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睡眠是生活的需要。人的一生有三分之一是在睡眠中度過的。良好的睡眠可以提高我們白天的工作和學習效率。然而，隨著生活節(jié)奏的加快，工作、學習等各種壓力導致的睡眠問題越來越普遍，尤其是困擾很多人的失眠。
抑郁、注意力不集中、記憶力減退、肥胖等問題也隨之而來，而使用褪黑素可能成為解決睡眠問題的常用方法。今天就來說說褪黑素和睡眠，以及如何安全使用褪黑素。

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褪黑素是松果體分泌的吲哚類激素，具有鎮(zhèn)靜催眠、調節(jié)睡眠覺醒周期的作用。松果體分泌的褪黑素與光密切相關。白天，光信息通過視網(wǎng)膜和視神經(jīng)傳遞到視交叉上核，抑制褪黑素的合成和分泌。到了晚上，褪黑素分泌量會大大增加，促使你入睡。
這也是為什么，想要高質量的睡眠，需要減少光線的刺激，關燈拉窗簾，睡前盡量不要玩手機的原因之一：減少光照對褪黑素分泌的抑制作用.當夜間褪黑素水平較高時，可以縮短睡前清醒時間和入睡時間，提高睡眠質量，明顯減少睡眠時的清醒次數(shù) ，縮短淺睡眠階段，延長深睡眠階段。但是，當人們第二天醒來時，人體會自動調節(jié)褪黑素的產(chǎn)生，使褪黑素處于低水平，白天也能保持清醒。
此外，年齡也是影響褪黑素分泌的重要因素.當我們超過35歲時，身體的腺體功能會開始下降，褪黑激素的分泌也會減少。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示， 35歲后，每10年褪黑素分泌量降低程度在10%至15%的范圍內.然而，老年人的褪黑素分泌不超過高峰期的十分之一，因此一般容易出現(xiàn)睡眠障礙。這也是老年人睡眠時間越來越短的重要原因。此外，高血壓、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森病等慢性病；長期使用精神藥品；年輕人過度的壓力和焦慮也會導致睡眠障礙。

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與安眠藥相比，褪黑素是一種保健品，很容易買到。很多人在自己解決不了睡眠問題的時候，就開始服用褪黑素補充劑來改善睡眠問題。通常情況下，如果褪黑素分泌不足，補充外源性褪黑素可以改善睡眠問題，縮短入睡時間，對倒班、倒時差也有一定效果。
那么外源性的褪黑素安全嗎？
褪黑素在美國被稱為膳食補充劑，但在中國卻被列為健康食品。其作用是改善睡眠，其劑量限制在1~3 mg 。合適的人群是成年人。少年兒童、孕婦、乳母不適宜使用，并且規(guī)定從事駕駛、機械作業(yè)或者危險操作者，不要在操作前或操作中食用，同時自身免疫癥及甲亢患者慎用.
據(jù)研究單位中國食品藥品檢驗所市場調研，褪黑素原料全部采用化學合成法制造，所以如果是短期服用以及每日的食用量在限定范圍內，補充外源性的褪黑素是安全的，如果想嘗試通過補充褪黑素來輔助睡眠，建議從低劑量開始,小劑量也能達到很好的催眠效果。人體褪黑素的分泌是晝夜節(jié)律，通常在21:00-22336000 ，所以睡眠障礙的人可以在睡前1-2小時用0.5毫克或1毫克的小劑量試試。由于褪黑素的半衰期在40分鐘左右，口服普通褪黑素片會在體內迅速代謝，有效濃度無法長期維持，而緩釋片可以延長作用時間，因此建議選擇褪黑素緩釋片。

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如果長期連續(xù)使用，其安全性如何呢？
雖然褪黑素被很多人認為是改善睡眠的好物質，但是長期服用會造成一些危害。2016年，美國睡眠協(xié)會發(fā)布了新版《成人慢性失眠的藥物治療臨床實踐指南》，給出了明確的建議，建議不要使用褪黑素治療睡眠起始困難及睡眠維持困難性失眠癥，即入睡困難或者入睡后容易頻繁醒來.
比如有些人開始服用褪黑素時，可能只需要一粒藥丸就能幫助睡眠，但時間長了，只有增加劑量才能起到促進睡眠的作用。這不僅會導致一定的依賴性，一旦停止使用褪黑素，還會讓失眠的問題更加嚴重。這是因為在長期服用外源性褪黑素，可能會導致自身分泌減少,隨著時間的推移，當你停止使用褪黑素時，你自身的分泌功能可能無法恢復或者只能部分恢復。從而引起對外源性褪黑素的依賴，導致睡眠功能紊亂.
同時，如果大劑量補充的外源性褪黑素未被完全代謝，還會導致注意力不集中，記憶力下降等問題
trong> 。長期超量使用褪黑素還可能會加重肝腎負擔，可能產(chǎn)生頭疼、胃腸道反應、抑郁焦慮精神癥狀等不良反應，如果是抑郁癥患者長期服用褪黑素將會加重病情的惡化；所以如果從長期使用褪黑素的角度來說，其安全性并不能得到保證。因此，歐洲管理局，建議， 55歲以上原發(fā)性失眠人群，中短期內使用褪黑素緩釋型制劑改善睡眠問題。

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建議選擇更加安全、天然的辦法改善睡眠
其實，當出現(xiàn)睡眠障礙時，不妨先改變不良的生活方式來調整來改善睡眠問題。比如保持自己的生物鐘穩(wěn)定，盡量不熬夜，養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣，一個固定的睡覺起床時間，通?？梢栽?~2周的時間改善睡眠狀況。
雖然四季睡眠時間長短不一，但是一般入睡時間最好不要超過晚上11點，而且褪黑素一般是晚上11點時會迅速升高，凌晨2~3點逐漸下降，在晚上11點左右上床睡覺可以幫助我們獲得良好的睡眠質量。由于光照會影響褪黑素的分泌，所以在睡覺時要關燈拉上窗簾。
其實有些食物也含有褪黑素，如玉米、百合、蘋果、蘿卜、酸棗仁、小米和葡萄等，在晚上時可以多攝入這些食物幫助我們提高體內的褪黑素水平，以此來促進睡眠；

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再如晚上做一些運動，運動可以使人感到勞累還可以促進血液循環(huán) ，有助眠的功效，長期堅持運動還可以增加總睡眠時間，但不建議睡前進行劇烈運動。
同時，不建議睡前喝含有咖啡因的飲品，如咖啡、綠茶等，減少對睡眠的影響。
【褪黑素的功效與副作用，褪黑素真的能拯救失眠】總之，出現(xiàn)失眠問題時，如果在不使用褪黑素的情況下能夠通過改變不良的生活方式，將睡眠障礙糾正過來，就盡量不要使用褪黑素。即使是通過使用外源性的褪黑素來提高睡眠質量也應該是在短期內小劑量的服用，如倒時差。比較嚴重的睡眠障礙還是建議大家選擇就醫(yī) ，咨詢專業(yè)的醫(yī)生。