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“今天中午只吃了米飯、瘦肉和蔬菜，但是餐后血糖17.8怎么辦？”“我早上吃了一個紅薯和一杯牛奶，2個小時后，我的血糖是10.5 。哎，又超標(biāo)了！”
聽了很多關(guān)于餐后血糖的抱怨后，諾諾決定告訴你如何應(yīng)對餐后高血糖。
餐后血糖是指從第一餐開始2小時后測得的血糖值。餐后血糖不僅預(yù)示著血糖控制的好壞，而且餐后血糖水平越高，發(fā)生心腦血管疾病的概率越大。
一般來說，糖友飯后2小時血糖11.1mol/L，說明飯后血糖偏高 ?？崭寡桥c我們的飲食習(xí)慣密切相關(guān)，那么應(yīng)該如何改變空腹血糖高的情況呢？

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注意食物攝入量
血糖是由糖和淀粉(統(tǒng)稱碳水化合物)帶來的。碳水化合物的總量越大，糖增加的潛力就越大。
因此，控制血糖的第一件事是不要吃太多甜食和淀粉類食物。
【血糖高吃什么降的快，餐后血糖高于10】除了米飯、饅頭、面條等限量食物外，如果吃紅薯、土豆、山藥、芋頭、蓮藕、甜玉米、甜豆、嫩蠶豆等高淀粉含量的食物，要相應(yīng)扣除主食量，保證一餐中碳水化合物總量不過分。

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多吃雜糧、雜豆
由于淀粉的成分不同，消化的難度也會大不相同。
比如大米淀粉支鏈淀粉含量高，更容易消化。相比之下，直鏈淀粉含量高的綠豆淀粉顆粒消化速度較慢。除了粘性食物，大多數(shù)雜糧、雜豆和土豆的血糖反應(yīng)都低于白米和白面。
所以建議多吃雜糧雜豆，可以用來代替米粉。

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巧妙搭配控血糖
你點(diǎn)的菜是什么？很多人吃飯都帶蔬菜，一口一口，一口一口，吃的越來越少。
但是，有研究發(fā)現(xiàn)，在吃之前，如果能吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油，就可以降低餐后血糖反應(yīng) 。
如果牛奶、豆?jié){、堅果等富含蛋白質(zhì)的食物與主食完全混合，餐后血糖反應(yīng)也會降低。尤其是牛奶，可以增加飯后胰島素的分泌量，從而降低血糖反應(yīng) 。
改變進(jìn)餐順序
關(guān)于飲食順序和血糖之間的關(guān)系，日本進(jìn)行了一項研究。研究人員首先讓患有糖尿病的志愿者吃一盤蔬菜，然后是其他的菜，最后這些菜和米飯一起端上桌。
跟蹤測量他們從飯前到飯后4小時各個時間點(diǎn)的血糖水平，比較飯前吃蔬菜和飯前吃米飯的方式。飯前吃蔬菜的方式可以大大降低飯后血糖峰值。
這也證明了在吃之前吃蔬菜有利于血糖的穩(wěn)定。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提出了一個控制血糖的膳食計劃。主食要和富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，然后先吃食物。具體實(shí)現(xiàn)方法如下：
飯前20 ~ 30分鐘喝一大杯水，或者先吃一個西紅柿。
先吃一碗煮好的蔬菜，最好加少量的油和水，綠葉蔬菜蒸兩三分鐘。
把其他菜端到前面，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處，吃一大口，再搭配一小口米飯。
菜品的內(nèi)容也很重要。蔬菜必須包括三個方面：深色蔬菜、淺色蔬菜、細(xì)菌和藻類，外加一種富含蛋白質(zhì)的食物，如豆腐、魚蝦、瘦肉等。
這樣吃有很多好處。不僅蛋白質(zhì)有保障，而且蔬菜的數(shù)量也大大增加，膳食纖維特別豐富，胃感覺很飽，想多吃就不能吃主食，下一餐之前一點(diǎn)也不覺得餓。自然，沒必要刻意控制自己的食欲。
當(dāng)然，除了守口如瓶，還要積極運(yùn)動，控制餐后血糖。你可以選擇