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產(chǎn)后胸型運(yùn)動(dòng).讓體態(tài)更挺、線條更美
一般女性談到胸型，總是想到乳房的大小與形狀;但臺(tái)安醫(yī)院新起點(diǎn)運(yùn)動(dòng)中心教練李婉如認(rèn)為，「胸型的意義不應(yīng)只是如此」。
首先，她針對(duì)乳房的生理結(jié)構(gòu)說明，「乳房?jī)?nèi)大部分由脂肪組織所組成;每位女性脂肪組織的多寡和位置，決定了乳房的大小和形狀 ?！挂虼耍夭康拇笮『屯庑?，有一部分是天生的(個(gè)人體質(zhì)差異)，并且在經(jīng)歷青春期的發(fā)展后，幾乎已經(jīng)定型;之后，頂多會(huì)因?yàn)樵陆?jīng)週期、懷孕和哺乳等期間的荷爾蒙變化，刺激乳腺組織，促使乳房產(chǎn)生腫脹感。

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與其在意外形.不如鍛鍊肌肉
進(jìn)一步來看，乳房除了外層的脂肪和乳腺組織之外，往內(nèi)層還有胸大肌和胸小肌。李婉如教練表示，胸大肌和胸小肌在整體乳房中，扮演著「基礎(chǔ)」般支托角色;并且更棒的是，「肌肉是可以被鍛鍊的」。
因此，縱使乳房外形無法改變，但整體的挺度、線條，卻能因?yàn)榧∪獾牧己弥螤顟B(tài)，而變得更好看。她認(rèn)為，「與其在意大小或形狀，從整體面來看，若能讓肌肉發(fā)達(dá)、有線條，更能讓女性呈現(xiàn)出漂亮的胸型」。
掌握運(yùn)動(dòng)的2原則
想要讓產(chǎn)后維持胸型、甚至變得更有型，「運(yùn)動(dòng)」是最好的方式。李婉如教練表示，不只是需要鍛鍊胸部肌肉，更要注意整個(gè)體態(tài)，才有助于維持胸型，連帶使身形更漂亮。
1.正確姿勢(shì)
人體的每條肌肉，都有著直接或間接的關(guān)聯(lián)性，牽一髮而動(dòng)全身，某部位肌肉的位置或用力方式，都可能影響到周邊部位的狀況。
李婉如教練說明，正式開始運(yùn)動(dòng)前，首先要先學(xué)會(huì)「正確姿勢(shì)」：挺胸夾背、肚子微收，若是站著還必須運(yùn)用到下肢力量穩(wěn)定基底。正確的姿勢(shì)，能夠讓整個(gè)身體維持在較省力的狀態(tài)，肌肉的位置和用力方式皆正確，身形自然挺立;血液循環(huán)也會(huì)比較好，也比較不易痠痛、不適。
2.適度伸展
維持了正確的姿勢(shì)，等于基本的架構(gòu)已經(jīng)穩(wěn)定;接著，就能進(jìn)一步來強(qiáng)化胸型的基礎(chǔ)──胸大肌與胸小肌。李婉如教練表示，透過適度的伸展，能避免肌肉組織的僵硬、增進(jìn)彈性，并促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而能逐步強(qiáng)化肌肉力量，有助于維持挺立的姿態(tài) 。因此，能減少因錯(cuò)誤施力或種種外在因素，所造成的痠痛等傷害;對(duì)產(chǎn)后女性來說，還能幫助維持好看的胸型線條。
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

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李婉如教練表示，無論運(yùn)動(dòng)的類型屬于和緩或激烈，都需要完整的事前準(zhǔn)備;尤其產(chǎn)后媽咪仍處于生理恢復(fù)期，體力、肌力都不足，同時(shí)處于隨時(shí)脹奶的哺乳期，因此更需要充足的準(zhǔn)備，才能減少運(yùn)動(dòng)中不小心帶來的傷害。
1.衣服
外衣：舒服、合身偏寬鬆的款式最佳 ?？剂康絺€(gè)人的肌膚摩擦敏感度，建議以純棉材質(zhì)優(yōu)先，亦或可選購(gòu)具吸濕排汗功能的運(yùn)動(dòng)上衣。
內(nèi)衣：有支托功能的哺乳內(nèi)衣最佳。不建議穿高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)專用內(nèi)衣，此類款式容易壓胸，促使產(chǎn)后媽咪不舒服。
【注意】運(yùn)動(dòng)前，建議儘可能先排空當(dāng)次的母乳。李婉如教練說明，主要希望讓乳房不要有腫脹感，媽咪活動(dòng)起來也會(huì)比較自在。另外，建議穿合腳運(yùn)動(dòng)鞋，以幫助足部穩(wěn)定及安全性。
2.水分
