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“杭州媽媽強(qiáng)迫女兒一天跳繩3000次……”這幾天好幾個(gè)國(guó)內(nèi)的朋友給我轉(zhuǎn)發(fā)了以下消息，讓我想起了500多年前瑞士醫(yī)生、化學(xué)家帕拉塞爾蘇斯關(guān)于“毒理學(xué)”的一句名言：“萬物皆毒，無一不毒；只有做出來的東西不是毒藥 ?！保ㄋ械臇|西都有毒性，成不成毒藥取決于用的量）和中國(guó)人說的“量變到質(zhì)變”是一樣的。

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這位媽媽和劉醫(yī)生所說的去醫(yī)院體檢拿高分的案例，就是典型的“治頭疼考”的錯(cuò)誤，也反映了我們目前體育教育的不足。他們只知道被測(cè)項(xiàng)目的練習(xí)，卻不知道這個(gè)項(xiàng)目背后測(cè)試的能力與人的運(yùn)動(dòng)能力和健康有什么關(guān)系，這個(gè)能力背后的運(yùn)動(dòng)科學(xué)基礎(chǔ)是什么，提高這個(gè)能力的運(yùn)動(dòng)處方是什么，如何預(yù)防。
為什么要練跳繩？
以跳繩為例，人的跳躍能力是人類進(jìn)化中重要的生存能力之一。根據(jù)最新的考古研究，最早的靈長(zhǎng)類動(dòng)物可能首先進(jìn)化出了跳躍技能，這種技能使它們能夠從一棵樹跳到另一棵樹，并抓住細(xì)長(zhǎng)樹枝的尖端，以避免被獅子或其他動(dòng)物入侵(見下文) 。

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馬賽部落是非洲少數(shù)仍保持原始生活方式的游牧民族之一 ?？吹剿麄凅@人的跳躍能力，我決定立刻改變行程，專門去拜訪了他們的一個(gè)部落。

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馬賽人跳躍能力強(qiáng)的道理很簡(jiǎn)單，有利生存，而且跳的高是男人想當(dāng)酋長(zhǎng)的必備門檻！所以男孩子從小就開始跳了！
當(dāng)然，在動(dòng)物世界，人類不是跳高冠軍：

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狗的吉尼斯跳高記錄是這位冠軍在2017年9月14號(hào)創(chuàng)下的：191.7 厘米！

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跳的好處當(dāng)然不局限在運(yùn)動(dòng)能力。跳繩不但能提高人的彈跳力、平衡能力、協(xié)調(diào)性，還是提高心血管機(jī)能、增加骨密度（長(zhǎng)個(gè)子）和減肥的好辦法。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)聯(lián)合美國(guó)健康和體育工作者協(xié)會(huì)還專門創(chuàng)造了一個(gè)“跳繩健心”結(jié)合公益的項(xiàng)目，已經(jīng)有30多年的歷史。
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“跳”后面的運(yùn)動(dòng)科學(xué)
英文里把跳的肌肉收縮形式叫作“Plyometrcs”（翻譯為“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”，也有翻成“增強(qiáng)式訓(xùn)練”的）是一種讓肌肉先是做出離心（伸展）運(yùn)動(dòng)，緊接著立即做出向心（收縮）運(yùn)動(dòng)，一般包括3個(gè)階段：第一是預(yù)伸展或離心動(dòng)作。此時(shí)產(chǎn)生并儲(chǔ)存了彈性能量；第二是預(yù)伸展的終點(diǎn)到向心動(dòng)作的起點(diǎn)，這個(gè)由伸展到收縮的短暫轉(zhuǎn)換被稱為償還階段，這個(gè)階段的時(shí)間越短，后來的肌肉收縮就越有力；第三個(gè)也是最后一個(gè)階段是肌肉收縮。運(yùn)動(dòng)中的跳躍（包括跳繩）或投擲都屬于這類的肌肉收縮形式。

