膳食纖維含量高的食物，哪些食物的膳食纖維含量高

每次我談到便秘，大家總是說(shuō)：多吃點(diǎn)蔬菜啊！.
本質(zhì)是多吃膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng) 。
這是原因，但是很多朋友對(duì)膳食纖維有錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí) ，甚至認(rèn)為單獨(dú)吃芹菜和香蕉可以預(yù)防便秘。
其實(shí)這兩種食物的膳食纖維含量其實(shí)一點(diǎn)都不高，吃得不對(duì)甚至可能加重便秘.
膳食纖維怎么吃？這篇文章會(huì)教你。
1.什么是膳食纖維？
雖然它的名字現(xiàn)在如此美麗和高級(jí) ，每個(gè)人都喜歡提到它，但在1970年之前，營(yíng)養(yǎng)中沒(méi)有“膳食纖維”這個(gè)詞，只有“粗纖維” 。粗纖維曾被認(rèn)為是“無(wú)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)”的一種，長(zhǎng)期以來(lái)沒(méi)有得到足夠的重視。
隨著科學(xué)的發(fā)展，人們逐漸認(rèn)識(shí)到它對(duì)人類健康的重要性。
世衛(wèi)組織/糧農(nóng)組織對(duì)膳食纖維的科學(xué)定義是：
聚合度在10以上的碳水化合物，在小腸內(nèi)不能被酶水解，對(duì)人體健康有益。

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在成人翻譯中，膳食纖維本質(zhì)上是多糖，這是碳水化合物的一種， ,但它是沒(méi)法被我們?nèi)梭w消化吸收，能量值低。
雖然味道沒(méi)有那么鮮美，但在腸道內(nèi)的微生物卻好這一口,它們可以消化膳食纖維，產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，對(duì)人體有影響。
膳食纖維分為兩類：可溶性纖維和不可溶性纖維.

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這兩類膳食纖維一般同時(shí)存在于高膳食纖維的食物中。它們可以互相幫助，一起幫助我們的身體：

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研究表明，經(jīng)常攝入膳食纖維，可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)；膳食纖維攝入量越多，男女雙方的總死亡風(fēng)險(xiǎn)均越低.

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膳食纖維確實(shí)有很多好處，但遺憾的是，在我國(guó) ，普遍存在攝入不足的現(xiàn)象。
2015年，中國(guó)15個(gè)省(區(qū)、市)18-64歲居民不溶性膳食纖維平均攝入量為12.2g/d,膳食纖維平均總攝入量為18. 5 g/d.
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦正常成人膳食纖維攝入量為每天 25g~ 30g.

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有些人可能會(huì)說(shuō) ，不，我每天吃很多蔬菜和水果。夠了嗎？
我不確定，其實(shí)真正的膳食纖維大戶，不是蔬菜和水果.
二、哪些食物膳食纖維含量高？
在我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常接觸的食物種類中，膳食
纖維含量的排序大致是：

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豆類＞全谷物＞根類蔬菜＞葉類蔬菜＞水果
當(dāng)然也會(huì)存在一些特例，比如堅(jiān)果和菌藻類的膳食纖維含量也很優(yōu)秀。
我們總結(jié)了谷物、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果這些大類中，一些膳食纖維含量還不錯(cuò)的食物，大家可以更有選擇空間，來(lái)給自己補(bǔ)充膳食纖維。

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谷物中的全谷物，也就是我們俗稱的“粗糧” ，膳食纖維含量一般還不錯(cuò) 。
相比之下，精制大米（0.4g/100g）、精制小麥粉（0.3g/100g）等精制谷物的膳食纖維含量就沒(méi)這么高了。
每天搭配吃點(diǎn)粗糧（大概占主食的50%），還是很有必要的。
很多豆制品在加工過(guò)程中會(huì)濾渣，導(dǎo)致很多膳食纖維流失。所以不濾渣的豆?jié){可以保留部分膳食纖維，會(huì)更好一些。

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堅(jiān)果脂肪含量普遍偏高，別吃太多，每天 10 克左右就足夠了，大概也就是幾顆。

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雖然我們否定了蔬菜水果的“膳食纖維大戶”身份（主要原因是它們水分含量高，膳食纖維的含量就相對(duì)較少，大部分在 1~3% 左右），但是勝在人們每天“吃得多” ，所以蔬菜水果也是人體中膳食纖維的重要來(lái)源。
很多口感粗糙、帶“筋”的蔬菜，膳食纖維含量不一定高，比如芹菜（1.6g/100g）。
“筋”是植物組織中的維管束結(jié)構(gòu) ，它并不等同于膳食纖維，不要被“纖維”這兩個(gè)字給欺騙啦。

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水果果皮中的膳食纖維含量高于果肉，去皮之后的流失量可以達(dá)到 24%~46% 之多。而榨汁，更是會(huì)把膳食纖維（果渣）過(guò)濾得干干凈凈。
所以吃水果，還是推薦帶皮吃，別榨汁。

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另外，香蕉真的不治便秘。生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘；熟透的香蕉，膳食纖維含量也算不上高。
三、網(wǎng)紅食物的膳食纖維含量
說(shuō)到這里，不得不提一些網(wǎng)紅食品。它們?cè)谏钪锌赡懿皇呛艹Ｒ?jiàn) ，但是網(wǎng)絡(luò)上卻流傳著傳說(shuō)……

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藜麥真的是有利于控制體重的“超級(jí)食物”嗎？

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總體來(lái)說(shuō) ，僅僅靠吃果蔬，是比較難攝入足夠的膳食纖維的，需要均衡飲食。
我們參照中國(guó)居民平衡膳食寶塔，算了一筆賬：

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這樣下來(lái) ，一天的膳食纖維妥妥補(bǔ)充到位了，在噗噗的時(shí)候，也不會(huì)飽受拉不出的煎熬。
你們每天的膳食纖維都達(dá)標(biāo)了嗎？如果沒(méi)有的話，記得對(duì)照食譜安排起來(lái)~
最后，也歡迎大家轉(zhuǎn)發(fā)此文章給那些被便秘困擾的朋友和家人，幫助他們拉出完美的便便！

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參考文獻(xiàn)：
[1] 張繼國(guó),王惠君,王志宏,杜文雯,蘇暢,張伋,姜紅如,黃緋緋,賈小芳,歐陽(yáng)一非,汪云,李麗,張兵.中國(guó)15省(區(qū)、直轄市)成年居民膳食纖維攝入狀況[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2018,24(10):10-12.
【膳食纖維含量高的食物，哪些食物的膳食纖維含量高】[2] 陰文婭,黃承鈺,馮靚.不同種類食物中膳食纖維的測(cè)定[J].衛(wèi)生研究,2004(03):331-333.