深蹲的5個常見錯誤會造成受傷和減少鍛煉成績 。深蹲這種下半身鍛煉是你每周例行鍛煉的核心部分，尤其是如果你喜歡力量訓練的話 。
但是如果你以不恰當的方式表演，你可能是在浪費時間，或者更糟的是，把自己置于受傷的危險中 。復習一下你的深蹲姿勢，在你的下一天，注意以下五個常見錯誤中的任何一個 。
文章插圖
1. 你的背部呈弧形如果你在蹲起的任何時候背部呈拱形或圓形，你會想要停下來，盡快重新評估你的姿勢 。紐約Bespoke treatment的理療師卡梅隆?袁(Cameron Yuen)表示，這個錯誤最常發生在你從蹲起站起來的時候 。
一個主要的罪魁禍首是:舉重太重，尤其是當你做杠鈴后蹲時，袁說 。你也可能缺乏這種鍛煉所需的靈活性和/或核心力量 。
修復它袁說，要糾正這個錯誤，可以從減少你舉起的重量開始 ?！澳愕募棺导∪饪赡懿粔驈妷?，無法承受重量，導致你的姿勢圓潤 ?！蓖瑫r，在整個運動過程中要注意保持胸部挺直 。這會激活整個背部的肌肉，幫助你保持脊柱的長度 。
2. 你的膝蓋向內或向外塌陷理想情況下，在整個運動過程中，你的膝蓋應該指向同一個方向(向前)，袁說 。但如果你在鏡子前做深蹲，你可能會注意到你的膝蓋開始向內凹陷或向外彎曲，尤其是在運動的底部 。
通常，這是肌肉不平衡的征兆——最常見的是虛弱的臀部或臀大肌 。隨著時間的推移，這種錯位會導致膝蓋韌帶緊張，從而導致疼痛或損傷 。所以在你開始做深蹲之前糾正這個錯誤是很重要的 。
另外，看看你的腳的位置 。美國運動協會(ACE)建議，盡管從技術上講，雙腳之間的距離應該大約與臀部同寬，但選擇一個適合自己的腳的位置，同時保持適當的運動形式 。
修復首先在膝蓋上繞一個阻力帶來練習蹲坐 。這將迫使你保持你的膝蓋在原位 ?！斑@并不一定會讓你變得更強壯，但它會幫助你協調，所以當你重新蹲下來負重時，你的膝蓋會跟蹤你的腳趾，”Yuen說 。
3.你抬起你的腳跟如果你覺得在蹲下的任何時候都可以輕松地抬起腳趾，那么你的腳的位置可能需要一些調整 。袁說，當你蹲下時，你的整個腳應該保持在地面上，以幫助你保持平衡 。如果不是，踝關節活動能力的缺乏可能是罪魁禍首 。
袁說:“如果你的腳趾用力過大，那么恢復腿筋和臀大肌就會很困難 ?！绷硗猓屇愕哪_深扎在地面上也有助于肌肉的活動，這就是為什么你會在健身房看到一些人穿著平底鞋或襪子蹲著 。
修復在蹲坐的時候注意保持你的整個腳部平直——你可能甚至沒有意識到你沒有蹲過 。如果你不能保持你的整個腳在地面上，你可能會有緊繃的小腿或僵硬的腳踝 。在訓練前伸展你的小腿，或者抬高腳跟蹲下來可以幫助解決這個問題 。
4. 你的臀部移到一邊擁有較強的一面是正常的(因此也會有較弱的一面) 。如果你是右撇子，那么你的右臂或右腿通常會更強壯 。
你的優勢側會影響你的深蹲，導致你的臀部在運動的任何時候向左或向右移動 。然而，在蹲起的時候，你應該盡量讓你的體重均勻地分布在你的兩只腳上，袁說 。
他說:“由于肌肉不平衡或靈活性受限，你可能會更多地向一側坐著 ?！薄斑@種訓練方式會進一步增加不對稱，可能會導致你的優勢側過度訓練而產生疼痛感 ?！?br /> 修復它在你的訓練計劃中增加更多的單腿練習，比如雙腳下蹲，單腿膝蓋伸展或單腿硬舉 。如果你在右側占主導地位，你可能會在最后幾個回合掙扎在左側，但要盡可能均勻地完成每一組 。袁說，久而久之，這可以幫助你恢復腿部力量勻稱 。
5. 你坐得太靠后了袁說，如果你不習慣蹲著，你可能會擔心把膝蓋放在腳趾后，這會導致你坐得太靠后而過度補償 。這將更多的工作轉移到你的下背部，而不是你的腿 。但它會導致腰痛或僵硬 。
一個檢查的好方法是:如果你的腳趾在蹲起的時候向上抬起，你可能坐得太靠后了 。
修復它當你蹲下時，不要只是把臀部向后推;你也要考慮把你的膝蓋向前推 。如果你同時做這兩件事，你會得到一個更平衡的深蹲，你的腿和軀干的肌肉都被調動起來 。
【深蹲的5個常見錯誤會造成受傷和減少鍛煉成績】袁說:“這樣可以更好地發展肌肉，提高安全性，還可以讓你舉起更多的重量 ?！?br />
推薦閱讀
- 吃加工食品會長胖嗎 加工食品對體重的壞處
- 肌肉比脂肪重，這是真的嗎?
- 怎么為寶寶選購玩具：選對玩具有助寶寶的創造力和動手能力
- 結婚前應該思考的問題有哪些？
- 孕婦和產婦在新冠肺炎期間的注意事項
- 頭發受損的最佳補品 頭發受損怎么修復
- 聲音療法的好處有哪些？
- 兒童應該使用皮膚護理嗎？什么樣的產品適合兒童？
- 用這5條建議來保護早產兒皮膚
- 如何保護嬰兒的皮膚 為什么嬰兒的皮膚如此柔軟