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這幾年以“Plyometrics”為主題的專著也不少。
超等長(zhǎng)（跳躍）訓(xùn)練的處方
和有氧、力量訓(xùn)練一樣，制定跳躍訓(xùn)練的處方首先要控制好強(qiáng)度。超等長(zhǎng)訓(xùn)練的強(qiáng)度可以簡(jiǎn)單分為低、中、高。如果您是初學(xué)者，就應(yīng)該從低強(qiáng)度練習(xí)開始，了解自己身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng) 。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后，就可以嘗試更高強(qiáng)度的練習(xí) 。千萬不要小看跳繩可能帶來的對(duì)身體的沖擊。生物力學(xué)的研究表明，在跳繩時(shí)，一個(gè)正常體重的人會(huì)有大約135公斤的沖擊力直接作用于腳和腳踝。如果一個(gè)人每分鐘跳的次數(shù)100-120次，那么10分鐘的鍛煉就可以累積大約1000-1200次的跳躍，累計(jì)起來就是16萬2千公斤的力！
跳躍訓(xùn)練量的五大要素為重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、組間休息時(shí)間、每周練幾次和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
以低強(qiáng)度為例：
重復(fù)次數(shù)：10-30
組數(shù)：10-15
組間休息時(shí)間：2-3分鐘
每周天數(shù)：1-3 天，每次練習(xí)之間要休息1天
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：跳繩
跳繩受傷的主要原因
1. 動(dòng)作不對(duì) 。無論您是簡(jiǎn)單地搬一個(gè)箱子或是參加運(yùn)動(dòng)，良好的姿勢(shì)都非常重要。姿勢(shì)不對(duì)，系個(gè)鞋帶都可能把腰閃了。跳繩的正確的動(dòng)作包括直立姿勢(shì)、膝蓋微彎、對(duì)稱和有控制的旋轉(zhuǎn) 。

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2. 沒有熱身（做好準(zhǔn)備活動(dòng)）。別舍不得5-10分鐘的熱身，因?yàn)樗还馐亲屝难軝C(jī)能和肌肉準(zhǔn)備起來，更重要也讓大腦開始專注運(yùn)動(dòng) 。是預(yù)防受傷最好的方法。
3. 過度訓(xùn)練。剛剛開始訓(xùn)練尤其是開始掌握了跳繩的技巧，人很容易被新的快感所吸引，帶來的過度訓(xùn)練或者動(dòng)作出偏是導(dǎo)致受傷的主要因素。
跳繩受傷的預(yù)防
1. 不要或慢慢開始：如果您體重過重，則先不要參加跳繩類的運(yùn)動(dòng) ?？梢蕴すβ受嚮蜃鏊嫌醒踹\(yùn)動(dòng) 。如果您以前從未跳過，您一定要慢慢開始。學(xué)習(xí)新的運(yùn)動(dòng)技能時(shí)一定要慢，讓肌肉先熟悉動(dòng)作起來，可以有效防止受傷。
2. 熱身要做好：熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助您為跳躍做好準(zhǔn)備。熱身應(yīng)該在平坦的地面上做，這樣會(huì)對(duì)你背部的肌肉和關(guān)節(jié)的壓力小得多。先做做弓步和原地慢跑等運(yùn)動(dòng)也很有幫助，因?yàn)樗鼈兛梢栽黾幽_踝和小腿的肌肉力量。熱身也應(yīng)該包括動(dòng)態(tài)拉伸。
3. 避免在堅(jiān)硬的表面上跳躍：如果你在瀝青或水泥地上跳繩，試著用腳做軟著陸，也可以先跳到一只腳上，然后再放下另一只腳。如果有條件可以買個(gè)跳繩墊，以防止雙腳受到太大沖擊。
4. 做的足部的力量練習(xí)：加強(qiáng)腳踝和小腿的肌肉的練習(xí)都有幫助。
【女生跳繩的好處和壞處，跳繩傷痛預(yù)防ABC】5. 平衡重量的分布：跳躍時(shí)盡量確保體重均勻分布在雙腳之間，最好避免跳得太高或用腳趾跳得太久。
6. 見壞就收?。喝绻诰毩?xí)后感到腳痛，請(qǐng)停止跳繩活動(dòng)并找到腳痛的原因，花一些時(shí)間休息和康復(fù)，包括降低鍛煉強(qiáng)度或減少鍛煉次數(shù) 。如果還是疼痛，就應(yīng)該去看醫(yī)生了。
最后特別向大家推薦一下大連市西崗區(qū)辦的有聲有色的跳繩項(xiàng)目。前幾年加拿大著名的兒童運(yùn)動(dòng)與健康專家Mark S. Tremblay教授在國(guó)內(nèi)訪問時(shí)聽說了西崗區(qū)的跳繩項(xiàng)目，一定堅(jiān)持去現(xiàn)場(chǎng)考察。我有幸同行。下面是那次拍的幾張照片。剛才問了下，他們的跳繩項(xiàng)目現(xiàn)在還是辦的紅紅火火。