孕期工作怎么吃可以攝取葉酸

懷孕吃素，這樣吃就對(duì)了！最完整的孕期素食營(yíng)養(yǎng)指南。上班族孕婦怎么吃，才能兼顧方便與健康？懷孕想吃素，到底應(yīng)該怎么吃比較好？

文章插圖
葉酸如何攝取比較好？錯(cuò)誤觀念解析
葉酸不是只能靠補(bǔ)充劑，當(dāng)然也可以同時(shí)由食物來(lái)攝?。?因?yàn)檫@樣除了葉酸以外，也同時(shí)可以吃進(jìn)其他營(yíng)養(yǎng)素，不過(guò)由于葉酸怕熱，容易隨著烹調(diào)時(shí)間、溫度以及儲(chǔ)存條件等等而流失，許多人誤以為“燙青菜是最好的葉酸攝取方式”，其實(shí)這并非完全正確，燙青菜時(shí)，許多水溶性的營(yíng)養(yǎng)素（包含葉酸）也會(huì)溶到水里，特別是在外就餐的媽媽更要留意：大部分小吃攤的燙青菜，都會(huì)另外加上很多調(diào)味料、油脂，原本是想要攝取蔬菜，結(jié)果反而額外增加身體許多負(fù)擔(dān) 。
如果是在家里烹調(diào)葉菜類，建議不要煮得太爛，另外可以改為蔬菜湯的方式，用比較耐熬的根莖類蔬菜湯當(dāng)?shù)祝疂L后關(guān)火，用余溫將綠葉蔬菜加入燜熟即可。或者也可改為水炒的方式，鍋內(nèi)放入一點(diǎn)熱水，加入葉菜后蓋上蓋稍微燜一下再調(diào)味，鍋內(nèi)的湯汁可一并喝掉。
只有深綠色葉菜類才富含葉酸？
其實(shí)豆類（例如：綠豆、大紅豆、紅豆、毛豆）也含有葉酸，葉酸除了葉菜類以外，也可以由各種豆類來(lái)攝?。?建議素食媽媽以一半豆類與一半全谷類混合一起煮來(lái)當(dāng)主食（例如黑米紅豆飯等）。此外，柑橘類水果：橙、葡萄柚、木瓜、蘆筍、甚至是壽司海苔等皆都含有葉酸，多元攝?。繃畹奔臼親詈玫?。
在外就餐孕婦飲食注意原則
路邊小店現(xiàn)打果汁，雖然聽起來(lái)很健康，不過(guò)萬(wàn)一環(huán)境衛(wèi)生清潔不佳，或是生菌數(shù)過(guò)高，喝了也可能會(huì)腹瀉，最好還是以咀嚼新鮮蔬果為首?。惶厥庾純魷?nbsp;，盡量不要用喝的。
很多商家標(biāo)榜養(yǎng)生、有機(jī)、天然等字樣的餅干、零食等等，不知不覺吃更多，但這些字樣并不代表對(duì)身體絕對(duì)有益處，這些產(chǎn)品一樣會(huì)含有過(guò)量的糖、油、鈉、添加物等等，最好還是買東西前要看一下食品成分，多知道一些細(xì)節(jié)再?zèng)Q定是否要購(gòu)買食用。
如果想增加食物中植物性鐵質(zhì)的吸收率，可吃含有維生素C的水果，例如奇異果，或是蔬菜中的甜椒維生素C含量也很高；而茶、咖啡、巧克力，如果隨餐飲用，則會(huì)降低植物性鐵的吸收率，不妨喝花草茶。如果要飲用這些飲品，建議跟用餐時(shí)間要間隔至少二個(gè)小時(shí) 。
鐵質(zhì)與鈣質(zhì)同時(shí)攝取會(huì)互相競(jìng)爭(zhēng)、拮抗，無(wú)特殊疾病者應(yīng)避免隨餐服用高劑量的鈣片。
少吃深加工、高溫油炸、含糖飲品及食品。
建議以無(wú)調(diào)味非油炸的堅(jiān)果種子類來(lái)取代精致的植物油。

