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過度訓練如何阻止肌肉生長?

肌肉 肌肉鍛煉

過度訓練如何阻止肌肉生長?簡單的答案在于荷爾蒙，但完整的答案可能非常復雜，我們仍然在填補很多空白 。有太多的身體過程，和太多的個體變異同時發生，我們要一直分離一個單一的變量 。
然而，這主要是皮質類固醇(一組壓力荷爾蒙，最著名的是皮質醇)的問題 。由于壓力過大和營養攝入不足，這些物質會過量釋放 。

過度訓練如何阻止肌肉生長?

文章插圖
在體能訓練界有一個笑話:
“沒有過度訓練，只有飲食不足 ?！?br />
部分正確 。你可能會過度訓練，即使營養攝入足夠，但是當你訓練很多的時候，很多人很難吃飽 。這是一個雙重打擊 。能量不足會給你的身體帶來更大的壓力，從而導致皮質醇的循環水平更高 。
需要注意的是：真正的苗條增加了三重打擊，因為你沒有任何免費的脂肪儲備來提供額外的能量 。
簡單地說，皮質類固醇是分解代謝的 。它們會促進非必需組織的分解 。肌肉/骨骼并不像呼吸、器官功能、大腦功能等一樣對你的生存至關重要，所以它被剝奪了 。
【過度訓練如何阻止肌肉生長?】這就像你的身體會在你冷的時候把熱量從你的四肢中抽走一樣(沒有四肢你就能生存，沒有胸部或頭部的重要器官你就不能生存) 。
在尋找能量和額外營養的過程中，這些激素開始分解非必需組織，作為一種管理壓力和確保重要器官/功能繼續得到支持的方式 。
衰老也會導致肌肉組織和骨骼的退化(骨質疏松癥與那些沒有大量肌肉的人密切相關) 。這就是為什么隨著年齡增長，保持肌肉質量如此重要的原因 。
無論如何，在過度訓練的狀態下，你會過度分泌許多應激激素，合成代謝類固醇無法提供平衡 。你處于一種典型的“分解狀態”或“分解狀態” 。這是一種生存機制 。
如果能量平衡(也就是說)是分解的，那么身體就不會優先考慮“合成代謝狀態”或“構建狀態” 。雄激素是刺激肌肉生產和恢復過程 。當體內循環激素水平過高時，它們就無法發揮作用，而這正是過度訓練的本質原因 。
這涉及到很多過程和激素，但基本上它把注意力從肌肉鍛煉轉移到更重要的功能上 。你會失去肌肉質量，因為在肌肉中發現的蛋白質可以轉化為能量或用于支持其他更重要的身體功能，如器官細胞的更新 。
要記住，要進入“過度訓練”狀態需要幾個星期甚至幾個月的時間 。你必須經過很長一段時間的訓練才能進入這種狀態 。它在普通人群中很少見，在運動員中最常見，我偶爾在一些高活動、高壓力、a型職業人士中看到過 。
后者很少是過度訓練的問題 。更多的是壓力太大(工作/經濟/家庭)，食物攝入量低(我在女性身上看到更多的是出于這個原因)，睡眠太少，然后是合理的運動量 。至少對于一個吃得夠多、睡得夠多、工作少、冥想或有更多副交感神經刺激的人來說是這樣的 。
過度訓練的問題會因營養攝入不足、睡眠不足、工作壓力、受傷或其他創傷、人際關系壓力等等而被放大……上述任何一種方法也會加速肌肉萎縮的速度 。
每個人都是不同的，這就是為什么有些人似乎能夠自然地處理更多的量或強度的訓練比其他人 。我曾經和一些人一起訓練，他們似乎管理了一個荒謬的訓練量，而我往往在適度的訓練量下做得更好 。
你忍受訓練的能力在某種程度上取決于你的天然雄性激素分泌(它與應激激素作斗爭，使之簡單一點)、你的飲食，如果你喜歡的話，以及你可能使用的“藥理學輔助” 。
壓力荷爾蒙也會導致慢性疲勞，降低你長期艱苦訓練的能力，這也會影響收獲 。
通常情況下，你會對你的訓練非常了解，因為你會注意到你的能量顯著下降，你能舉起的重量，或者在給定的重量下你能做的次數 。
此外，不規則的睡眠模式、食欲不振、惡心和頭痛都可能是過度訓練的早期征兆 。
最后要注意的是阻力訓練太多，可能不允許在努力之間有足夠的恢復，或者僅僅是在一個有效的時間框架內有太多的壓力恢復 。也就是造成過多的肌肉損傷 。
如果你考慮到一個中級到高級的學員通常需要至少48小時的恢復時間，根據強度/容量的不同，通常接近72小時的恢復時間 。對于大多數人(不是初學者)來說，訓練頻率的最佳點是每周3-4次，并以某種形式進行分步訓練 。如果你的目標是增加肌肉，那么在你休息的日子里，除了散步或輕騎自行車或游泳20-30分鐘外，就沒有什么理由去做更多的事情了 。我想說的是，對于中等強度訓練的學員來說，每組肌肉的最佳鍛煉時間是每周12次左右 。也就是說，如果你一周訓練兩次的話，每個肌肉組每次訓練6次，每次5-12次 。如果你像這樣聰明地訓練，就很容易不會過度訓練 。

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