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前兩天有個(gè)病人來門診復(fù)診，他忍不住這樣對(duì)我嘆氣：
“世界上有很多東西，也有很多種疾病。我曾經(jīng)認(rèn)為如果我生病了，我就可以打針，吃藥，做手術(shù) 。沒想到一便秘就發(fā)現(xiàn)了。有些疾病想要徹底治愈，刻不容緩 ?！?br /> 【改善便秘最有效的方法，醫(yī)生說的治便秘最有效的方法】

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正是因?yàn)槿齻€(gè)月前的診療，患者才能表達(dá)出這種“看破病”的感嘆。
當(dāng)時(shí)他對(duì)便秘的“三個(gè)習(xí)慣”持懷疑態(tài)度，但三個(gè)月后，他的排便基本恢復(fù)正常。
這才相信：原來好的生活習(xí)慣，真能緩解便秘。
事實(shí)上，這樣的事情在門診經(jīng)常發(fā)生，很多患者在被要求建立“三個(gè)習(xí)慣”時(shí)都持懷疑態(tài)度。

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要么我不信，要么我覺得醫(yī)生敷衍。
然而，正是這種被低估的“三個(gè)習(xí)慣”才是臨床治療便秘的一線解決方案。
01
三大習(xí)慣到底是什么？
事實(shí)上，病人的懷疑很大程度上來自于無知。
我們常說的三個(gè)習(xí)慣是：飲食習(xí)慣、排便習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。建立這三個(gè)習(xí)慣，本質(zhì)上就是改變現(xiàn)有的生活方式，建立新的習(xí)慣。
飲食習(xí)慣
建立新的飲食習(xí)慣最重要的部分是增加膳食纖維的攝入。
膳食纖維廣泛存在于蔬菜、水果、粗糧等食物之中。
世界衛(wèi)生組織建議健康成年人每日膳食纖維攝入量應(yīng)為25g~30g.然而，數(shù)據(jù)顯示，中國成年人每日膳食纖維攝入量僅為9~16g，遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo) 。
膳食纖維是一種不被人體消化吸收的多糖。它能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，加速食物通過胃腸道，吸收大腸內(nèi)的水分，軟化大便，對(duì)緩解便秘有很好的效果。

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圖：便秘的真實(shí)研究
因此，在日常生活中，功能性便秘患者可以通過增加飲食中蔬菜、水果、粗糧、豆類等食物的攝入比例來增加膳食纖維的攝入，從而緩解便秘。
除了每日膳食纖維的攝入，益生菌也是緩解便秘的一把好手.
益生菌可以調(diào)節(jié)腸道菌群，保證腸道活性，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。

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圖：便秘的真實(shí)研究
日常生活中，益生菌最好的來源就是酸奶產(chǎn)品，尤其是自制酸奶，無糖，比市售酸奶含有更多的益生菌。
除了酸奶產(chǎn)品，自然發(fā)酵的奶酪和腌制泡菜也是益生菌的良好來源。水分的攝入是飲食習(xí)慣中的重要一環(huán) 。
生活中，“多喝水”的建議往往被認(rèn)為是敷衍了事，但在便秘的治療建議中，多喝水確實(shí)是靠譜的。
多喝水可以改善腸道缺水，防止糞便中的水分被腸道過度吸收，在一定程度上避免腸道。
內(nèi)糞便的水分流失，緩解因糞便過干、過硬而產(chǎn)生的便秘。

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圖：便秘真實(shí)世界研究
原則上，成年人一天的飲水量應(yīng)該為1.5L~2L,而便秘患者一天的飲水量則不能低于2L 。
大約是普通玻璃杯8~10杯的量，或4瓶礦泉水的量。
排便習(xí)慣
在這里，我想強(qiáng)調(diào)一下，雖然人人都在排便，但是絕大部分人都不知道大便應(yīng)該怎么排才是最有效率的。
首先就是時(shí)間的選擇。通常來說，一天之中最適合人體的排便時(shí)間有兩個(gè)節(jié)點(diǎn) 。第一個(gè)是晨起之時(shí)，男性一般在上午7：00至8：00之間，女性則較男性晚1 h左右。原因是這個(gè)時(shí)間段，是結(jié)腸收縮蠕動(dòng)波的起搏時(shí)間點(diǎn)，結(jié)腸蠕動(dòng)會(huì)變得活躍。

