產(chǎn)后怎樣做盆底肌鍛煉，簡(jiǎn)易動(dòng)畫告訴你！

嘗試在日常生活中感覺盆底肌。比如，咳嗽，大聲說話，大笑，提重物時(shí)憋氣，吹蠟燭時(shí)，盆底肌都是處于受壓狀態(tài) 。
哪些產(chǎn)婦需要盆底肌鍛煉？
懷孕28周后的產(chǎn)婦，無論是剖宮產(chǎn)還是順產(chǎn)均可進(jìn)行盆底肌功能訓(xùn)練。此外發(fā)生流產(chǎn)等意外妊娠的產(chǎn)婦也可進(jìn)行。存在以下情況者則必須要進(jìn)行康復(fù)治療：
(1)控尿問題：咳嗽打噴嚏時(shí)不自主的漏尿、控尿無力、尿急、尿潴留；
(2)盆腔臟器下降脫離正常位置；
(3)陰道前后壁膨出；
(4)陰道松弛。
產(chǎn)婦什么時(shí)候開始鍛煉？
順產(chǎn)30天以后的新媽媽
剖腹產(chǎn)3個(gè)月以后的新媽媽（或根據(jù)自己的身體恢復(fù)情況而定）
注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)；不疲勞；不疼痛；持之以恒。
1. 簡(jiǎn)易凱格爾
“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，是練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國(guó)際通用的產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌的運(yùn)動(dòng) 。

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簡(jiǎn)易凱格爾運(yùn)動(dòng)
找到盆底?。?噓噓的時(shí)候，控制尿—收—尿—收的肌肉
練習(xí)時(shí)：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，（建議使用秒表）連續(xù)20-100次
2. 骨盆卷動(dòng)
屈膝平躺，兩腿分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上

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深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的“尿--收--尿--收”中的“尿” 。
呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時(shí)做凱格爾運(yùn)動(dòng)的“尿--收--尿--收”中的“收” 。
這時(shí)骨盆會(huì)在腹部肌肉的牽拉下做卷動(dòng) 。
3. 臀橋
身體平躺在一個(gè)穩(wěn)定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)，眼睛看著正上方。

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臀橋練習(xí)：
吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運(yùn)動(dòng)“尿--收”中的尿，呼氣、凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動(dòng)、臀部發(fā)力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最后至胸椎離開。
4. 深蹲
預(yù)備姿勢(shì)：
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。

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深蹲動(dòng)作要領(lǐng)：
吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時(shí)要放松盆底肌。
呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢(shì)，當(dāng)完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動(dòng)作，同時(shí)記得收腹收臀。
5. 側(cè)向深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：
左側(cè)腿先開始動(dòng)作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài) ，身體重心移動(dòng)到左腿，同時(shí)左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時(shí)雙手抱于胸前，下蹲時(shí)吸氣，做凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“尿”（即放松盆底?。?。

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動(dòng)作要領(lǐng)：
左側(cè)腿先開始動(dòng)作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動(dòng)到左腿，同時(shí)左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時(shí)雙手抱于胸前，下蹲時(shí)吸氣，做凱格爾運(yùn)動(dòng)中的“尿”（即放松盆底?。?。
適合人群
順產(chǎn)30天以后的新媽媽
剖腹產(chǎn)3個(gè)月以后的新媽媽（或根據(jù)自己的身體恢復(fù)情況而定）
愛心貼士
1、首先要記得去噓噓，減輕負(fù)重哦
2、練習(xí)時(shí)注意的呼吸，吸氣時(shí)做“尿”的動(dòng)作，呼氣時(shí)做“收”的動(dòng)作，避免憋氣的現(xiàn)象。
3、練習(xí)要循序漸進(jìn) ，根據(jù)自己的身體情況進(jìn)行練習(xí)，避免訓(xùn)練過量
4、練習(xí)中出現(xiàn)腰部疼痛或者其他不適的反應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。
5、練習(xí)時(shí)或者練習(xí)后出現(xiàn)腹部/骨盆底部酸痛的現(xiàn)象屬于訓(xùn)練后的正常現(xiàn)象，保證充分的休息會(huì)自然消除
一、會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)
1、仰臥。
2、屈膝。
3、腳板并排，膝蓋分開約2.5cm 。
4、收緊陰道、尿道及肛門口的肌肉，像忍大便和小便一樣。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)也適合坐著或站立時(shí)進(jìn)行。每天做2~3次，每次做10遍。
二、腰腹運(yùn)動(dòng)
每天做2~3次，每次每種運(yùn)動(dòng)做10遍。
腰腹運(yùn)動(dòng)一：
1、仰臥、屈膝，雙腳微微分開。
2、呼氣及收緊腹部，將盤骨后轉(zhuǎn)及腰部壓平貼著床。

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腰腹運(yùn)動(dòng)二：
1、仰臥。
2、將雙膝屈起緊貼，收緊腹部，腰部壓平貼著床，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)腰部；使右膝的外側(cè)盡量靠貼床。
3、返回中間休息。
4、重復(fù)向左邊轉(zhuǎn)動(dòng) 。
腰腹運(yùn)動(dòng)三：
1、屈膝仰臥。
2、收緊臀部及腰背肌肉。
3、將臀部撐高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。
腰腹運(yùn)動(dòng)四：
1、雙手及膝蓋貼在地板上。
2、收緊腹?。巢肯蟶瞎?nbsp;，然后慢慢放平背部。

