后在肝臟轉(zhuǎn)化為葡萄糖釋放到血液中，從而進(jìn)一步為目標(biāo)肌肉組織提供能量。同時(shí)還抑制胰島素分泌，保證血糖能保持在較高水平；刺激腎臟對(duì)鈉和水的吸收，從而增加血容量和血壓，皮質(zhì)醇的增加也刺激了與肌肉組織生長(zhǎng)相關(guān)的急性炎癥反應(yīng) 。從短期來(lái)看，這是有助于修復(fù)訓(xùn)練產(chǎn)生的損傷的。
om=pc">這一系列的所有反應(yīng)其目的都是為了應(yīng)對(duì)當(dāng)下的急性壓力。運(yùn)動(dòng)后，皮質(zhì)醇會(huì)很快回落到正常水平。當(dāng)然，這也取決于自身的恢復(fù)與營(yíng)養(yǎng)水平。只要確保皮質(zhì)醇水平不會(huì)隨著時(shí)間而長(zhǎng)期升高，皮質(zhì)醇對(duì)于身體的積極因素還是更多的。
我們?cè)诩毙缘挠?xùn)練與運(yùn)動(dòng)中，皮質(zhì)醇的分泌多少取決于以下幾個(gè)因素：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、以及訓(xùn)練時(shí)間等。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

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一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大皮質(zhì)醇分泌量越多，特別是短跑、高強(qiáng)度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練或者是最大攝氧量大于80%以上的心肺運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇的明顯增加。不運(yùn)動(dòng)不增加，但只要運(yùn)動(dòng)皮質(zhì)醇就會(huì)分泌，只是量多少的問(wèn)題。
持續(xù)時(shí)間

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無(wú)論是低中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)，分泌的皮質(zhì)醇的量就會(huì)越大，當(dāng)然高強(qiáng)度訓(xùn)練注定了你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不會(huì)長(zhǎng) 。一般來(lái)說(shuō)，耐力運(yùn)動(dòng)員如果身體恢復(fù)不足，皮質(zhì)醇水平過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更大。這也就是為什么通過(guò)有氧減脂要比抗阻訓(xùn)練更容易反彈的原因之一。
時(shí)間訓(xùn)練段

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我們身體里的皮質(zhì)醇是全天都在分泌，隨著晝夜節(jié)律全天進(jìn)行起伏波動(dòng) 。一般來(lái)說(shuō)，早晨醒來(lái)時(shí)皮質(zhì)醇全天水平最高，下午傍晚時(shí)全白天最低。因此，這也是為什么建議下午傍晚訓(xùn)練的原因之一，主要是更低的皮質(zhì)醇水平更有利于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 。當(dāng)然，皮質(zhì)醇分泌也是因人而異，取決于每個(gè)人不同的生物鐘。
除此之外，短期訓(xùn)練皮質(zhì)醇的分泌也與訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)、每組間歇、動(dòng)作選擇、訓(xùn)練前后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、睡眠質(zhì)量以及當(dāng)下的身體狀態(tài)都有關(guān)系。

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與此同時(shí)，訓(xùn)練后恢復(fù)不足、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不到位以及睡眠質(zhì)量差，從長(zhǎng)時(shí)間來(lái)看，就會(huì)對(duì)身體形成一種慢性壓力，這就是我們所說(shuō)的訓(xùn)練過(guò)度。皮質(zhì)醇說(shuō)到底是一種分解代謝激素，如果無(wú)法平衡，那么最終的結(jié)果還是肌肉組織分解，形成向心性的肥胖。這并不是我們?cè)黾p脂過(guò)程中想要看到的。同時(shí)皮質(zhì)醇的持續(xù)分泌也會(huì)抑制我們的免疫系統(tǒng)，很多小伙伴當(dāng)訓(xùn)練量增加時(shí)或者長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練得不到合理恢復(fù)時(shí)，就更容易感冒，其中的原因就是長(zhǎng)期的慢性壓力所導(dǎo)致。
生活中的皮質(zhì)醇(慢性) + 運(yùn)動(dòng)中的皮質(zhì)醇(慢性) = "壓力山大" = 肌肉分解 = 脂肪增加
如何平衡皮質(zhì)醇通過(guò)上面的分析來(lái)看，皮質(zhì)醇不能說(shuō)好，也不能說(shuō)壞，更多的是看我們?nèi)绾纹胶?。可以通過(guò)以下幾個(gè)方法平衡體內(nèi)的皮質(zhì)醇。
飲食

