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如何科學(xué)做健身運(yùn)動(dòng)

生活百科 產(chǎn)后恢復(fù)

對(duì)于產(chǎn)后新媽媽來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)淖鲆恍┙∩磉\(yùn)動(dòng)是非常好的，這樣更有利于產(chǎn)后身體各項(xiàng)機(jī)能的恢復(fù)，那么如何科學(xué)做健身運(yùn)動(dòng)呢?下面請(qǐng)看看專(zhuān)家對(duì)此給出一些指導(dǎo)方案 。

如何科學(xué)做健身運(yùn)動(dòng)

文章插圖
產(chǎn)后恢復(fù)：如何科學(xué)做健身運(yùn)動(dòng)
懷孕時(shí)，女性最明顯的變化就是變胖了 ， 但很多明星媽媽們卻總是能在產(chǎn)后迅速恢復(fù)好身材，甚至比生產(chǎn)前更加凹凸有致 。其中及時(shí)、合理的運(yùn)動(dòng)貢獻(xiàn)最大 。一般來(lái)說(shuō)，順產(chǎn)者4～6周后就可以開(kāi)始做產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)，而剖宮生產(chǎn)者則需要6～8周或更長(zhǎng)的恢復(fù)期 。所以 ， 新媽媽產(chǎn)后要想恢復(fù)好身材 ， 也一定要做健身運(yùn)動(dòng) 。
女性最明顯的變胖是腹部脂肪的堆積，這是因?yàn)樯a(chǎn)后腰椎彎曲度改變和腹部肌肉被拉長(zhǎng)所導(dǎo)致的 。此外，骨盆關(guān)節(jié)的變化以及孩子出生前所釋放的荷爾蒙使得背部疼痛在產(chǎn)后經(jīng)常發(fā)生 。
在中國(guó)的傳統(tǒng)觀念里，生完孩子要坐月子，因?yàn)榇藭r(shí)產(chǎn)婦身體虛弱 ， 不宜大幅度活動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng) 。如果產(chǎn)后立即做劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，不利于身體恢復(fù)，反而容易造成手術(shù)傷口的二次傷害 。
這種情況下，通過(guò)脊柱穩(wěn)定性練習(xí)和有氧練習(xí)，可以重新加強(qiáng)軀干和脊柱支撐肌肉以及在恢復(fù)由于懷孕所帶來(lái)的各種變化的過(guò)程中保護(hù)身體防止受傷 。新媽媽首先應(yīng)選擇那些對(duì)脊柱不會(huì)造成負(fù)擔(dān)的練習(xí)，比如選擇蹬伸練習(xí)，這個(gè)練習(xí)中不需要支撐重量，可以保護(hù)產(chǎn)后肌肉力量薄弱的腰腹部，增強(qiáng)腿部肌肉的力量 。
隨著力量的增長(zhǎng)，可進(jìn)行一些增強(qiáng)背部力量的練習(xí) 。如體前傾練習(xí)和箭步蹲(彎曲雙膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,腳跟抬離地面,身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開(kāi)始位置;左右腿交替練習(xí) 。)練習(xí)尤其管用 。前一個(gè)動(dòng)作會(huì)教您如何正確的屈體，保持背部挺直，屈曲膝關(guān)節(jié) 。后一個(gè)動(dòng)作將有助于鍛煉腿部肌肉 ， 提高身體的代謝率，達(dá)到減脂的功效 。
新媽媽們還可以有規(guī)律地做一些中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車(chē)等 。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復(fù)產(chǎn)前的體質(zhì)和體型 。像動(dòng)感單車(chē)、跑步、游泳等大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行 。
【如何科學(xué)做健身運(yùn)動(dòng)】 運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也有所限制，孕前不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的新媽媽?zhuān)掷m(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間范圍應(yīng)該控制在15～30分鐘;在懷孕前經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的新媽媽的鍛煉時(shí)間可以放寬到20～45分鐘 。頻率應(yīng)該在每周2～3次 。需要提醒的是 ， 產(chǎn)后不可節(jié)食減肥，否則會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦身體恢復(fù)慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥 。

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