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怎么加強(qiáng)下肢力量鍛煉

生活百科

下肢力量一般都是指雙腿的力量 。鍛煉好下肢的力量是非常有意義的 。俗話說人老先老腿 ， 就是說人在身體老化的時候都是先讓腿部出現(xiàn)老化的 。這樣正常的行動能力就會受到影響 。如果不能很好的進(jìn)行下肢鍛煉的話 ， 那么對身體的健康是有很大威脅的 。所以今天我們就說說怎么鍛煉下肢的力量 。
負(fù)重深蹲
【怎么加強(qiáng)下肢力量鍛煉】杠鈴置于頸后肩上 ， 兩手握住橫杠 ， 全身直立 ， 挺胸收腹 ， 腰背肌肉保持緊張 。然后屈膝下蹲至兩膝全屈 ， 稍停 ， 以股四頭肌的收縮力伸腿起立 ， 兩腿伸直 ， 并使股四頭肌極力繃緊 ， 稍停 。再重新下蹲 。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下 ， 下蹲時呼氣 ， 起立時吸氣；重負(fù)荷情況下 ， 先吸氣 ， 隨即下蹲 ， 起立前呼氣 ， 然后吸氣起立 。練習(xí)中 ， 做最后幾次下蹲動作時 ， 如呼吸急促 ， 也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次 ， 以便吸人更多的氧氣 。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌 。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí) 。坐姿伸小腿 坐姿 ， 腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可） ， 以股四頭肌的收縮力使小腿伸直 ， 股四頭肌極力繃緊 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿伸直時吸氣 ， 小腿放下時呼氣 。意念應(yīng)集中于股四頭肌 。兩小腿可同時伸直 ， 也可交替伸直 。
俯臥屈小腿
俯臥凳上 ， 腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可） ， 以股二頭肌的收縮力 ， 使兩小腿同時屈向大腿 ， 股二頭肌極力繃緊 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿上屈時吸氣 ， 放下時呼氣 。意念應(yīng)集中于股二頭肌 。直立負(fù)重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上 ， 兩腳站在10厘米厚的木板上 ， 腳后跟露出木板 。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟 ， 使小腿三頭肌極力繃緊 ， 稍停 ， 腳跟下落 ， 一直落至低于木板面而不能再低為止 。然后重做 。提起腳跟時吸氣 ， 落下腳跟時呼氣 。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌 。腳下墊木板 ， 為的是使小腿三頭肌充分伸展 ， 這樣 ， 提起腳跟時 ， 就需要花更大的力量 ， 使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉 。動作與負(fù)重深蹲相同 ， 只是下蹲和起立時全用腳尖負(fù)重 。當(dāng)兩腿完全伸直后 ， 再放下腳跟 ， 使小腿三頭肌放松 ， 然后再提起腳跟 ， 用腳尖支撐身體做動作 。起立時吸氣 ， 下蹲時呼氣 ， 意念應(yīng)集中于小腿三頭肌 。
坐姿負(fù)重提踵
坐姿 ， 杠鈴置于大腿上 ， 靠近膝部 ， 兩手握杠 ， 腳掌踏在10厘米厚的木板上 ， 腳跟露出木板 。提起腳跟 ， 使小腿三頭肌極力繃緊 ， 稍停 ， 腳跟下落至低于木板面 ， 直至不能再低為止 。然后重做 。提起腳跟時吸氣 ， 落下腳跟時呼氣 。
下肢力量的鍛煉是非常重要的 ， 由于很多人都不是很重視 。所以很容易會出現(xiàn)一些下肢疾病的癥狀 。所以我們在平常的時候要多注意鍛煉下肢的力量 。這樣才能讓下肢更健康 。這樣的鍛煉方式也是能對身體其他的部位保持健康有很大的好處 。

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