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中考立定跳遠注意事項，立定跳遠訓練方法有哪些？

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中考立定跳遠注意事項，立定跳遠訓練方法有哪些？

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立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠 ， 是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質于一體的運動 。接下來給大家分享立定跳遠動作要領和訓練方法 ， 希望對同學們有幫助 。
立定跳遠動作要領【中考立定跳遠注意事項，立定跳遠訓練方法有哪些？】(1)兩腳左右開立約與肩同寬 ， 上體稍前傾 ， 兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面 。
(2)兩臂自然前后預擺 ， 同時兩腳隨著協調屈伸 。當兩臂從后向前上方做有力擺動時 ， 兩腳迅速蹬地 ， 充分蹬伸髖、膝 ， 踝關節向前跳起 ， 使身體在空中成一斜線 。
(3)然后收腹 ， 屈膝 ， 小腿前伸 ， 兩臂從上向下后擺 。
(4)腳跟先著地 ， 落地后屈膝緩沖 ， 上體仍保持前傾 。
立定跳遠訓練方法(1)蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習 。
跳的方法：雙腳左右開立 ， 腳尖平行 ， 屈膝向下深蹲或半蹲 ， 兩臂自然后擺 。然后兩腿迅速蹬伸 ， 使髖、膝、踝三個關節充分伸直 ， 同時兩臂迅速有力向前上擺 ， 最后用腳尖蹬離地面向上跳起 ， 落地時用前腳掌著地屈膝緩沖 ， 接著再跳起 。每次練習15——20次 ， 重復3——4組 。
(2)單腳交換跳：這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習 。
跳的方法：上體正直 ， 膝部伸直 ， 兩腳交替向上跳起 。跳時主要是用踝關節的力量 ， 用前腳掌快速蹬地跳起 ， 離地時腳面繃直 ， 腳尖向下 。原地跳時 ， 可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30——60次) 。行進間跳時 ， 可規定跳的距離(20——30米) 。以上練習重復2——3組 。
中考立定跳遠注意事項(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習 ， 如蹍道、土地、地板地等 。沙坑和過滑的地面不宜練習 。
(2)提高爆發力的練習 ， 重復次數一般不超過10次 。
提高力量耐力的練習 ， 重復次數必須在10次以上 ， 并盡可能增加重復次數 。
(3)立定跳遠動作中 ， 從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度) ， 對跳遠成績起著舉足輕重的作用 。
(4)運動后放松 ， 運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解 ， 降低在后面的訓練中發生肌肉拉傷的風險 。

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