如果準媽媽平時沒有運動習慣，或是因為愛美而刻意維持“紙片人”身材、穿高跟鞋等，會導致肌肉不夠強壯及身體重心分配不均等問題，在懷孕后期就特別容易有腰酸背痛的困擾 。雖然不少孕婦都無法避免這個問題 ， 但如果積極調整生活習慣 ， 還是能夠有效緩解癥狀 。
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5招改善腰酸背痛
01飲食攝取以鈣質和蛋白質為主
【孕媽腰酸背痛怎么辦？如何緩解孕期腰酸背痛？】 胚胎發育至9～10周時，骨骼將開始逐漸生長，進入懷孕第12周之后 ， 胎兒需要的鈣質就會明顯增加，原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800～1,000mg之間，因此 ， 進入懷孕中期，準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質的食品，例如乳制品、蛋類、魚類、堅果類，且每天至少接觸陽光15～20分鐘，才會使身體自行轉換成維生素D；其中，維生素D3也有助于鈣質吸收，這樣相輔相成之下，體內才可擁有足夠的鈣質 ， 供應胎兒成長，并減少半夜抽筋的概率 。
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02維持良好睡姿
為避免壓迫子宮下腔靜脈，造成血液無法順利循環至胎盤 ， 越接近懷孕中后期，準媽媽應盡量避免仰躺或右側躺的睡姿，若覺得左側躺不太舒適 ， 甚至出現腰酸背痛的反應，可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心，在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭 ， 除了促進血液循懷之外，皆有助于調適新的睡眠姿勢；從床上起身時，應使用側躺的姿勢 ， 腳先放到床下，之后用雙手撐著床墊，慢慢起身 ， 才不會拉傷肌肉 。
03適時使用輔具
懷孕之后，為了避免摔倒發生意外，建議準媽媽應避免穿高跟鞋，因為穿高跟鞋時 ， 身體重心無法被鞋底平均分配，且到了懷孕后期，全身重心越往前傾 ， 背部就越需要相對力量將身體拉回來，因此，背部疼痛的癥狀將更明顯 。準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子，并適時使用托腹帶 ， 協助自己支撐越來越大的肚子，在選購托腹帶時，也應挑選具有彈性、可散熱的材質 。
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04搭配乳液按摩
針對身體特別酸痛的地方 ， 準媽媽可以通過按摩來緩解肌肉僵硬及緊繃的癥狀，但在按摩時，不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或針灸 ， 畢竟有些穴道按壓下去之后，身體可能會出現一些不適的反射作用，只要輕輕按摩覺得不適的部位即可 。
05熱敷患部
熱敷能夠使血管擴張，加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝，能夠幫助肌肉放松、消除疲勞 。準媽媽可以準備一塊熱毛巾，敷在酸痛的部位 ， 大約持續半小時即可，并輪流換邊使用，以免燙傷 。
職場媽咪應如何舒緩？
不少女性在懷孕之后 ， 不會立刻辭去工作 ， 而是選擇繼續待在工作崗位，到了接近預產期時，才會開始請產假；對這些長期坐在辦公室的準媽媽來說，很可能會加重腰酸背痛的問題 。因此，如果已經維持固定坐姿約30～60分鐘 ， 準媽媽應起來動一動，活動筋骨、促進血液循環 。
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職場孕媽媽媽媽首先應注意辦公室座椅的選擇：
1.最理想的椅子是擁有柔軟的坐墊、椅背，可支撐整個背部 ， 兩旁也須安裝扶手，以利起身時可撐起身體重量；
2.坐椅子的時候，盡量讓腰椎貼服著椅背，使背部和肩膀維持平直狀態 ， 避免駝背姿勢，并坐滿整個椅子，必要時也可以在腰部后方放一個小枕頭靠著；
3.建議孕媽媽將雙腳平放在地，不要翹二郎腿，若覺得雙腳酸痛，就要調整椅子和桌子之間的高度 ， 或是放一個腳踏墊在地上，讓雙腳可以踩在墊子上 。
職場孕媽媽可以利用兩個簡單的伸展動作 ， 來幫助活動雙腳肌肉：
第一，站立并將身體背面貼著椅背，兩手扶著把手，并用腳尖慢慢撐起臀部，就能訓練下半身的肌肉；
第二，坐在椅子上，一只腳固定不動 ， 另一只腳做伸展的轉動，兩腳交換進行，這樣就能在辦公室簡單伸展臀部和腿部的肌肉 ， 減少腰酸背痛的概率 。
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