豎脊肌的拉伸 豎脊肌的拉伸方法
大家好，姚磊壯來為大家解答以上問題 。豎脊肌的拉伸，豎脊肌的拉伸方法很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
解答：
1、脊柱伸展：仰臥成一條直線，雙手和雙臂伸展至與肩同高 。吸氣，雙腳抬起90，雙膝并攏，讓大腿貼住腹部，雙手抱住小腿 。
2、呼氣，雙腿向左垂在地上，頭轉(zhuǎn)向右邊，肩膀盡量保持在墊子上，看著右手指尖的方向，保持呼吸自然順暢 。一般20秒左右 。
3、吸氣，伸直膝蓋和頭部，做反向運動 。
4、注意：可以拉伸脊柱和肩部，拉伸豎脊肌也有很好的效果；或者高血壓、低血壓、頭痛、腹瀉患者，生理期女性不適合 。
5、雙膝向胸前伸展：仰臥，伸直手臂和腿，手臂與身體稍微分開一個角度 。
6、彎曲雙腿，雙手抱膝，慢慢拉向胸部，讓下背部有拉伸感，堅持30秒 。
7、放松，重復(fù)5次 。
8、注意：整個鍛煉過程中保持雙膝雙腳并攏，保證豎脊肌拉伸效果更好；不要把頭抬離地面；背部和下肢受傷時不要練習(xí) 。
9、拱背伸展式：四肢撐起跪在瑜伽墊上，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直于地面，手臂與肩同寬垂直于地面，腳背伸直貼在地面上，手指伸直撐在地面上，中指向前，背部與地面保持平直，大臂向外旋轉(zhuǎn)開肩，肘部松緊適度 。
10、吸氣 。吸氣時，背部慢慢下壓，臀部自然翹起，胸部抬起，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，頸部拉伸 。不要聳肩 。你的眼睛斜向上看 。吸氣時，手臂和大腿仍然垂直于地面，吸氣時動作最大化 。
11、呼氣，隨著呼氣慢慢收回背部，然后向上拱起 。你的腹部慢慢收緊，脊柱形成拱形 。隨著呼氣和背部的拱起，你的頭慢慢向下 。你的眼睛看著你的大腿，大腿仍然垂直于地面 。隨著呼氣，你的背部拱起至最高點 。
12、配合呼吸重復(fù)以上兩組動作 。讓呼吸引導(dǎo)動作，平穩(wěn)自然 。不要屏住呼吸 。重復(fù)幾組呼吸 。貓拉伸運動后，你可以躺下來放松 。
13、注意：貓咪的拉伸動作要盡量慢，配合呼吸的節(jié)奏，不要太快，也不要太用力；貓拉伸可以充分鍛煉脊柱，自然拉伸放松豎脊肌 。
14、跪姿，后旋，拉伸 。雙手雙腳撐地，下頜拉向胸部，身體重心向一側(cè)移動，另一只手慢慢抬離地面 。
15、脊柱挺直，雙臂外展，眼睛盯著上方，盡力旋轉(zhuǎn)，直到身體感覺被拉伸 。
16、如果你覺得手腳著地不舒服，試著用膝蓋著地 。
17、注意：旋轉(zhuǎn)過程中，保持身體平衡；這種拉伸動作不僅可以放松豎脊肌，還有助于加強豎脊肌的力量，可用于長期鍛煉；運動過程中背部不要彎曲，保持脊柱自然中立的位置 。
18、跪著伸懶腰 。雙手向前跪在瑜伽墊上，彎曲臀部，讓頭部盡量靠近膝蓋，直到豎脊肌有參與的感覺，持續(xù)1530秒 。
19、注意：豎脊肌的收縮可以讓我們的背變直，但是我們現(xiàn)在大多數(shù)人缺乏的是豎脊肌的收縮能力，而不是柔韌性；這個拉伸動作推薦給沒有做過長時間豎脊肌力量訓(xùn)練或者有腰椎間盤突出的人 。
20、拉伸豎脊肌可以在運動前或運動后進行 。一般拉伸時間安排在練習(xí)后、運動前熱身 。運動前拉伸可以預(yù)防運動損傷，放松豎脊肌來調(diào)整運動狀態(tài)，增加運動效果，而練習(xí)后拉伸是豎脊肌，可以緩解緊張 。時間可以根據(jù)自己的情況和運動強度來定，主要是徹底放松豎脊肌，一般5-10分鐘，一般每個拉伸動作15-30秒 。當(dāng)然，你也可以用拉伸來放松僵硬的豎脊肌和脊柱 。
21、拉伸豎脊肌要注意什么：拉伸要盡量輕柔緩慢，不要
22、拉伸的時候注意呼吸，慢慢自然呼吸就好 。
23、伸展運動應(yīng)該是準確的，你應(yīng)該在運動過程中感覺到豎脊肌的拉伸 。
【豎脊肌的拉伸 豎脊肌的拉伸方法】本文到此結(jié)束，希望對大家有所幫助 。
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