蛋白粉什么時候吃最好，健身什么時間喝蛋白粉最有效

最近有個小伙伴私信我說他買了蛋白粉但是不知道什么時候喝，就問我什么時候服用蛋白粉，最大化訓(xùn)練效果。今天，我將告訴大家目前一些相關(guān)的研究結(jié)論，同時，我也會和大家分享我的蛋白質(zhì)攝入機會和攝入量，希望能給大家一些參考。
0最關(guān)鍵的一點：總攝入量
在考慮蛋白質(zhì)的攝入機會之前，有必要考慮蛋白質(zhì)的總攝入量，攝入總量不夠，不論如何有計劃科學(xué)的安排攝入時間，都無法最大化增肌效果。.
對于練肌肉的人，建議每天服用1.2g/kgd-1.6g/kgd 。

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如果脂肪多，體脂率高(比如20%左右)，可以攝入1.2g/kgd，如果體脂率低(比如12%左右)，攝入1.6g/kgd更合適。
以我自己為例。我現(xiàn)在體重85公斤，體脂率14%左右。按1.6g/kgd計算，蛋白質(zhì)日攝入量為85 * 1.6=136 g 。
蛋白質(zhì)的攝入量不是盡可能多，相關(guān)研究指出當(dāng)每日的蛋白質(zhì)攝入量超過1.6g/kgd，不會對肌肉的增長帶來額外的好處。.
第二個關(guān)鍵點：蛋白質(zhì)的實際攝入量
在保證足夠的每日攝入量后，我們需要考慮攝入時機對肌肉增長的影響。準(zhǔn)確的蛋白質(zhì)攝入時間相當(dāng)于將肌肉的構(gòu)建效果從攝入足夠蛋白質(zhì)的90%提高到98% 。
【蛋白粉什么時候吃最好，健身什么時間喝蛋白粉最有效】對于增肌的影響并不是非常的大，只是一種精益求精的做法。

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根據(jù)2018年ISSN國際營養(yǎng)學(xué)會的建議：每3-4小時攝入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白質(zhì)（或者每次20g-40g），能夠讓肌肉的合成速率最大。
以我自己為例：
(1)8:30的早餐，我會吃半碗燕麥，400毫升牛奶和3個雞蛋，約30克蛋白質(zhì) 。這頓飯的蛋白質(zhì)來源最豐富，牛奶、雞蛋、燕麥都富含蛋白質(zhì) 。早餐充足的蛋白質(zhì)可以使我身體健康，精神狀態(tài)良好。

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(2)11:30-12:00午餐，這頓飯的蛋白質(zhì)是固定的，通常是200克雞肉，有時是蝦或牛排。這頓飯的蛋白質(zhì)含量約為40克。
(3)3:30-4:00練習(xí)后，加一餐。這頓飯的蛋白質(zhì)靠蛋白粉，一般是一勺蛋白粉加一勺肌酸加兩片面包。其實練完會有點餓。蛋白粉面包可以消除這種饑餓感。同時，肌酸碳水化合物(面包)的攝入組合可以最大化肌酸效果，蛋白質(zhì)含量為25g 。
(4)7:00晚餐，這頓飯和午餐一樣，200g肉，但肉的種類會和午餐肉錯開，這樣才能保證多樣化的食物攝入。通常是牛排，有時是海鮮。蛋白質(zhì)含量40g

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(5)10:00睡前，喝牛奶。蛋白質(zhì)在6g左右。
每天攝入蛋白質(zhì)總量約140g，攝入時間盡量平均一整天。
0蛋白粉可以用開水沖嗎？
這位小伙伴還在私信里問我，給蛋白粉燒水會不會讓蛋白粉沒用。其實用OK的開水也不會影響蛋白粉的使用效果，就是味道可能會稍微差一點。
在制作蛋白粉的過程中需要巴氏殺菌(72-90)，高溫下蛋白質(zhì)的肽鍵會斷裂，但氨基酸的性質(zhì)不會改變。

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氨基酸需要被分解到我們的消化道才能被吸收，所以對于蛋白粉來說，開水的主要問題不是影響蛋白質(zhì)的營養(yǎng)，而是開水容易結(jié)塊，影響口感。
0摘要
(1)當(dāng)你吃得足夠多時，考慮蛋白質(zhì)的實際攝入量是有意義的。建議每天服用1.2g/kgd-1.6g/kgd 。
(2)建議每3-4小時服用0.25克/公斤-0.55克/公斤蛋白質(zhì)(或每次20克-40克) 。
(3)用開水沖蛋白粉不會導(dǎo)致蛋白粉失效。