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昨天是世界男性健康日。我們聽到了更多關于男性健康的事情，比如啤酒肚和脫發(fā) 。事實上，男性的精子健康近年來也受到了很大的威脅。
03010發(fā)表的最新綜述對185項研究進行了薈萃分析，涉及4.2萬名男性，結果顯示，在過去的40年里，全球人類精液質量下降了約50% ~ 60%，已成為威脅人類生育能力的世界性問題。[1]
為什么男性精子質量下降這么嚴重呢？
原因還沒有研究清楚。它可能與壓力、吸煙、飲酒和飲食有關。
作為一個營養(yǎng)師，我特別想知道飲食是如何影響精子質量的，所以我檢查研究了一下，覺得我們可能也會感興趣，就整理出來和大家同步。
近些年飲食與精子質量關系的研究很多，比如：
一個
2017年發(fā)表于《HumReprodUpdate2017》，對31項觀察性流行病學研究(涉及12672名男性)的系統(tǒng)綜述顯示，富含n-3脂肪酸、維生素E、維生素C、-胡蘿卜素、硒、鋅、隱黃質和番茄紅素、維生素D和葉酸、低飽和脂肪酸和反式脂肪酸的健康飲食與精子質量呈正相關。[2]
2
2018年發(fā)表于《AdvancesinNutrition》，對28項隨機對照研究(涉及2900名男性)的薈萃分析[3]顯示，富含抗氧化成分的食物或補充劑，尤其是硒、鋅、n-3脂肪酸、CoQ10和肉堿，與精子質量呈正相關。[3]
雖然“相關性”不等于最終結論，但充足的營養(yǎng)，尤其是n-3脂肪酸、維生素E、維生素C、鋅、硒和維生素D是健康飲食的重要組成部分。
此外，調查顯示，國人無論男女普遍缺乏維生素D和而男性城鄉(xiāng)居民維生素E、維生素C、鋅都沒達到推薦攝入量[4]；n-3脂肪酸，尤其是DHA的食物來源有限，葉酸的烹飪流失較多，所以接下來，我們將重點介紹如何補充這些營養(yǎng) 。
維生素D

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每天補400IU 。考慮到食物含量低，人們過著相當家常的生活，通過日光浴來補充維生素D是不可靠的，所以更建議通過制劑來補.
n-3脂肪酸
亞麻籽油和紫蘇油富含n-3脂肪酸中的-亞油酸 ?？紤]到容易氧化，建議買小瓶涼拌。
如何補充N-3脂肪酸中的DHA？
目前國內沒有男性DHA的推薦攝入量，參考歐盟食品安全局推薦的EPADHA250 mg的推薦量[4]，考慮到我國孕婦EPA和DHA的推薦攝入量也是250 mg，其中DHA200 mg 。
考慮到我國成年人EPADHA攝入量的可接受范圍為250 ~ 2000 mg，這是一個較大的范圍，基本不存在過量補充的問題。
所以成年男性DHA的攝入可以參考孕產(chǎn)婦，每天補200毫克，那一周就是1400毫克。
DHA在三文魚、青花魚,極為豐富，每周服用100克(約一巴掌)可分別補充110毫克和1401毫克DHA[5]，是1400毫克DHA的79%和100% 。
維生素E

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植物油是膳食中維生素E的主要來源，其中葵花籽油、玉米油、花生油、茶油、色拉油是主要來源。
trong>為主，所以日常炒菜、蒸菜、燉菜可以考慮這些油。
另外堅果和綠葉菜維生素E含量也較豐富，建議每天吃10克堅果(七八個腰果或扁桃仁)、一拳頭綠葉菜。
維生素C

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維生素C含量豐富的蔬菜有西蘭花、紅菜薹、菜花、青椒、小白菜、菜椒、芥菜，富含維生素C的水果有獼猴桃、草莓、鮮棗、橘子、橙子、柚子。
【男人吃啥能提高性功能，怎樣吃能提高精子質量】蔬菜每天吃夠3-5拳頭，水果吃夠20-350克，其中一個獼猴桃或橘子大概100克。
為了減少維生素C損失，這些蔬菜最好沸水焯1分鐘然后涼拌著吃，或者急火快炒。
鋅

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貝殼類的海產(chǎn)品如生蠔、蟶子、花蛤、扇貝鋅含量很豐富，中國居民膳食指南推薦每天吃40-75克水產(chǎn)品，像8個大蟶子大概就是75克；為了水產(chǎn)品攝入多樣化，可以每周吃2-3次魚蝦、2-3次貝殼類食物。
另外堅果和瘦肉鋅含量也較豐富，瘦肉是指豬牛羊(畜)的瘦肉，它是國人消費量最大的肉類，考慮到紅肉吃得多可能會增加二型糖尿病、結直腸癌、肥胖的風險，所以最好少吃點兒，可以一天吃40-50克，大概3-4卷牛肉卷。
葉酸
天然食物中的葉酸在烹調中損失率高達50%～90%[6]，僅靠吃富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸[7]，而男性的葉酸推薦量是400微克，所以最好也通過葉酸制劑補一些。
補多少呢？食物加補劑控制在1000微克以內都是安全的。

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分析下來我們會發(fā)現(xiàn)，并沒有某一種營養(yǎng)素或食物更能提高精子質量，得均衡飲食，保證上面這些營養(yǎng)素的攝入，才有可能利于精子健康。
如果精子質量很差，不得不做試管嬰兒，還一次成功的話，大概花費也得4萬呢，如果做好幾次才成功，那費用就更多了，而且老婆還得打很多針促排卵，打麻醉做取卵手術，移植成功后孕前三個月也得使用黃體酮，雖然肉體上算不上痛苦，但是精神上可能會壓力比較大。
所以轉給身邊備孕的男士吧，希望大家都能健康飲食，同時降低壓力、充足睡眠、戒煙戒酒，精子活力都棒棒的。
今日互動：關于男性飲食，又或者女性飲食，大家還有什么問題和經(jīng)驗分享，留言吧。
參考文獻：
[1] Levine H, J?rgensen N, Martino-Andrade A, Mendiola J, Weksler-Derri D, Mindlis I, et al. Temporal trends in sperm count: a systematic review and meta-regression analysis. Hum Reprod Update 2017;23:646–59. https://doi.org/10.1093/humupd/ dmx022.
[2] Salas-Huetos A, Bulló M, Salas-Salvadó J. Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Hum Reprod Update. 2017 Jul 1;23(4):371-389. doi: 10.1093/humupd/dmx006. PMID: 28333357.
[3] Albert, Salas-Huetos, Nuria, et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2018, 9(6):833-848.
[4] European Food Safety Authority (EFSA) .Dietary Reference Values for nutrients Summary report
[5] 美國農業(yè)部食品中心. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients
[6]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019:224
[7] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016:175