文章插圖
油脂如何攝?。?
孕婦要注意植物性O(shè)mega-3（ALA）的攝?。?植物性O(shè)mega-3的來(lái)源包括亞麻仁籽粉、亞麻仁籽油、核桃等；比較要注意的是，飲食中的Omega-6則不宜攝取太多，如：葵花油、色拉油、玉米油…等等，過(guò)量的Omega-6脂肪酸，除了較易使身體偏向慢性發(fā)炎反應(yīng)，還有一個(gè)原因是因?yàn)镺mega-6和Omega-3在體內(nèi)代謝時(shí)，會(huì)競(jìng)爭(zhēng)使用同一個(gè)酶，當(dāng)Omega-6過(guò)多的狀況下，這個(gè)酶會(huì)被Omega-6占用，進(jìn)而無(wú)法使Omega-3在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成EPA 。
但要注意的是，Omega-6脂肪酸并不是不好，它一樣是人體的必需脂肪酸，只是現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣（高頻率在外就餐、加工食品…等等）導(dǎo)致脂肪酸比例都失衡了，所以減少Omega-6脂肪酸攝取，以及增加Omega-3脂肪酸攝取，必須同時(shí)進(jìn)行，才能得到健康上的助益。
懷孕三期，素食孕婦注意要點(diǎn)
無(wú)論是素食或非素食者，都是增加一樣的量，例如：懷孕一～三期，每日葉酸建議攝取量為600微克，是指素食或非素食都一樣是600微克，無(wú)論是素食或非素食者，營(yíng)養(yǎng)素建議量是一樣的，并不會(huì)因?yàn)槭撬厥痴撸鴮?duì)其葉酸的建議量就比較少。
懷孕初期飲食提醒
初期不用刻意增加熱量攝?。?但建議要從懷孕初期即應(yīng)開始養(yǎng)成健康、均衡的飲食習(xí)慣。初期如經(jīng)常孕吐，可在兩餐間喝一杯無(wú)糖豆?jié){或適量吃一些無(wú)調(diào)味非油炸的堅(jiān)果、種子，補(bǔ)充一些必需脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。此外，有部分孕婦在空腹時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，會(huì)加重孕吐以及惡心的現(xiàn)象，可在床邊放一點(diǎn)干糧，當(dāng)早晨醒來(lái)時(shí)若很不舒服，可先在床上先吃一點(diǎn)食物再起身，可能有助于改善孕吐及惡心的程度；至于孕婦也要觀察哪些食物容易引起自己反胃惡心，普遍像是氣味濃厚、刺激性強(qiáng)、油膩、過(guò)于甜膩的食物最好是避免，若真的很不舒服時(shí)，也有研究發(fā)現(xiàn)適量飲用姜茶能緩解孕吐的不適。
懷孕中期飲食提醒
懷孕中期以后，每日飲食要額外增加300大卡熱量，但這300大卡不是放縱亂吃，例如：菠蘿面包雖然通常也是素食、也大致上符合熱量增加的需求（一個(gè)拳頭大小的菠蘿面包大約300大卡左右），但菠蘿面包所含的糖多、油也多，添加物不少，而且沒(méi)有膳食纖維、也沒(méi)有提供良好的孕期營(yíng)養(yǎng)給孕婦，屬于低營(yíng)養(yǎng)密度、高熱量來(lái)源的食品，且很容易吃過(guò)量，建議不要常常這樣隨性吃。
那么這300大卡的熱量能怎么吃呢？以早餐為例，也是有比較健康的吃法：無(wú)糖豆?jié){1碗，加上3湯匙燕麥片、撒上半湯匙堅(jiān)果、配半個(gè)拳頭大小的獼猴桃，這樣子的組合大約也是300大卡左右，但不同于菠蘿面包，這組合不僅同時(shí)達(dá)到了提供適當(dāng)熱量、植物性蛋白質(zhì)、復(fù)合型碳水化合物、膳食纖維、葉酸、鋅、維生素E…等等，會(huì)比只吃一個(gè)菠蘿面包好很多。
懷孕后期飲食提醒
懷孕后期要注意鐵質(zhì)的攝取，第三期的鐵需求為45毫克，與第一、二期相差很多，植物性鐵質(zhì)來(lái)源的食物例如：紅莧菜、苦瓜、黑豆、紅豆、黑芝麻粉等等，都是植物性鐵質(zhì)含量較高的食材。鐵是一把雙面刃，我們不能沒(méi)有它，但是當(dāng)過(guò)量的時(shí)候，它便扮演著促氧化劑的角色，過(guò)多鐵除了有沉積在肝臟造成肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)外，更會(huì)協(xié)助自由基的形成增加體內(nèi)氧化壓力，進(jìn)而促進(jìn)LDL的氧化，對(duì)心血管健康不利外，也與第二型糖尿病、大腸癌等慢性疾病的發(fā)生率有關(guān) 。

文章插圖
素食孕婦要特別留意的營(yíng)養(yǎng)素
足夠的熱量、蛋白質(zhì)、Omega-3脂肪酸、維生素B12、葉酸、碘、硒、鐵，都要特別留意，尤其是容易被忽視的維生素B12，不足時(shí)除了母體會(huì)有貧血以及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)外，也可能造成胎兒的神經(jīng)管缺陷。
維生素B12的來(lái)源，普遍素食者會(huì)被建議食用紫菜，但海藻類所含有的是B12的類似物，為了確保母親與胎兒的健康，請(qǐng)不要將上述食物作為唯一的B12來(lái)源，必要時(shí)請(qǐng)使用維生素B12的補(bǔ)充劑；碘的來(lái)源：海苔、海帶、昆布、海帶芽、紫菜…等等的海藻類。當(dāng)然最簡(jiǎn)單的方法，就是烹調(diào)時(shí)改使用加碘鹽；至于硒，每天只要吃堅(jiān)果就即可達(dá)到每日建議攝取量。
此外，整個(gè)孕期皆建議適量曬太陽(yáng)來(lái)攝取維生素D，每天在陽(yáng)光充足時(shí)曬15～20分鐘左右即可，而這15～20分鐘建議不過(guò)度使用防曬、或是全身衣物包緊緊；而食物來(lái)源則可選用曬過(guò)太陽(yáng)（經(jīng)過(guò)紫外線照射）的香菇、黑木耳等菇類，來(lái)攝取維生素D，但若能適量曬太陽(yáng)還是建議多以此方法讓身體自行產(chǎn)生維生素Ｄ。
鋅則與寶寶生長(zhǎng)發(fā)育有關(guān)，植物性食材的來(lái)源例如：腰果、南瓜籽、毛豆、黑芝麻、燕麥片，能多元攝取是最好的。
【孕期工作怎么吃可以攝取葉酸】 另外，無(wú)論是素食者或非素食者，普遍鈣質(zhì)的攝取都是不足的，素食者可從傳統(tǒng)豆腐、豆干、十字花科蔬菜（芥藍(lán)、油菜、花椰菜）、無(wú)花果、黑芝麻粉、加鈣豆?jié){等食物攝取鈣質(zhì) 。此外，十字花科的蔬菜雖然含鈣量不能說(shuō)很高，但是吸收率高，從30%～60%不等，所以建議可以提高食用頻率、份量。