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前兩天我在強調蛋白質對減肥的重要性，卻發(fā)現(xiàn)有很多胖友給我發(fā)食譜，蛋白質吃錯了。
為什么吃錯了？讓我以一個體重60公斤的女人為例：
早餐：燕麥+一只雞蛋+牛奶250毫升+圣女果
午餐：雜糧飯+蔬菜300克+鹵牛肉100克
晚餐：一個大蘋果
乍一看，這個食譜很有營養(yǎng) 。你可以看到這一天有主食、蔬菜、雞蛋、肉和水果。我們整天只吃這些食物。

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不，這個食譜中關于優(yōu)質蛋白質的攝入有兩個明顯的錯誤：
第一，每天攝入的優(yōu)質蛋白質不足。
一個體重60公斤的人每天吃60克蛋白質。其中，優(yōu)質蛋白的比例應該占80%以上，也就是說她的優(yōu)質蛋白應該吃48g以上。
一個雞蛋的優(yōu)質蛋白只有7克左右，純牛奶250毫升有一定利潤，優(yōu)質蛋白只有8克左右。100克紅燒牛肉的優(yōu)質蛋白只有20克左右，這一天優(yōu)質蛋白的攝入量只有35克左右。
她一天需要48克以上優(yōu)質蛋白質，但是她一天只攝入了35克優(yōu)質蛋白質，還剩下13克的“優(yōu)質蛋白質缺口”沒補上。
第二，優(yōu)質蛋白并沒有均勻分布到三餐中。
我之前說過，優(yōu)質蛋白想要修復受損的細胞和肌肉，維持和促進生長發(fā)育，最好是平均分配到三餐。
我們來看看上面食譜中三餐優(yōu)質蛋白的分布情況：
早餐：一只雞蛋（7克）+250毫升牛奶（8克）15克；
午餐：100克鹵牛肉（20克）20克；
晚餐：無。
如果晚餐沒有攝入足夠的優(yōu)質蛋白質，你的身體可能會在半夜失去肌肉。如果早餐沒有攝入足夠的優(yōu)質蛋白質，早上身體可能會失去肌肉。如果你午餐沒有攝入足夠的優(yōu)質蛋白質，你的身體可能會在下午失去肌肉。
我們要明白，我們一餐沒吃優(yōu)質蛋白質（包括沒吃夠“量”），那是我們的問題，并不代表身體不需要。

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那她應該怎么安排才算合格的飲食呢？
早餐：燕麥+一只雞蛋（7克）+一個雞蛋白（3克）+牛奶250毫升（8克）+圣女果18克優(yōu)質蛋白質；
午餐：雜糧飯+蔬菜300克+鹵牛肉100克（20克）20克優(yōu)質蛋白質；
晚餐：紅薯50克+深色蔬菜200克+蝦仁100克（18克）18克優(yōu)質蛋白質。
這位60公斤的女性每天攝入的優(yōu)質蛋白質是：早餐18克+午餐20克+晚餐18克56克。.
你吃得太多了嗎？不多。只要她每天攝入的蛋白質不超過90克，就不是“高蛋白飲食” 。
根據你的體重，你如何分配高質量的蛋白質？
按照《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》的建議，每公斤體重(一天)服用x1克蛋白質。一個60公斤重的人，每天就要攝入60克的蛋白質。其中， “優(yōu)質蛋白質”占比例80% 。也就是說，一個60公斤重的人，每天攝入的優(yōu)質蛋白質最好能達到48克以上，我們就以此標準來計算。
在日常飲食中，富含“優(yōu)質蛋白質”的食物大致可以分為五類：魚、肉、豆、蛋、奶。.

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接下來，我將簡單地為你提供一個飲食框架，僅供你參考。
體重60公斤，每日優(yōu)質蛋白48克；
早餐：主食+蔬菜+雞蛋一只（7克）+牛奶250毫升（8克）15克
午餐：主食+蔬菜+牛肉100克（21克）21克
晚餐：豆腐80克（5克）+蔬菜+蝦仁50克（9克）14克
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【吃蛋白質粉會發(fā)胖嗎，但很多人蛋白質都吃錯了】一天優(yōu)質蛋白質總量：50克。
體重70公斤，每日優(yōu)質蛋白質56克：
早餐：主食+蔬菜+雞蛋一只（7克）+雞蛋白一只（3克）+牛奶250毫升（8克）＝18克
午餐：主食+蔬菜+瘦豬肉100克（20克）＝20克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+白鰱魚肉100克（18克）＝24克
一天優(yōu)質蛋白質總量：62克。
體重80公斤，每日優(yōu)質蛋白質64克：
早餐：主食+蔬菜+雞蛋一只（7克）+2個雞蛋白（6克）+牛奶250毫升（8克）＝21克
午餐：主食+蔬菜+雞胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐100克（6克）+蔬菜+瘦羊肉100克（20克）＝26克
一天優(yōu)質蛋白質總量：71克。
體重90公斤，每日優(yōu)質蛋白質72克：
早餐：主食+蔬菜+雞蛋兩只（14克）+牛奶250毫升（8克）＝22克
午餐：主食+蔬菜+雞胸肉100克（24克）＝24克
晚餐：豆腐150克（9克）+蔬菜+瘦牛肉100克（21克）＝30克。
一天優(yōu)質蛋白質總量：76克
以上搭配都是個人觀點，僅供參考，不求共識。
我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養(yǎng)師。
部分參考資料：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》《中國居民膳食指南2016》《中國食物成分表（第6版）》