對于咱們的孕媽媽來講 ， 自從懷孕之后 ， 整個人的很多方面都發生了很多的變化 ， 尤其是在飲食上 ， 不僅僅要注意很多的禁區 ， 還要注意很多的營養方面的攝取 。因為在孕期 ， 咱們的孕媽媽所需的營養和以前的營養已經不一樣了 。要比懷孕之前多得多 。所以 ， 在營養方面要注意的多得多 。
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那么 ， 咱們的孕媽媽在孕期應該注意哪些營養呢？下面小編整理了些營養公式 ， 希望不知道如何才能補充孕期營養的媽媽們注意看看 。
【【營養補充】孕期不知如何補充營養 這些孕期營養公式輕松為你解決】1、奶制品+罐裝沙丁魚/三文魚=強壯胎兒骨骼
孕婦每日需要1000毫克的鈣來構建胎寶的牙齒和骨骼 ， 攝取的鈣不足可引起孕媽媽骨質的流失和牙齒的損壞 ， 因為不管母體缺鈣與否 ， 胎盤都會主動從母體向胎兒轉送鈣 ， 增強對鈣的需求 ， 這就會使孕媽媽本來鈣不足的現象更加嚴重 ， 很有可能導致以后中老年時期的骨質疏松 。
鈣的食物來源：加強麥片、燕麥、脫脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鮮橙汁
2、面包片+蘋果+姜茶=緩解孕吐
晨吐對孕媽媽的影響方式各不同 ， 沒有任何食物或治療是萬能的 。孕吐反應多數在清晨空腹時較重 ， 干的淀粉類食品可減輕嘔吐 ， 起床前 ， 吃些烤面包干、饅頭干、餅干等食品 ， 然后躺半小時左右 ， 再慢慢起床 。
另外 ， 孕媽媽胃不要空 ， 每隔三小時吃一些平和的食物 ， 保持血糖值的穩定 ， 可有效地防止嘔吐的癥狀 ， 還可將一只新鮮的檸檬放在枕邊 ， 早晨起床的時候聞聞它的清香 ， 對抑制晨嘔也有不錯的效果 。
姜茶 歐美研究發現生姜是一種溫和有效的抗嘔食品 ， 可考慮自制姜茶 ， 切兩片硬幣大小的生姜 ， 然后用開水浸泡5～10分鐘 。取出生姜 ， 加入糖蜜或檸檬就可以 ， 一方面能減低惡心的不適 ， 也能減少血糖過低的情況 。
抑制晨吐的食物： 薄荷、西瓜、檸檬、西柚
3、雞肉＋原味酸奶＋果仁=細胞生長和修復
富含蛋白質的食物對孕婦和胎兒的組織生長很重要 ， 孕期對蛋白質的攝入需滿足胎盤、乳房、子宮和母體內不斷擴充的血容量的需求 ， 蛋白質能幫助修復因孕期激素改變而受損的細胞 。
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酸奶 酸奶尤其是希臘酸奶 ， 營養結構和普通酸奶不同 ， 含有更多的蛋白質 ， 較少的糖和碳水化合物 。
蛋白質的食物來源：豆類、雞蛋、低汞魚、瘦豬羊牛肉、海產品、奶制品、花生醬
4、魚＋橄欖油＋鱷梨=推動寶寶大腦發育
孕媽媽日常能量的攝入應該包含25%~30%的健康脂肪 ， 對胎兒的腦和視力的發育尤為重要 ， 膳食脂肪是胚胎細胞形成過程中的基礎組成部分 。例如魚類中的脂肪被發現對胎寶的腦組織和神經中樞有幫助 ， 這種構建大腦的脂肪稱為DHA ， 屬于omega-3多元不飽和脂肪酸的一種 ， 主要來自于冷水魚 。
