中考體育生的居家體育鍛煉方案坐位體前屈家里怎么測試呢

安全
提示
1
運動時間最好選擇下午3：00—5：00 ，此時運動效果最佳。
2
在進(jìn)行活動前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，充分活動開身體各個關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。
3
生病時請注意調(diào)整自己的運動量，家人應(yīng)隨時關(guān)注身體狀況。
4
運動后請注意不要馬上飲水和坐臥休息，應(yīng)進(jìn)行放松練習(xí) 。
5
不要在飯前和飯后立刻進(jìn)行運動，建議間隔一小時。
6
根據(jù)自身情況選擇練習(xí) ，循序漸進(jìn) ，量力而行，練習(xí)數(shù)量和間歇時間僅供參考。
7
鍛煉時穿運動服，不要穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運動時帶來不適。
中考體育主要是考察學(xué)生身體的各個機(jī)能
只要通過考察點找到這些項目的訓(xùn)練要點
就能夠在家里充分鍛煉，提高自身。
01
準(zhǔn)備活動
肩部激活

文章插圖
動作要領(lǐng)：
雙腳與肩同寬，雙臂向上，直臂繞環(huán) 。向上時盡量貼近耳朵。
練習(xí)數(shù)量：
前后各10秒，共20秒
弓步轉(zhuǎn)體

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動作要領(lǐng)：
向前邁一側(cè)腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿腳尖朝前與膝關(guān)節(jié)在同一方向,雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對，向前腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，打開手臂；略作停頓，然后還原到起始狀態(tài)；換腿向前邁出，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體。上身正直髖部穩(wěn)定保持。
練習(xí)數(shù)量：
左右各5次，共10次
最偉大的拉伸
動作要領(lǐng)：
俯撐，雙手與肩同寬，挺直背部，一側(cè)腳向前最大幅度邁開，同側(cè)手肘觸地后用力向上伸展，目光跟隨手移動，轉(zhuǎn)回至雙手觸地后，保持跨步的同時盡力將雙腿伸直依次回到起始狀態(tài) ，做另一側(cè)的轉(zhuǎn)體手肘觸地時胯部有牽拉感，轉(zhuǎn)體時胸椎處有牽拉和舒展感，雙腿伸直時大腿后側(cè)有牽拉感。
練習(xí)數(shù)量：
左右各5次，共10次
腿部激活
動作要領(lǐng)：
身體下蹲，腳跟抬起，前腳掌支撐。雙手放于身體前側(cè)保持平衡。根據(jù)可活動范圍進(jìn)行調(diào)整個數(shù) 。
練習(xí)數(shù)量：
前2后2左2右2為一組， 4組即可
02
上肢練習(xí)
受益的考試項目：體育教師網(wǎng)公眾號
擲實心球、引體向上、游泳
女生：直臂平板支撐

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動作要領(lǐng)：
雙臂伸直，擺出俯臥撐的姿勢。腹部持續(xù)緊張，肩、腰、腳踝在同一直線上，肘關(guān)節(jié)微屈不要鎖死。
練習(xí)數(shù)量：
3分鐘左右/組， 2組
男生：俯臥撐

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動作要領(lǐng)：
俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側(cè) ，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié) ，然后伸臂起身還原。根據(jù)自身情況可選擇跪姿俯臥撐。
練習(xí)數(shù)量：
20次／組， 2～3組
俯身A字伸展
動作要領(lǐng)：
微微屈膝，軀干前傾，腰背挺直，雙手垂直于地面，拇指向前雙手沿軀干向后伸，至最高點稍作停留，然后還原。動作全程不要聳肩。
練習(xí)數(shù)量：
15次／組， 2～3組
背部夾筆
動作要領(lǐng)：
自然站立抬起雙臂至于地面平行，雙手握拳，拇指朝上用力收縮上背部，保持2-3秒，還原。
練習(xí)數(shù)量：
12次／組， 2～3組
下肢練習(xí)
受益的考試項目：
50米跑、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈、跳繩、游泳、足球
開合深蹲跳

