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高血壓之所以被稱為“沉默的殺手” ，是因?yàn)樗ǔ](méi)有癥狀，但卻是心臟病和中風(fēng)的主要危險(xiǎn)因素，而心臟病和腦血管疾病是中國(guó)人死亡的主要原因之一。美國(guó)大約三分之一的成年人患有高血壓。我國(guó)高血壓患者的相對(duì)比例也很高。據(jù)統(tǒng)計(jì) ，大約四分之一的成年人患有高血壓，相當(dāng)于四分之一的成年人患有高血壓。

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我們經(jīng)常測(cè)量的血壓是動(dòng)脈血壓，用毫米汞柱表示，縮寫(xiě)為mmHg 。測(cè)量包括兩個(gè)數(shù)值：
收縮壓：的最高血壓值代表心臟收縮時(shí)動(dòng)脈血管的壓力。
舒張壓：的最低血壓值代表舒張期動(dòng)脈血管的壓力。
血壓取決于心臟泵入的血液量和對(duì)動(dòng)脈血流的阻力。動(dòng)脈越窄，血壓越高。在中國(guó) ，高血壓是在不同的日子里，在兩種安靜的狀態(tài)下，血壓高于140/90mmHg時(shí)被診斷出來(lái)的。

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改變生活方式可以顯著降低血壓，無(wú)需服藥。以下是15種降低血壓的方法：
1.增加運(yùn)動(dòng)量，多運(yùn)動(dòng) 。
2013年，一項(xiàng)研究顯示，與久坐的成年人相比，參加有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的人平均收縮壓和舒張壓分別下降了3.9%和4.5% 。這些效果和一些降壓藥一樣好，但應(yīng)該避免服用。
長(zhǎng)期有規(guī)律的鍛煉心肺功能，心臟會(huì)越來(lái)越強(qiáng) ，可以更省力的跳動(dòng)和泵血，可以降低血壓。
你應(yīng)該需要多少運(yùn)動(dòng)？在2013年的一份報(bào)告中，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(ACC)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)建議，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該進(jìn)行40分鐘，每周三到四次。如果把40分鐘分成三四段10到15分鐘，還是有降壓效果的。
你不必參加馬拉松。例如：爬樓梯（而不是坐電梯）、步行而不是開(kāi)車、做家務(wù)、園藝、騎自行車、參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng) 。.提高你的活動(dòng)水平很容易

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定期做就好，每天至少花半個(gè)小時(shí)做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) 。
太極拳也是適度活動(dòng)的一個(gè)例子。2017年關(guān)于《太極傳》和高血壓影響的評(píng)論顯示，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，收縮壓平均下降15.6毫米汞柱，舒張壓平均下降10.7毫米汞柱。
2014年的一篇關(guān)于運(yùn)動(dòng)和降血壓的綜述發(fā)現(xiàn) ，許多運(yùn)動(dòng)組合都可以降血壓。有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、強(qiáng)化間歇訓(xùn)練、全天短期運(yùn)動(dòng)或每天步行1萬(wàn)步都可能降低血壓。

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2.超重是為了減肥
如果你超重，即使你瘦了5到10磅，你也可以降低血壓。此外，減肥還可以降低患其他疾病的風(fēng)險(xiǎn) ，如冠心病、糖尿病等。
2016年，一項(xiàng)研究表明，減肥飲食可以平均降低3.2毫米汞柱舒張壓和4.5毫米汞柱收縮壓。

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3.減少糖和精制碳水化合物
許多科學(xué)研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以幫助你減肥和降低血壓。
2010年的一項(xiàng)研究比較了低碳水化合物飲食和低脂肪飲食(包括使用減肥藥) 。兩種飲食都可以減肥，但是低碳水化合物飲食在降低血壓方面更有效。低碳水化合物飲食使血壓降低4.5毫米汞柱舒張壓和5.9毫米汞柱收縮壓。低脂飲食加減肥藥只能降低0.4毫米汞柱舒張壓和1.5毫米汞柱收縮壓。
2012年，有研究分析了低碳水化合物飲食與心臟病風(fēng)險(xiǎn) ，發(fā)現(xiàn)低碳飲食可使血壓平均降低3.10毫米汞柱舒張壓和4.81毫米汞柱收縮壓。