溫開水，是最好的水分補(bǔ)充來源;而很多人考慮的運(yùn)動(dòng)飲料，她建議用開水稀釋過再喝，以避免攝取過多的糖分。由于運(yùn)動(dòng)排汗會(huì)流失體內(nèi)水分，建議產(chǎn)后媽咪應(yīng)隨時(shí)補(bǔ)充水分;而李婉如教練提醒，「分次喝比較好，避免一次喝太多」，可將整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間分為前、中、后期來補(bǔ)水：前期200～300c.c.、中期 500～600c.c.、后300～500c.c. 。
3.環(huán)境
若在家運(yùn)動(dòng)，則需要騰出一個(gè)空間，周遭沒有擺放家具及雜物等，以避免不小心碰撞、踩踏而受傷;另外，在平坦的地面鋪上瑜伽墊或防滑巧拼墊，給予適當(dāng)?shù)娜彳浐椭涡?，讓身體比較方便執(zhí)行動(dòng)作。不太建議在床上運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槎鄶?shù)的床都偏軟，無法給身體一定的支撐，不但沒辦法確實(shí)執(zhí)行動(dòng)作，還可能造成傷害。
如果家裡沒有適合的地方，也可以到各縣市的區(qū)域運(yùn)動(dòng)中心或私人健身機(jī)構(gòu) 。這類場(chǎng)所通常都有各式各樣的運(yùn)動(dòng)器材與空間，產(chǎn)后媽咪可依自身需求來選擇。
補(bǔ)充：飲食均衡最重要
一般來說，運(yùn)動(dòng)前不建議空腹，但也不要過飽，只要能適量攝取一些好消化的食物，讓自己在不餓的狀態(tài)即可，吃完東西休息約1～2小時(shí)，就可以開始運(yùn)動(dòng) 。
至于運(yùn)動(dòng)后的飲食，李婉如教練強(qiáng)調(diào)，「均衡」仍是最重要的塬則，尤其天然食材中的醣類、蛋白質(zhì)等，攝取充足、經(jīng)人體吸收，有助于肌肉與體力的修復(fù) 。唯特別建議產(chǎn)后媽咪像平日一樣正常飲食，千萬別為了達(dá)到快速減重而刻意少吃、不吃某類食物(例如油脂) ，如此會(huì)影響體內(nèi)的機(jī)轉(zhuǎn)，反而影響健康，且營(yíng)養(yǎng)不足、奶水減少，得不償失。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)點(diǎn)與輔助
有效的運(yùn)動(dòng)，最大塬則在于「持續(xù)且規(guī)律」，鍛鍊且強(qiáng)化肌力的效益更大，也比較不會(huì)造成傷害。因此，李婉如教練表示，「最理想的狀態(tài) ，應(yīng)該從孕前就開始有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，并能持續(xù)到孕期、產(chǎn)后」;而這叁個(gè)時(shí)期的差別，僅在于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與項(xiàng)目。
她強(qiáng)調(diào)，為了能真正增加肌肉強(qiáng)度和延展性，運(yùn)動(dòng)時(shí) ，必須「確實(shí)將肌肉的活動(dòng)角度打開來」，并進(jìn)行對(duì)稱的練習(xí)(人體是對(duì)稱的，不可偏用某一方慣用處)，身體要在對(duì)的排列下動(dòng)作，及選擇適當(dāng)?shù)闹亓繌?qiáng)度，如此才能確實(shí)做到動(dòng)作并產(chǎn)生鍛鍊的效果。
開始時(shí)間點(diǎn)
只要產(chǎn)后媽咪的傷口狀況、體力皆沒問題，并且可下床簡(jiǎn)單動(dòng)作，就能考慮開始運(yùn)動(dòng);平均時(shí)間約產(chǎn)后1.5～2個(gè)月，自然產(chǎn)媽咪最快可在產(chǎn)后1.5個(gè)月內(nèi)開始，剖腹產(chǎn)媽咪則視傷口痊癒程度而定，量力而為最重要。
李婉如教練建議，最快從產(chǎn)后第一週開始，先練習(xí)「腹式唿吸」;第二週之后，逐步發(fā)展到全身的肌肉延展性及肌力訓(xùn)練，從低強(qiáng)度開始，先回復(fù)體力，再逐步增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、頻率和復(fù)雜度。
道具的輔助
【產(chǎn)后胸型運(yùn)動(dòng)，讓體態(tài)更挺、線條更美】 除了單純的延展外，若產(chǎn)后媽咪需進(jìn)行核心肌肉訓(xùn)練(如骨盆底肌)，可適時(shí)運(yùn)用瑜伽磚或小枕頭，提升鍛鍊強(qiáng)度;另外，還可使用小啞鈴或裝滿水的水瓶，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)負(fù)重感，也能強(qiáng)化肌力。