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第二個(gè)時(shí)間點(diǎn)則是在飯后，胃竇擴(kuò)張、食物進(jìn)入十二指腸，誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進(jìn)結(jié)腸的集團(tuán)蠕動(dòng)，產(chǎn)生排便反射。
在這兩個(gè)時(shí)間段，對(duì)于便秘患者來說，不論有沒有便意，能不能拉出來，都應(yīng)該去廁所蹲3~5分鐘。
其次就是方式的選擇。
一直以來，對(duì)于坐便好還是蹲便好的爭論不絕于耳。仔細(xì)分析起來，各有各的好。
但是對(duì)于哪個(gè)更容易排便而言，還是蹲便好。蹲便時(shí)，人的肛直腸角的角度會(huì)變大，腹部壓力也會(huì)增大 ?？梢詫⒏刂蹦c角理解為一個(gè)閥門，角度越大，開得就越大，排便就會(huì)越順利。
然而在現(xiàn)實(shí)中，馬桶確實(shí)要比蹲便的應(yīng)用要廣泛，那么我們?cè)谂疟銜r(shí)可以使用這個(gè)辦法：

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依舊可以達(dá)到蹲便的效果。
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
你有多久沒有好好運(yùn)動(dòng)了？
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編撰的《中國居民膳食指南》中的建議，每人每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長不應(yīng)該低于60分鐘。
運(yùn)動(dòng)不僅僅會(huì)讓腸道蠕動(dòng)加快，還會(huì)讓人的排便肌群（腹肌、內(nèi)外括約?。┳兊糜辛?，能夠更好的完成排便這件事。
便秘患者可以根據(jù)自身情況，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與時(shí)長。一般要達(dá)到中等強(qiáng)度，每周累積時(shí)長最少達(dá)到150分鐘。
運(yùn)動(dòng)是沒有高低之分的，游泳、打球都是運(yùn)動(dòng)；散步、跳舞、做操也是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 。

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圖：便秘真實(shí)世界研究
就比如：
兒童可以選擇跳躍、慢跑、做一些消耗體力的游戲等；
老年人可以選擇太極拳、廣場舞、散步等；
孕婦可以選擇游泳、散步、瑜伽等。
02
為什么醫(yī)生都推薦三大習(xí)慣？
在《中國慢性便秘專家共識(shí)建議》中，對(duì)于便秘的治療手段做出了推薦等級(jí)，而對(duì)于“三大習(xí)慣”的診療建議都是極力推薦等級(jí) 。
除此之外，全球多個(gè)慢性便秘指南或共識(shí)，均將增加膳食纖維、飲水量、運(yùn)動(dòng)量等作為慢性便秘的基礎(chǔ)治療措施。

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其次，治病治本，慢性便秘在很大程度上而來都是屬于“生活上的病 ?！?br /> 自生活水平提高以來，大多數(shù)人的生活習(xí)慣都是這樣的：
白米白面是主食，大魚大肉是硬菜。奶茶果汁天天見，運(yùn)動(dòng)不如葛優(yōu)躺。
這樣不健康的生活習(xí)慣處處踩在便秘的雷區(qū)上，每犯一點(diǎn)都可能引爆便秘這顆炸彈。
除此之外，升學(xué)壓力、生育壓力、工作壓力等一系列令人感到焦慮和壓力的因素也在侵?jǐn)_著人們脆弱的情緒。
情緒變差、焦慮、過于忙碌而強(qiáng)忍便意......這些也是便秘發(fā)生的重要原因。

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有人說，便秘就像是你對(duì)自己身體欠下的債，你用不良的生活習(xí)慣透支著身體，就需要良好的生活習(xí)慣把債還回去。
生活上的病，就需要用生活上的方法來治。
最后，打鐵還需自身硬。之所以“三大習(xí)慣”能在眾多治療便秘的方法中脫穎而出，成為基礎(chǔ)治療措施和一線方案，本身也有著不少優(yōu)點(diǎn) 。
藥物治療能解一時(shí)之快，但很容易陷入治標(biāo)不治本的境地。

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手術(shù)治療看似一勞永逸，但實(shí)際上門檻較高（達(dá)到手術(shù)治療條件的便秘患者少之又少），結(jié)果還不可逆。
在安全性、普適性、治療效果、治療成本等多個(gè)維度而言，“三大習(xí)慣”無疑是最優(yōu)之選。
所以，不要再認(rèn)為“三大習(xí)慣”治療是醫(yī)生的敷衍之語了，這其實(shí)是治療便秘最有效的方法，也是公認(rèn)的一線治療手段。