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4.高鉀低鈉
增加鉀的攝入量和減少鹽的攝入量也會(huì)降低血壓。
鉀可以減少鹽對(duì)身體的影響，還可以降低血管張力和血壓。
壓。但是，富含鉀的飲食可能對(duì)患有腎臟疾病的人有害，因此，在增加鉀的攝入量之前，一定要先咨詢醫(yī)生。
許多食物中的鉀含量自然很高，血壓很高，而且沒(méi)有腎臟問(wèn)題或其他的補(bǔ)鉀禁忌癥，可以多食用以下食物：低脂乳制品（例如牛奶和酸奶）、魚(yú)、水果（例如香蕉，杏子，鱷梨和橙子）、蔬菜（例如地瓜，土豆，西紅柿，蔬菜和菠菜）

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一定要注意，每個(gè)人對(duì)鹽的反應(yīng)不同。有些人對(duì)鹽敏感，少量的鹽攝入可能就會(huì)增高血壓，中國(guó)人尤其如此，大部分高血壓患者都是鹽敏感型，所以要注意清淡飲食，不能吃太咸的食物，平時(shí)飲食中要注意少放食鹽。另外也有對(duì)鹽不敏感的人，這些人鹽攝入量偏高也不會(huì)引起血壓升高，可以在不提高血壓的情況下從尿中排出鈉（鹽）。
飲食方法來(lái)控制高血壓減少鹽的攝入量：低鈉食品、水果和蔬菜、低脂乳制品、全谷類、魚(yú)、家禽、豆子、減少甜食和紅肉。

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5.少吃加工食品
飲食中大部分多余的鹽都來(lái)自加工食品和餐館的食品，而不是在家中的鹽罐，尤其是現(xiàn)在的外賣非?；?nbsp;，很多人都不愿意自己做飯，導(dǎo)致點(diǎn)外賣，但是外賣和餐館的飲食一般都是重油、重鹽，很容易引起高血壓、高血脂，容易引起冠心病、糖尿病。加工食品也是非常的多，而且食用、保存很方便，但是加工食品都要放大量的鹽和防腐劑才能使保存時(shí)間增長(zhǎng) 。以下高壓加工食品需要少吃或者不吃：熟食肉、罐頭湯、麻辣、臘肉、香腸、豆腐乳、咸菜、披薩、薯?xiàng)l和其他加工零食等等。

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6.戒煙
戒煙有益于您全面整體的身體健康。吸煙會(huì)導(dǎo)致您的血壓立即升高，心率也會(huì)升高。
煙草中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)損壞血管壁，引起血管炎癥、硬化，并收縮動(dòng)脈血管，動(dòng)脈硬化會(huì)導(dǎo)致血壓升高。
二手煙、三手煙也會(huì)影響血管。一項(xiàng)研究表明，在家中有二手煙的孩子的血壓要比不吸煙家中的孩子高。

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7.減少過(guò)大的壓力
我們生活在充滿壓力的時(shí)代，工作、家庭、社會(huì)都會(huì)造成壓力。尋找減輕自己壓力的方法對(duì)您的健康和血壓很重要。
有很多不同的方法可以成功緩解壓力，因此請(qǐng)找出適合您的方法。練習(xí)深呼吸、散步、看書(shū)或看喜劇。
每天聽(tīng)音樂(lè)也被證明可以降低收縮壓。一項(xiàng)小型研究表明，針灸可以降低收縮壓和舒張壓。

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8.嘗試冥想或瑜伽
冥想長(zhǎng)期以來(lái)一直被用作研究和減輕壓力的方法。2012年的一項(xiàng)研究指出，美國(guó)馬薩諸塞州的一項(xiàng)大學(xué)計(jì)劃已經(jīng)讓19,000多人參加了冥想和正念計(jì)劃以減輕壓力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿勢(shì)和冥想技巧，也可以有效減輕壓力和降低血壓。
2013年對(duì)瑜伽和血壓的評(píng)估發(fā)現(xiàn) ，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，舒張壓平均血壓下降3.62毫米汞柱，收縮壓平均下降4.17毫米汞柱。包括呼吸控制、姿勢(shì)和冥想在內(nèi)的瑜伽練習(xí) ，降血壓的有效性幾乎沒(méi)有這三項(xiàng)練習(xí)者的兩倍。

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9.吃一些黑巧克力
黑巧克力已被證明可以降低血壓，但是黑巧克力應(yīng)該含有60％到70％的可可。一項(xiàng)關(guān)于黑巧克力的研究綜述發(fā)現(xiàn) ，每天食用一到兩個(gè)正方形的黑巧克力，可以通過(guò)降低血壓和炎癥來(lái)降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn) 。人們認(rèn)為這些好處來(lái)自巧克力中含有更多可可固體的類黃酮，而類黃酮有助于擴(kuò)張或擴(kuò)大血管。

