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踮腳尖防水腫、骨質疏松 教你正確做

疾病 鍛煉 水腫 骨質疏松

上班太忙太累 ， 沒有時間運動？感覺自己愈來愈臃腫？其實 ， 有一個動作隨時隨地都能做 ， 那就是踮腳尖 。踮腳尖能消水腫、防骨松 ， 是低成本高效益的簡單運動 。

踮腳尖防水腫、骨質疏松 教你正確做

文章插圖
踮腳尖防水腫、骨質疏松 有3大好處1. 預防水腫、靜脈曲張小腿有個有趣的別稱 ， 就是“人體的第二個心臟” 。
踮腳尖時 ， 可以訓練到小腿的兩處肌肉 。人的小腿后面有一群肌肉 ， 包含比目魚肌、腓腸肌等 ， 主要負責踮腳尖的動作；而在小腿前側 ， 有一條脛前肌 ， 負責抬起腳板的動作 。愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫形容：“這些肌肉很像人體的幫浦 ?！?br /> 小腿部位距離心臟較遠 ， 血液被心臟打到下肢后 ， 由于地心引力的作用 ， 從下肢的靜脈回流比從上肢、頭部回流難 。而小腿肌肉的強健收縮力 ， 能夠幫助下肢靜脈的血液更順暢地流回心臟 。
“整條腿如果強壯 ， 可以幫助遠端的代謝物質（回流） ， 讓你的身體代謝、循環起來更有效率 ?！标愗犯φf ， “這就是訓練小腿的主要原因 ?！?br /> 通過踮腳尖增強小腿肌肉 ， 便可以加強血液循環、減輕心臟的負擔 ， 預防水腫、靜脈曲張 。此外 ， 血液循環好了 ， 身體代謝功能加強之后 ， 脂肪也不容易在身體堆積 ， 因此也能維持較好的體態 。
2. 提升行走力踮腳尖也是走路時不可或缺的重要動作 。比如 ， 當左腳跨出去后 ， 右腳留在后面 ， 會接著做“推進” ， 這個動作其實與“踮腳尖”一模一樣 。因此多練習踮腳尖 ， 也可以讓走路時的步伐更輕快、有力 。
對于腦中風的病患 ， 踮腳尖也是很好的恢復運動 。
3. 預防骨質疏松踮腳尖也有助于強化骨骼 。蔡凱宙自然骨科診所院長蔡凱宙曾撰文表示 ， 增加骨質密度需要負重的刺激 ， 且在做踮腳尖運動的過程中 ， 腳跟著地時 ， 震動的力量可以沿著骨架上傳到脊椎及頭部 。
他進一步說明 ， 這種震動 ， “可以增加骨細胞的水流 ， 加強骨細胞活性 ， 預防骨質疏松 ?！?br /> 踮腳尖正確做 搭配蹺腳板效果更好【踮腳尖防水腫、骨質疏松 教你正確做】踮腳尖的作法如下：
1. 準備一張椅子 ， 站在椅子后方 ， 雙手扶在椅背上 。
2. 雙腳打開 ， 與肩同寬 ， 把腰桿打直并且挺胸、平視前方 ， 然后小腿做出踮腳尖的動作 。
需要注意的是 ， 做動作時雙腳平行 ， 不要內八或外八 。
踮腳尖搭配蹺腳板的動作 ， 能達到更好的訓練效果 。
翹腳板的作法是：雙腳打開 ， 腳跟著地 ， 腳趾頭翹起；然后再放松回到原位 。
可以先踮腳尖 ， 再翹腳板 ， 重復上述動作 。
對于老人家或無法站立的人 ， 也可以坐著踮腳尖：
1. 選一把高度適合的椅子 ， 正坐于椅子的二分之一處 ， 雙腿與肩同寬 。
2. 與站姿相同 ， 一樣先將腳尖踮起來 ， 再換腳趾翹起 ， 連續重復動作 。
3. 也可以嘗試比較進階的協調訓練 ， 翹左腳腳板 ， 同時踮右腳的腳尖 ， 接著交換 ， 重復上述動作 。
至于一天做多少次最好 ， 陳胤甫表示 ， 他通常都鼓勵民眾自己設定目標 ， 并發現這樣能激勵人們建立起運動習慣 。比如 ， 有位長輩給自己定下每天做100次踮腳尖的目標 ， 果然一直堅持下來 ， 而且達到非常好的效果 。
隨著年齡增加 ， 身體會先忘記“跳”這個動作 。陳胤甫為了幫助長輩重拾身體跳的能力 ， 先讓他們以踮腳尖作為暖身運動 ， 再像貓一樣輕輕跳出去 。很多長輩一開始覺得自己不能跳 ， 沒想到多練習之后 ， 竟然也能夠跳出去了 。
不過 ， 陳胤甫也提醒 ， 如果本身平衡感不穩的人 ， 比如腦中風的病患 ， 做這項運動時一定要有人陪在旁邊 ， 或著是扶著椅子做才會更安全 。另外 ， 腳踝扭傷的急性期、阿基里斯腱斷裂的病人 ， 在恢復完全之前不適合做踮腳尖運動 。

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