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腰腹運(yùn)動(dòng)五：
1、仰臥，屈膝，雙腳合并。
2、收緊腹部，將盤骨后轉(zhuǎn)及腰部壓平貼著床。
3、抬起頭及肩部至肩部剛離床，雙手及膝，稍停，慢慢躺下。
腰腹運(yùn)動(dòng)六：
1、仰臥，屈膝，雙腳合并，收緊腹部，將盤骨后轉(zhuǎn)及腰部壓平貼著床。
2、抬起頭及肩膀，使右肩對(duì)著左膝方向，用雙手觸摸左膝外側(cè)，稍停，慢慢返回原位。
3、重復(fù)向右邊。
三、盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng) 盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng)的好處有：
1、強(qiáng)化盤骨底肌肉以增強(qiáng)大小便控制能力。2、防止或改善因盤骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宮或腸道下垂。
3、減少因咳嗽、打噴嚏或跳動(dòng)所引起的小便滲漏。
4、改善肌肉張力（尤其在生產(chǎn)前后），加強(qiáng)承托子宮的能力，減少背部或盤骨痛楚，并有助產(chǎn)后復(fù)原。
5、收緊陰道，增加性生活樂趣。盤骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龍骨，分3部分包圍著尿道、陰道和直腸。

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如何進(jìn)行盤骨底肌肉運(yùn)動(dòng)？
1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。
2、集中注意力去一起運(yùn)用3部分的盤骨底肌肉。
3、慢慢收縮和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。
4、當(dāng)已盡你所能把肌肉收緊，請(qǐng)維持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重復(fù)以上動(dòng)作。
5、每一回運(yùn)動(dòng)包括收縮和放松肌肉15次。
6、開始時(shí)每天做3回，共45次。
如何知道自己成功收縮盤骨底肌肉？把雙手放在臀部，當(dāng)盤骨底肌肉正確地收縮，你便會(huì)感到雙手會(huì)微微向內(nèi)移。可坐著、站立或仰臥在床上做盤骨底肌肉運(yùn)動(dòng)
1、坐著時(shí)：雙腳平放地面，雙膝微微分開，與肩同寬，雙手放在大腿上。上身微微向前傾，收縮盤骨底肌肉，盡量維持收縮動(dòng)作10秒，然后放松10秒。重復(fù)15次。
2、站立時(shí)：雙腳微分，與肩同寬，收縮盤骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重復(fù)15次。
3、仰臥時(shí)：雙膝微曲約45度，收縮盤骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重復(fù)15次。

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盆骨底肌肉運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、不應(yīng)在小便時(shí)做收縮運(yùn)動(dòng) 。
2、不可在進(jìn)行收縮運(yùn)動(dòng)時(shí)忍氣或停止呼吸。
3、在進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)將盤骨底肌肉收縮并向上提升，而不是向下推（不應(yīng)像大便時(shí)向下用力般向下推）。
4、不要?dú)怵H，有些婦女需要做2~6個(gè)月的運(yùn)動(dòng)才見成效。
5、大小便失禁不一定是由于盤骨底肌肉松弛，如有疑問，請(qǐng)咨詢醫(yī)生。
盆底損傷知多少
產(chǎn)后康復(fù)科
在女性的一生中，盆底肌肉受重壓和創(chuàng)傷的機(jī)會(huì)較多，妊娠、分娩、肥胖、盆腔腫瘤、子宮和陰道手術(shù)、絕經(jīng)后卵巢功能的喪失、性激素缺乏等原因，均易造成盆底肌肉及神經(jīng)損傷，引發(fā)盆底功能障礙。
其中，懷孕與分娩是導(dǎo)致盆底損傷的最主要原因。
當(dāng)女性盆底功能異常時(shí)，會(huì)出現(xiàn)陰道松弛、性欲減退、性喚起障礙、性高潮障礙、性交痛等，使女性對(duì)性生活質(zhì)量不滿意。
還會(huì)出現(xiàn)身體走樣、便秘、小腹墜脹、尿頻、尿急、尿失禁及盆腔臟器脫垂(子宮脫垂，膀胱脫垂、直腸脫垂等)等疾?。?造成難以言狀的痛苦，影響生活質(zhì)量，造成家庭不和諧等。
女性盆底功能異常到底怎么辦？試試盆底康復(fù)治療吧！

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盆底康復(fù)治療適合以下女性
1、產(chǎn)后42天婦女或30歲以上的已婚婦女。
2、尿失禁：壓力性尿失禁、膀胱不穩(wěn)定性尿失禁、混合型尿失禁。
3、器官脫垂：輕度子宮脫垂、膀胱脫垂、直腸脫垂。
4、陰道異常：陰道松弛、陰道寬大、陰道痙攣。
5、性功能障礙：性不快、性交疼痛、無性高潮。
6、婦女常見病和疑難?。郝耘棖惶弁?，反復(fù)生殖道感染，子宮內(nèi)膜變薄造成的不孕，卵巢早衰、外陰白斑。
7、產(chǎn)后子宮復(fù)舊不全、惡露排出延遲或不良、產(chǎn)后慢性子宮出血、產(chǎn)后腹直肌分離和恥骨聯(lián)合分離、腹部肥胖、產(chǎn)后會(huì)陰切口疼痛、腰背痛等。
8、手術(shù)后后傷口疼痛、尿儲(chǔ)留、腸脹氣等。
【產(chǎn)后怎樣做盆底肌鍛煉，簡(jiǎn)易動(dòng)畫告訴你！】 9、人流診刮術(shù)后營(yíng)養(yǎng)子宮內(nèi)膜（月經(jīng)干凈后3天）。