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訓(xùn)練前后要有意識(shí)的進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，碳水化合物與蛋白質(zhì)的組合，不僅能夠修復(fù)受損的肌纖維，重啟肌肉蛋白質(zhì)合成代謝，更能夠平衡運(yùn)動(dòng)后身體內(nèi)的皮質(zhì)醇，減少不利于身體恢復(fù)的因素。同時(shí)注意優(yōu)質(zhì)脂肪的補(bǔ)充，不飽和脂肪酸，特別是歐米伽3具有降低皮質(zhì)醇水平降低身體壓力的作用。但需要注意一點(diǎn)的是，個(gè)人并不建議在運(yùn)動(dòng)前后，有明顯脂肪的攝入。

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【皮質(zhì)醇高的癥狀及危害，理解皮質(zhì)醇與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系】而新鮮的蔬菜與水果，不僅能夠補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)，而且能夠有效降低身體炎癥，減緩皮質(zhì)醇的負(fù)面效用。特別是運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充一些維生素c，可以使皮質(zhì)醇水平大幅度下降。
除此之外，盡量避免深加工產(chǎn)品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，煙酒與刺激性飲品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，這些食品大多都會(huì)讓身體產(chǎn)生慢性炎癥，加重身體的壓力反應(yīng) 。同時(shí)避免節(jié)食等減脂行為。
運(yùn)動(dòng)

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中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是為了刺激機(jī)體產(chǎn)生更大的適應(yīng)性，因?yàn)橐欢ǖ膲毫Ρ夭豢缮?，但運(yùn)動(dòng)中也要注意以下幾點(diǎn)，也算是平時(shí)運(yùn)動(dòng)中的一些最佳建議吧，當(dāng)然也會(huì)因人而異。
如果是高強(qiáng)度訓(xùn)練盡量短時(shí)間內(nèi)完成后迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；無(wú)論什么類型的運(yùn)動(dòng)，盡量把運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在1小時(shí)之內(nèi)；確保運(yùn)動(dòng)時(shí)身體的狀態(tài)是完全恢復(fù)好的且有足夠的精力來(lái)面對(duì)中高強(qiáng)度的訓(xùn)練；盡量把訓(xùn)練時(shí)間安排在自己相對(duì)舒適的時(shí)間段；訓(xùn)練后的拉伸放松必不可少，有利于讓緊張的情緒舒緩下來(lái)，甚至可以把很多的身心運(yùn)動(dòng)加入到訓(xùn)練中來(lái)；把休息日與主動(dòng)性恢復(fù)訓(xùn)練納入到訓(xùn)練計(jì)劃中，休息也是訓(xùn)練計(jì)劃中不可分割的一部分。睡眠

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高質(zhì)量且規(guī)律的睡眠可以幫助皮質(zhì)醇水平恢復(fù)到正常水平，睡眠不足則會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的正常分泌，每晚確保7~9個(gè)小時(shí)的睡眠，以減少壓力和皮質(zhì)醇的釋放。睡前可以進(jìn)行輕度瑜伽、拉伸、冥想等身心運(yùn)動(dòng)，同時(shí)避免大強(qiáng)度的訓(xùn)練與睡眠間隔太近，從而影響睡眠質(zhì)量。
結(jié)束語(yǔ)

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盡管長(zhǎng)期皮質(zhì)醇濃度代表著負(fù)面分解代謝效應(yīng)，但短期來(lái)看，皮質(zhì)醇的能夠幫助肌肉再生與維持血糖水平的。皮質(zhì)醇并沒(méi)有是非，更多的是我們不正確的生活方式與訓(xùn)練方法。增強(qiáng)皮質(zhì)醇有益效果并避免其有害影響的最好方法就是維持生活方式的平衡。把健康飲食、科學(xué)訓(xùn)練、規(guī)律作息以及情緒管理都結(jié)合起來(lái)，才是最有利于身心狀態(tài)的提升。懂得的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)越多，也才越有利于自身目標(biāo)的實(shí)現(xiàn) 。大家加油，共勉。
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