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動作要領(lǐng)：
挺直腰背，雙手交握放于胸前，雙腳略寬于肩，深蹲起身時，雙腳蹬地跳起下落時，屈髖屈膝，緩沖落地。
練習(xí)數(shù)量：
15次／組， 2～3組
箭步蹲
動作要領(lǐng)：
雙腳前后開立，收緊腹部核心，雙手叉腰，上半身挺直并下蹲，重心位于兩腳中間。下蹲至前側(cè)大腿與身體呈90°角，前側(cè)大腿與小腿呈90°角，后側(cè)大腿與小腿呈90°角；略作停頓，雙腿伸直還原。
練習(xí)數(shù)量：
左右各15次／組， 2～3組
臀橋擺腿
動作要領(lǐng)：
仰臥，右腿伸直離地，左腿屈膝踩實，發(fā)力將臀部抬起至左側(cè)大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面，上下擺動腿。
練習(xí)數(shù)量：
左右各15次／組， 2～3組
提踵

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動作要領(lǐng)：
自然站立，可扶墻保持平衡，右腳踮起腳尖，腳跟抬至最高處，稍作停留后下落。換另外一側(cè) 。
練習(xí)數(shù)量：
左右各30次／組， 2～3組
立定跳遠(yuǎn)

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立定跳遠(yuǎn)完全可以在室內(nèi)進(jìn)行，在地板上畫一條或者貼一條起跳線即可。
動作要領(lǐng)：
小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。要注意技術(shù)動作的正確性，重心在空中平移的時間越長距離越遠(yuǎn) 。注意！跳完后一定向前走。
練習(xí)數(shù)量：
10次/組， 2組
坐位體前屈
【中考體育生的居家體育鍛煉方案坐位體前屈家里怎么測試呢】

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坐位體前屈也是完全可以在家練習(xí)的。
動作要領(lǐng)：
鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關(guān)節(jié)要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發(fā)力，應(yīng)勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習(xí)的，有事沒事的自己就可以在家練練。
練習(xí)數(shù)量：
15次/組， 2組
跳繩
動作要領(lǐng)：
跳起的雙腳要協(xié)調(diào) ，與地面距離一般在3--5CM左右，落地時稍有屈膝緩沖動作。雙腳膝蓋需要保持平直狀態(tài) ，小腿不能有明顯的屈膝。全身放輕松，呼吸調(diào)整平穩(wěn) 。
練習(xí)數(shù)量：
30秒/組， 2組，每組間隔10秒
04
核心練習(xí)
受益的考試項目：
立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐、50米、跳繩、足球、游泳
卷腹+手抱雙腿
動作要領(lǐng)：
平躺于墊子上，雙手交叉放于頭部后側(cè) ，手肘與地面成30度角。預(yù)備姿勢：呼氣時腹部內(nèi)收，胸椎段離開墊子（肩胛骨下角剛好離開墊子），吸氣還原（重復(fù)3次），第4次在胸椎段離開墊子后打開雙手抱住大腿后側(cè) ，打開手肘呼氣再次將上身向上拉起，腹部內(nèi)收，屏息，上身不動將雙手還原頭部，呼氣落回。
練習(xí)數(shù)量：
10次／組， 2～3組
單腿交替伸展
動作要領(lǐng)：
平躺于墊子上，雙腳抬起與地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨離開墊子，屈單腿膝蓋，同側(cè)手抱小腿脛骨前側(cè) ，異側(cè)手抱膝蓋下方，將腿用力拉向腹部并呼氣，交換腿。
練習(xí)數(shù)量：
20次／組， 2～3組
四足支撐交叉提膝
動作要領(lǐng)：
雙手放于肩膀正下方與腳尖支撐身體，手臂內(nèi)旋，收緊腋下，雙腳交替找向?qū)?cè)手臂。
練習(xí)數(shù)量：
20次／組， 2～3組
跪姿側(cè)支撐點地
動作要領(lǐng)：
跪姿，右手大臂與小臂垂直支撐于地面，左手扶腰部，右腿彎曲大小腿垂直平貼墊子，左腿伸直置于右腿前側(cè) ，身體保持一個平面，呼氣時腹部用力將左腿向上抬起，吸氣落回。
練習(xí)數(shù)量：
20次／組，左右兩側(cè)各2組
立臥撐