為了避免汞和其他污染物 ， 孕媽媽可以選擇野生的太平洋三文魚、蚌類和其他安全的品種 。
DHA 的食物來源：芥菜籽油、亞麻油、果仁和種子、豆腐
5、豆類＋加強谷類=預防新生兒缺陷
葉酸在懷孕期間特別重要 ， 孕婦血中的葉酸濃度過低會造成新生兒的神經管缺陷 ， 如脊柱裂 ， 這類嚴重缺陷發生在懷孕的前幾天或前幾周 ， 孕婦可能還不曉得自己已經懷孕 。
因此女性應該盡早開始維持體內葉酸的量 ， 最理想的是在受孕前就開始補充 。如果已經懷孕 ， 建議攝入量可增加到一日600毫克 。
如果孕媽的飲食和復合維生素里不含有葉酸 ， 需要額外補充 ， 補充前應向醫生咨詢 。
豆類 豆類特別是扁豆富含蛋白質、維生素B1、維生素B2、煙酸等 ， 含鐵量是其他豆類的兩倍 ， 葉酸的含量也較高 。在烹調扁豆之前不需要浸泡 ， 用涼水沖洗一下就可以 ， 然后放水里或肉湯里慢慢煮 。
葉酸的食物來源：深綠葉蔬菜、菠菜、蘆筍、卷心菜、菜花、青豆 ， 橙子、甜瓜
6、草莓＋紅椒＋香瓜=預防早產
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新的研究指出 ， 孕婦多吃含紅色和橙色的果蔬 ， 可能降低早產的幾率 ， 因為這類果蔬富含抗氧化劑的類胡蘿卜素 ， 可以保護細胞免于受損而導致的疾病 。避免早產的發生 ， 還要補充維生素C ， 一天至少800毫克 ， 因為維生素C有加強體內細胞膜的作用 ， 包括羊水膜 。
如果胎膜破裂 ， 羊水會流出 ， 很有可能發生早產 。富含維生素C的食物增強鐵的吸收 ， 對血液中攜帶氧氣的血紅蛋白的形成很關鍵 。補鐵的同時攝取含維生素C豐富的蔬菜 ， 會幫助身體更好地吸收鐵 。
含維生素C食物的來源：西蘭花、柑桔類水果和果汁、芒果、西紅柿
7、精瘦紅肉＋菠菜=紅血球的制造
懷孕時 ， 鐵的建議攝入量幾乎是正常量的二倍 ， 每日達到27毫克 ， 鐵缺乏會引起缺鐵性貧血 ， 鐵的主要任務是制造紅細胞中的血色素 ， 為母體的組織和胚胎輸送氧氣與營養 。
蛋白質食物里含有的維生素B6和維生素B12 ， 有助于孕媽媽母體內血容量的提升 ， 同時維持大腦的健康和神經功能的正常 ， 還可幫助胎兒和孕媽媽用蛋白質、碳水化合物和脂肪作為能量來構建胎兒的組織 。
鐵的食物來源：綠葉蔬菜、糖蜜、罐裝牡蠣
8、全麥+飲用水=預防孕婦便秘
孕婦復合維生素中的鐵和懷孕本身都可以導致孕期便秘 ， 因此孕媽媽日常飲食中需要25~35克的纖維素 。
一般來說早中晚餐各需10克 ， 這樣才能有效預防便秘 。另外 ， 孕媽媽的一天里需要喝大量的水 ， 如果只攝取纖維素而沒有飲用足夠的水 ， 就不可能促進胃腸的蠕動 。
纖維素的食物來源：豆類、水果、蔬菜
9、雞蛋+豆類+瘦肉=胎兒肌肉和器官發育
蛋白質是人體組織的組成成分 ， 孕期每天需攝取70克 ， 比懷孕之前多攝取25克 ， 這樣才能保證免疫系統的正常運行 。
蛋白質還提供多種氨基酸來參與胎兒肌肉和器官的形成 ， 因此孕婦多吃含蛋白質豐富的食物 ， 特別在孕晚期能最大限度地促進胚胎的發育 。
