1. 首頁 > 生活百科 >

如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？

生活百科

健身不能只鍛煉胸肌和腹肌 ， 這樣會顯得不夠協調 ， 健身應該進行全身的鍛煉 ， 這樣才能夠保證身體的勻稱 。而現在健身的方法有很多 ， 不同的鍛煉項目有不同的健身效果 ， 背部的肌肉鍛煉也是很重要的 ， 啞鈴是我們平常最常見的一種鍛煉項目了 ， 寬厚的背部是最具男人味的象征 ， 以下經驗將教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉 。
步驟/方法
>01
俯身雙臂劃船 ， 這個動作主要練背闊肌 。俯身微屈膝 ， 兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上) ， 垂于身體前下方 ， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置 ， (挺胸 ， 兩肩往后擴張)稍微停頓一會兒 ， 然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。
>02
動作要領是：背部一定要挺直 ， 身體盡可能前傾與地面平行 ， 用背闊肌的力量將啞鈴提起 ， 至頂峰時挺胸、收肩 。建議每次做4-5組 ， 每組8-12個 ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。上舉時吸氣 ， 放下呼氣 。
>03
動作關鍵：上體不宜上抬 ， 避免借力 。
>04
直腿硬拉 ， 這是練腰的動作 ， 這個動作主要練下背 ， 臀大肌 ， 和股二頭肌 ， 雙手各持啞鈴垂于提前 ， 兩腳自然開立 ， 與肩同寬 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬頭 ， 直到上體約與地面平行 。
>05
然后下背肌收縮 ， 用力使上體還原 ， 建議每次做4-5組 ， 每組8-12次 ， 第一組重量稍微輕些 ， 后面幾組重量控制在做第12個力竭左右 ， 組間休息一分鐘左右 。
未來的肌肉男 ， 請一定要長期堅持下來 ， 不要半途而廢 ， 另外 ， 需要提醒大家的是 ， 所有的健身運動都要根據自己的情況來決定運動量 ， 不要逞強 ， 運動量適合才能達到健身強身的目的 。所有的鍛煉都是要有耐心和堅持 。因為鍛煉的見效比較慢 。所以要持之以恒 。
【如何用啞鈴鍛煉背部肌肉呢？】

    推薦閱讀