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子宮脫垂骨盆底肌變?nèi)酢?招凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化

生活百科 子宮下垂


子宮脫垂骨盆底肌變?nèi)酢?招凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化

文章插圖
骨盆底肌作用大!失去功能恐釀失禁、陰道松弛
知名體適能教練「筋肉媽媽」在其最新著作《用阻力 ， 遇見(jiàn)更棒的自己》一書中提到，骨盆底肌位于核心肌群的「底部」 ， 就像吊床一樣，兩端連接于恥骨和尾骨部位 。
除了型似吊床外，由肌肉與其他組織組成的骨盆底肌，也的確像吊床一樣，把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀干內(nèi) 。就連女生的陰道、尿道、肛門 ， 都會(huì)通過(guò)它 。由此可知，如果骨盆底肌不夠強(qiáng)壯有力，對(duì)于日常生活會(huì)造成很大困擾 。
當(dāng)骨盆底肌開(kāi)始失去功能時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)以下?tīng)顩r，包括漏尿、陰道松弛、大便失禁(有人是相反出現(xiàn)便秘癥狀)，或更可怕的子宮、膀胱、大腸脫垂等問(wèn)題，不可不慎!
這5狀況要當(dāng)心!輕忽易讓骨盆底肌變?nèi)?br /> 不過(guò) ， 為何鍛煉骨盆底肌這么重要呢?筋肉媽媽強(qiáng)調(diào)，這是因?yàn)樯a(chǎn)、老化等體能、生活型態(tài)的改變都會(huì)造成骨盆底肌變?nèi)酰绕涫窍铝?大狀況更是特別需要留意：
狀況1/懷孕與生產(chǎn)過(guò)的媽咪：因?yàn)樽訉m撐大，導(dǎo)致骨盆底肌長(zhǎng)期承重 。
狀況2/久坐生活型態(tài)的人：導(dǎo)致骨盆核心肌群不活絡(luò)，最終開(kāi)始失去肌力 。
狀況3/體重過(guò)重者：體脂過(guò)多造成肌肉關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān) 。
狀況4/便秘：長(zhǎng)期嚴(yán)重便秘的人 。
狀況5/老化：老化后的肌力流失 。
訓(xùn)練骨盆底肌這樣做!凱格爾運(yùn)動(dòng)男女皆可做
想訓(xùn)練骨盆底肌 ， 凱格爾運(yùn)動(dòng)是最容易執(zhí)行，也最方便隨時(shí)隨地練習(xí)的 。且值得注意的是，凱格爾運(yùn)動(dòng)不只女生可以練習(xí) ， 男生多做凱格爾運(yùn)動(dòng)，對(duì)于「持久」問(wèn)題也可能獲得意想不到的改善!
【凱格爾運(yùn)動(dòng)】
步驟：
1.坐在抗力球上，或是椅子上 。
2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨內(nèi)收下壓，大腿、臀部放松 。
3.先吸氣，吐氣時(shí)收縮骨盆底肌 ， 這時(shí)核心肌群整個(gè)參與收縮，尾骨內(nèi)收 。
【收縮法】
A.想象同時(shí)憋尿與憋屁，并非夾緊臀部與大腿，單純收縮內(nèi)部肌肉 。
B.想象陰道口有顆葡萄干，利用骨盆底肌收縮時(shí) ， 把葡萄干吸進(jìn)陰道中 。
【進(jìn)階收縮法】
放松時(shí) ， 想象你的骨盆底肌是位于一樓的電梯;吐氣時(shí)，要將骨盆底肌上升到二樓，接著停一下，再進(jìn)階到三樓，最后回到一樓 。
次數(shù)：
每次收縮至少5秒，逐漸練習(xí)收縮10秒 ， 最后能停留到20秒 。
頻率：
重復(fù)8～12次(一輪)后休息放松 ， 每次練習(xí)要至少3輪(跟鍛煉身體其他肌肉的原理是相同的) 。
【小提醒】：
1.掌握了收縮骨盆底肌的方法后，站著、坐著或走路，甚至當(dāng)你在做任何一種肌力訓(xùn)練時(shí)，都可以是鍛煉它的時(shí)間 。
2.另外，懷孕后整個(gè)孕期都可以做凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化骨盆底?。笠彩薔≡緲甲?nbsp;， 在產(chǎn)后前六周的恢復(fù)期內(nèi)常做凱格爾運(yùn)動(dòng)，對(duì)于產(chǎn)婦的身體恢復(fù)將會(huì)有莫大幫助 。
3.做凱格爾時(shí)，如果用盡全力去夾，可能會(huì)用其他肌肉力量代償(例如：夾屁股)所以，控制在六至七成力量來(lái)練習(xí)即可 。
【子宮脫垂骨盆底肌變?nèi)酢?招凱格爾運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化】

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