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10.確保獲得良好的睡眠
睡覺(jué)時(shí)血壓通常會(huì)下降，如果您睡不好覺(jué) ，可能會(huì)影響您的血壓。當(dāng)睡眠被剝奪，尤其是那些中年人，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)急劇增加。
對(duì)于某些人來(lái)說(shuō) ，睡個(gè)好覺(jué)并不容易。有很多方法可以幫助您獲得充足的睡眠。嘗試設(shè)置規(guī)律的睡眠時(shí)間表，花時(shí)間在晚上放松身心，白天進(jìn)行運(yùn)動(dòng) ，避免白天小睡，并使您的臥室舒適。
一項(xiàng)國(guó)家睡眠心臟健康研究發(fā)現(xiàn) ，經(jīng)常每天睡眠不足7小時(shí)和一個(gè)晚上超過(guò)9小時(shí)與高血壓的患病率增加有關(guān) 。每晚少于5個(gè)小時(shí)的定期睡眠會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn) 。

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11.吃大蒜或服用大蒜提取物補(bǔ)充劑
新鮮大蒜或大蒜提取物均廣泛用于降低血壓。
2012年的一項(xiàng)針對(duì)87位高血壓患者的研究發(fā)現(xiàn) ，與未進(jìn)行任何治療的人相比，食用大蒜的人的舒張壓降低6毫米汞柱，收縮壓降低12毫米汞柱。

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12.多吃健康的高蛋白食物
2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ，蛋白質(zhì)攝入量較高的人患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)較低。對(duì)于那些每天平均攝入100克蛋白質(zhì)的人來(lái)說(shuō) ，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要比低蛋白質(zhì)飲食的人低40％。那些在飲食中添加常規(guī)纖維的人，患病風(fēng)險(xiǎn)降低了60％。
但是，高蛋白飲食可能并不適合每個(gè)人 ?；加心I臟疾病的人可能需要謹(jǐn)慎使用，因此請(qǐng)咨詢醫(yī)生。
在大多數(shù)類型的飲食中，每天攝入100克蛋白質(zhì)非常容易。高蛋白食物包括：魚(yú)（例如鮭魚(yú)或金槍魚(yú)罐頭水中）、蛋、家禽（例如雞胸肉）、牛肉、豆和豆類（例如菜豆和扁豆）、堅(jiān)果或堅(jiān)果黃油（例如花生醬）、鷹嘴豆、奶酪（例如切達(dá)干酪）。

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13.少喝酒
即使您身體健康，酒精也會(huì)使您的血壓升高。
適度飲酒或者不喝酒很重要，每消耗10克酒精，酒精會(huì)使血壓升高1毫米汞柱。

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14.考慮減少咖啡因
咖啡因可提高血壓，但效果是暫時(shí)的。持續(xù)45至60分鐘，并且反應(yīng)因人而異。
有些人可能比其他人對(duì)咖啡因更敏感。如果您對(duì)咖啡因敏感，則可能希望減少咖啡攝入，或嘗試使用不含咖啡因的咖啡。
關(guān)于咖啡因的研究，包括其對(duì)健康的益處，很多人都知道。是否減少飲用咖啡取決于許多因素。

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15.服用處方藥
如果在改變這些生活方式后您的血壓很高或沒(méi)有降低，您的醫(yī)生可能會(huì)推薦處方藥。藥物會(huì)改善您的長(zhǎng)期血壓，但是一定要注意規(guī)律長(zhǎng)期的服用藥物，就像吃飯一樣，把吃藥當(dāng)成是一個(gè)飲食習(xí)慣，這樣您就會(huì)堅(jiān)持。醫(yī)生要找到最適合您的降壓方案也是需要時(shí)間的，因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)藥物的敏感性和效果不一樣，所以您在服用降壓藥的時(shí)候需要自己在家里每天早晚各測(cè)一次血壓，然后把您的血壓給醫(yī)生看，這樣醫(yī)生就會(huì)更快更有效的找到最適合您#健康熱力計(jì)劃##高血壓離你有多遠(yuǎn)#

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作者言：大家好，我是@最醫(yī)學(xué) 。我致力于用最簡(jiǎn)單的語(yǔ)言，傳播最貼近生活的醫(yī)學(xué)和最能預(yù)防疾病的醫(yī)學(xué)知識(shí) 。本文是我查閱很多資料和文獻(xiàn)之后所寫(xiě) ，碼字不易，如果您覺(jué)得有用，或者學(xué)到了知識(shí) ，請(qǐng)幫忙● 點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊● 吧，持續(xù)更新更多的健康知識(shí) 。
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參考資料：
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4.Physical Activity and the Prevention of Hypertension
5.A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss
6.Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors
【吃什么能降血壓最有效，醫(yī)生教您15種降血壓的有效方法】7.www.healthline.com