下蹲5分鐘=步行1小時(shí)！5種最養(yǎng)生的蹲法，貴在堅(jiān)持！

常說“好吃不過餃子，舒服不過躺著”，勞累了一整天后，很多人覺得躺著最解乏。但其實(shí)，人體最喜歡的姿勢(shì)既不是躺，也不是坐，而是蹲。
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們蹲的姿勢(shì)與胎兒在子宮內(nèi)的姿勢(shì)非常相像，它既能讓我們身體放松，又能給予內(nèi)心足夠的安全感。
下蹲5分鐘=步行1小時(shí)，多“蹲一蹲”有時(shí)還能給我們帶來許多意想不到的養(yǎng)生效果。
蹲一蹲，利全身

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對(duì)一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的。“蹲一蹲”強(qiáng)健了他們的腰腿，達(dá)到了祛病除疾的作用。
1.強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼
下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中，而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)是保持年輕的關(guān)鍵。
2.改善血管功能
下蹲可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
3.降血脂
下蹲運(yùn)動(dòng)通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
4.延緩大腦衰退
“動(dòng)一動(dòng)，不會(huì)老”，下蹲可以加強(qiáng)腿的活動(dòng)能力，增強(qiáng)來自外界的感官刺激，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。
這5種蹲法，最養(yǎng)生
1.防胃病：乞丐蹲
乞丐蹲是很多中醫(yī)推薦的一種蹲法，可以防胃病，飯后蹲效果最好。
方法：雙手抱膝蹲下，屁股盡量后蹲但不著地，腰、背、頭盡量在一條直線上，吸氣時(shí)閉嘴，呼氣時(shí)略張嘴。保持1—3分鐘。

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2.護(hù)膝蓋：靠椅蹲
這個(gè)方法尤其適合膝蓋受傷或年長(zhǎng)者，靠椅蹲有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功效。
方法：用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝蓋，下蹲后保持不動(dòng) 。練習(xí)時(shí)間可以逐漸延長(zhǎng)，以 2~4 分鐘為宜。

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3.護(hù)腎：腳尖蹲
腳尖蹲時(shí)，支撐重心在前腳掌內(nèi)側(cè)，以及大拇趾上，而這一區(qū)域有三個(gè)重點(diǎn)穴位（足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)）經(jīng)過此處，輕度地刺激可以溫補(bǔ)腎陽。
方法：兩腳前腳掌著地，腳后跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，但時(shí)間控制在 30 秒到 1 分鐘即可，避免堅(jiān)持過久拉傷或抽筋。

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4.排毒：弓步蹲
中醫(yī)認(rèn)為，臀部是腿部六條經(jīng)絡(luò)的總開關(guān)，也是連接我們?nèi)梭w氣血運(yùn)行的橋梁，但它也是最易受寒、濕和血瘀的地方。弓步蹲時(shí)，會(huì)運(yùn)用到臀部的肌肉，促進(jìn)臀部血液循環(huán)流通，從而達(dá)到排毒的效果。
方法：邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習(xí)30秒調(diào)換一次左右腳。

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5.好氣色：分腿蹲
這個(gè)動(dòng)作適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動(dòng)身體，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能給你帶來好氣色。
方法：兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)，距地不超過10厘米，練習(xí)時(shí)間為1—3分鐘。

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小貼士：第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會(huì)引起肌肉疼痛。
【下蹲5分鐘=步行1小時(shí)！5種最養(yǎng)生的蹲法，貴在堅(jiān)持！】這樣練下蹲，膝蓋不受傷
下蹲讓關(guān)節(jié)很受傷的原因往往是一點(diǎn)：錯(cuò)誤的姿勢(shì) 。那么怎樣才能讓膝蓋不受傷害呢？
1.熱身
下蹲前最好進(jìn)行有效的熱身，比如膝關(guān)節(jié)屈曲、腰部左右旋轉(zhuǎn) 。更有助于中老年人的身體提前進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少對(duì)膝蓋的損傷！
2.最好靠椅蹲
想要保護(hù)膝蓋，最好選擇上述提到的這種蹲法：靠椅蹲。另外下蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，如有不適應(yīng)停止。
3.可練扎馬步，代替下蹲
老人也可以用扎馬步代替下蹲，可以達(dá)到練腿力的目的，同時(shí)幫助鍛煉我們肩肘腰膝，促進(jìn)局部血液循環(huán)，舒筋活絡(luò)，保持骨骼關(guān)節(jié)正常結(jié)構(gòu)，穩(wěn)定肌肉力量，甚至是可以延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
4.量力而為
對(duì)于年長(zhǎng)或者體質(zhì)虛弱的人，做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，手可以握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次不超過10個(gè)，一天不要超過3次。
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小貼士：鍛煉雖好，但不要急進(jìn)，需要循序漸進(jìn) 。