優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物一覽表，營養(yǎng)專家評出優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物
除了脂肪和碳水化合物 ， 蛋白質(zhì)
人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一 。
它在保持良好的免疫力方面發(fā)揮著重要作用 。
但是 ， 哪些食物可以補充蛋白質(zhì)呢？
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物TOP10
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1. 雞蛋
雞蛋中蛋白質(zhì)含量在13%左右 ， 氨基酸組成非常接近人類需求 。
此外 ， 雞蛋富含維生素 ， 富含鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì) 。
建議:健康人每天吃一個雞蛋 ， 包括蛋黃和蛋清 。
2. 牛奶
牛奶營養(yǎng)豐富 ， 比例適宜 ， 易于消化吸收 ， 能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素B、維生素B2和鈣等 。
因為牛奶是高水分的液體食品 ， 所以蛋白質(zhì)含量只有3% 。但其必需氨基酸比例符合人體需要 ， 屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) ， 且飲用方便 ， 容易達到幾百克的攝入量 ， 所以牛奶是蛋白質(zhì)中非常重要的食物來源 。
建議:每人每天消耗300克牛奶或等量的乳制品 。
3. 魚肉
魚富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì) ， 其蛋白質(zhì)含量約為15%~22% 。它含有各種必需氨基酸 ， 尤其是亮氨酸和賴氨酸 ， 屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
魚肉肌纖維細而短 ， 組織柔軟細嫩 ， 比畜禽肉更容易消化 。
魚類富含omega-3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA) ， 適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的風險 。
4. 蝦肉
蝦肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B、煙酸、鈣、磷、鐵等成分 ， 其蛋白質(zhì)含量約為16%~23% ， 脂肪含量較低 ， 多為不飽和脂肪酸 。
蝦肉富含鎂 ， 對調(diào)節(jié)心臟活動有重要作用 。
建議:成人每天水產(chǎn)品攝入量為40克~ 75克 。
5. 雞肉
雞肉中的蛋白質(zhì)含量約為20% ， 雞胸肉是許多練肌肉的人最喜歡的蛋白質(zhì)來源 。它的脂肪含量低 ， 還含有較多的不飽和脂肪酸 ， 尤其是油酸和亞油酸 。
雞肉含有多種對人體消化有益的氨基酸 ， 也是銅、鐵、鋅、B族維生素、脂溶性維生素等礦物質(zhì)的重要來源 。
此外 ， 雞肉中含有豐富的磷脂 ， 對人體發(fā)育有重要作用 。
6. 鴨肉
鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相近 ， 蛋白質(zhì)含量在16%左右 。鴨肉比畜肉含氮提取物多 ， 所以味道鮮美 。
鴨肉是一種含有較多B族維生素和維生素e的肉類 ， 鴨肉富含鉀 ， 接近300毫克/100克 。
7. 瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上 ， 其氨基酸組成接近人體需要 ， 比例均衡 ， 吸收利用率高 。
牛肉的脂肪含量低于豬肉和羊肉 ， 約為10% 。此外 ， 牛肉還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等) 。)和B族維生素 。
8. 瘦羊肉
瘦肉中蛋白質(zhì)含量在20%左右 ， 其礦物質(zhì)含量豐富 ， 銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于其他許多肉類 。
羊肉中成人必需氨基酸占總氨基酸的比例在40%以上 ， 人體吸收利用率高 。
9. 瘦豬肉
瘦肉的蛋白質(zhì)含量在20%左右 ， 必需氨基酸組成與人體接近 。
豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素 ， 是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源 。豬肉含有微量水溶性維生素 。
建議:畜禽肉日攝入量為40克~ 75克 。
10. 大豆
包括大豆、黑豆和綠豆 。
作為唯一上榜的植物源蛋白質(zhì) ， 大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等 。
/p>大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40% ， 必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質(zhì)相似 ， 而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸 ， 是與谷類蛋白互補的天然理想食品 。
此外大豆還含有多種有益于健康的成分 ， 如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。
建議：每天攝入15克~25克大豆或相當量的豆制品 。
25克大豆相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){ ， 55克豆腐干 。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物相關(guān)數(shù)據(jù)
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平常除了通過飲食補充外 ， 還有人會選擇購買蛋白粉來進行補充 ， 我們?nèi)梭w到底需不需要額外補充蛋白質(zhì)？草莓寶寶
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李纓
首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院
營養(yǎng)科副主任醫(yī)師
【優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物一覽表，營養(yǎng)專家評出優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物】蛋白粉就是從我們食物中提煉出來的蛋白質(zhì) ， 它是一種營養(yǎng)補充劑 ， 主要的營養(yǎng)成分就是蛋白質(zhì) 。蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w來說非常重要 ， 但它的食物來源也非常廣泛 ， 比如瘦肉、雞鴨、牛羊肉、海產(chǎn)品 ， 還有蛋類奶類以及豆制品 。
攝入多少蛋白質(zhì)最合適？
健康人群：只要能夠正常進食 ， 食欲非常好 ， 完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質(zhì)（55克~65克） 。
消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復期的病人：如果日常飲食無法滿足 ， 可在醫(yī)生指導下服用蛋白質(zhì)補充劑 。
健身人群：為提高肌肉中蛋白合成效率 ， 往往需要增加蛋白質(zhì)攝入 ， 但額外補充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標準 。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群：應盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物 。
腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群：要在醫(yī)生指導下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量 。
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文章來源：CCTV生活圈
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