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動作要領(lǐng)：
動作速度快，盡量跳得高
練習(xí)數(shù)量：
30次/組， 2組
仰撐

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動作要領(lǐng)：
坐于墊上，雙手和腳后跟四點支撐，雙腿伸直，發(fā)力將臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀態(tài) 。此練習(xí)初期為減小難度可將腿部動作變?yōu)榍ゲ⑶胰_掌著地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意發(fā)力抬腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練后可保持屈膝支撐狀態(tài)并向前行進(jìn) 。
練習(xí)數(shù)量：
每組45秒， 4-5組，組間歇45秒
05
心肺練習(xí)
練習(xí)方式：
每天選擇以下4—6個項目，每個項目做30秒，中間休息10秒，循環(huán)進(jìn)行。鍛煉意志品質(zhì) ，強(qiáng)調(diào)連續(xù)練習(xí) ，中途盡量不停。
受益的考試項目：
800/1000米、引體向上、游泳
原地小步跑
動作要領(lǐng)：
身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。
練習(xí)數(shù)量：
持續(xù)30秒，間歇10秒
前后交叉小跳
動作要領(lǐng)：
雙腳前后交替跳躍，雙臂屈肘擺臂。
練習(xí)數(shù)量：
持續(xù)30秒，間歇10秒
左右小跳
動作要領(lǐng)：
繃緊全身，左右跳動時身體跟隨雙腿左右擺動。
練習(xí)數(shù)量：
持續(xù)30秒，間歇10秒
后踢腿跑
動作要領(lǐng)：
背部挺直，目視前方，保持身體穩(wěn)定，快速交替后踢腿。
練習(xí)數(shù)量：
持續(xù)30秒，間歇10秒
開合跳
動作要領(lǐng)：
收緊腹部，手臂用力繃直，雙腳開合跳躍。
練習(xí)數(shù)量：
持續(xù)30秒，間歇10秒
高抬腿跑

文章插圖
動作要領(lǐng)：
挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，以最快速度進(jìn)行。
練習(xí)數(shù)量：
持續(xù)30秒，間歇10秒
放松練習(xí)
腿內(nèi)側(cè)拉伸
動作要領(lǐng)：
雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腳全腳掌著地，右腳腳跟著地，腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內(nèi)側(cè) 。換另一側(cè) 。
練習(xí)數(shù)量：
每側(cè)30秒
背部拉伸
動作要領(lǐng)：
坐姿，雙腿伸直，雙手十指交叉相扣，掌心對著身體，然后翻掌用手背對著身體向前推出，低頭，身體跟著手前推的力量向后弓背到最大幅度。
練習(xí)數(shù)量：
30秒
大腿前側(cè)拉伸及腹部拉伸放松
動作要領(lǐng)：
俯臥，屈左膝雙手環(huán)抱腳背向大腿方向拉伸，膝蓋略微抬離地面，直到感覺大腿前側(cè)拉伸，換對側(cè)練習(xí) 。雙手放于胸部兩側(cè)撐地，上身向上抬起，拉伸腹直肌。
練習(xí)數(shù)量：
30秒
單膝跪姿拉伸

文章插圖
動作要領(lǐng)：
站立姿勢準(zhǔn)備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲著地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左腳向軀干方向發(fā)力，至左側(cè)大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進(jìn)行。
練習(xí)數(shù)量：
左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒
排球
動作要領(lǐng)：
兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。墊球高度可固定，也可高，低結(jié)合。
練習(xí)數(shù)量：
原地墊球3分鐘/組， 3組
07
鍛煉計劃
每日計劃
每日訓(xùn)練內(nèi)容可以選擇兩項進(jìn)行，根據(jù)自身情況進(jìn)行設(shè)定