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產(chǎn)后肚皮松垮該如何挽救？產(chǎn)后身體難以恢復(fù)是很多產(chǎn)后媽媽最為擔(dān)心的問(wèn)題，產(chǎn)后腰疼等該怎么注意？不少生產(chǎn)完的媽媽們，最頭疼的不是體重，反而是體重恢復(fù)到孕前，可肚子上“游泳圈”無(wú)論如何都像一件洗滌不當(dāng)?shù)淖咝蚊?，再無(wú)美感。孕前size的褲子怎么也提不上來(lái) ，擱誰(shuí)誰(shuí)都不能坦然啊~
今天，我們就來(lái)聊一聊“產(chǎn)后腹部如何恢復(fù)” 。
體重恢復(fù)了，肚子為什么回不去？
因?yàn)楦怪刑盒枰獱I(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，所以正常情況下，大部分媽媽直到生產(chǎn)前體重一直都是上升狀態(tài)的。
分娩是一個(gè)分水嶺，胎兒加上羊水的分量，以及孕期自身浮腫的水分，一下子全撤了，可能產(chǎn)后第二天很多媽媽的體重就恢復(fù)了，于是暗喜自己沒(méi)有讓生產(chǎn)破壞身材的平衡。
原以為就這樣怡然自得靜待子宮恢復(fù)，臟器復(fù)位，傷口愈合，多么歲月靜好 ?？墒牵隽嗽伦?，很多媽媽發(fā)現(xiàn)了問(wèn)題：誒，我的肚子為什么不像明星生完那么平坦，這一坨是什么鬼？明明我的體重已經(jīng)恢復(fù)孕前了??，震}欽厥侶錚?

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其實(shí)，這都是腹直肌分離惹的禍。
孕期，逐漸增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)而分開(kāi)，盆腔恥骨聯(lián)合處在激素的作用下發(fā)生松動(dòng)，骶髂關(guān)節(jié)處的韌帶變得松弛，使骶髂關(guān)節(jié)關(guān)系紊亂，整個(gè)核心肌群變得極不穩(wěn)定。
當(dāng)然，這些改變都是有助于分娩的，但是如果不盡早進(jìn)行干預(yù)，可能會(huì)加劇整體不穩(wěn)定的發(fā)展和肌肉功能的失調(diào)，甚至這種持續(xù)的壓力會(huì)使媽媽在產(chǎn)后容易發(fā)生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問(wèn)題。
由于腹部的持續(xù)膨脹，腹直肌除了被拉的更長(zhǎng)，還會(huì)被從中線分離，甚至失去一些肌肉原本的支撐和調(diào)節(jié)功能，也就是我們所說(shuō)的“腹直肌分離” 。不過(guò)因?yàn)楦怪奔》蛛x并不疼，我們往往在產(chǎn)后恢復(fù)時(shí)才會(huì)注意到。

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腹直肌分離能恢復(fù)嗎？
當(dāng)然可以。
盡管因懷孕而導(dǎo)致腹直肌分離很常見(jiàn)，但一般產(chǎn)后6~8周，孕期分離的腹直肌就會(huì)逐漸愈合恢復(fù)，而有些分離程度比較嚴(yán)重的，可能直到產(chǎn)后半年腹直肌都沒(méi)有完全愈合，也就形成了軟塌塌的腹壁松弛。

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如果在腹直肌還沒(méi)有完全愈合時(shí)，就貿(mào)然一次做很多組卷腹、軀干扭轉(zhuǎn)等健身項(xiàng)目，可沒(méi)想到朝思暮想的馬甲線沒(méi)練出來(lái)，反而加重了腹直肌的分離，真是一把辛酸淚。
有的媽媽會(huì)問(wèn)了：我們也不是專(zhuān)業(yè)的健身人士，根本不懂得區(qū)分自己腹直肌分離有沒(méi)有恢復(fù)啊，難道就因?yàn)榕赂怪奔》蛛x程度更嚴(yán)重，所以聽(tīng)之任之破罐破摔？
實(shí)際上，判斷腹直肌分離程度很簡(jiǎn)單，自己在家就能測(cè)：

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① 仰臥，雙腿彎曲，露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；
② 左手放在腦后，右手食指和中指，垂直探入腹部，感覺(jué)到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指（如果手指感覺(jué)不到擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動(dòng)）；
③ 測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離，就是腹直肌分離的距離。
正常：2 指以?xún)?nèi)（含 2 指）需改善：2~3 指需就醫(yī)：3 指以上所以，如果自測(cè)腹直肌分離大于2指，媽媽們就要提高警惕了。
嚴(yán)重的腹直肌分離正是產(chǎn)后漏尿的元兇之一。同時(shí)長(zhǎng)期分離的腹直?。?支撐腰腹部的能力大不如前，薄弱的肌肉力量對(duì)腰腹部的承托能力變差，很多媽媽感覺(jué)產(chǎn)后沒(méi)有過(guò)度抱寶寶，喂養(yǎng)姿勢(shì)也堪稱(chēng)標(biāo)準(zhǔn) ，但是腰背痛一直存在，其實(shí)也和腹肌能力下降關(guān)系很大。
科學(xué)無(wú)副作用恢復(fù)腹直肌，怎么做？
說(shuō)到這里，我們就要再介紹一下腹部肌群的位置了。

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從圖上我們可以看出來(lái) ，其實(shí)腹直肌分離并不全是腹直肌自己的問(wèn)題，兩側(cè)腹橫肌，以及腹內(nèi)/外斜肌的松懈不配合，同樣也起到了推波助瀾的作用。而且，可能很多產(chǎn)后護(hù)理人員會(huì)告訴你產(chǎn)后最后用紗布或者收腹帶把腹部束縛起來(lái)，這樣恢復(fù)的快，其實(shí)原理正是通過(guò)用紗布、收腹帶的壓力代替原本腹橫肌、腹斜肌的力量，使分離的腹直肌暫時(shí)被拉攏，但是這種方法治標(biāo)不治本，并不能促進(jìn)腹直肌分離的真正恢復(fù) 。
因此，腹直肌分離的恢復(fù) ，腹橫肌與腹斜肌的訓(xùn)練才是真正的重點(diǎn) 。
需要說(shuō)明的是，如果腹直肌分離程度大于2指，進(jìn)行仰臥起坐、卷腹、平板支撐等直接強(qiáng)化腹直肌的訓(xùn)練，反而會(huì)加重腹直肌分離的程度，弊大于利，所以初期恢復(fù)務(wù)必要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇鍛煉方式。
不區(qū)分腹直肌分離程度、可通用的恢復(fù)訓(xùn)練項(xiàng)目有：
1. 腹式呼吸
① 仰臥或舒適的坐姿，松開(kāi)腰帶，全身放松；
② 將一只手放在肚臍位置，另一只手放在胸部，吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，最大限度把肚臍向脊柱方向吸引，盡量保持胸腔不動(dòng)，保持5~10秒，為一個(gè)循環(huán)周期。
③ 循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

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2. Pull-Ins
① 仰臥，雙膝彎曲約90°，腳掌平放，腳跟對(duì)齊坐骨，全身放松；
② 將雙手放在肚臍兩側(cè) ，吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)雙手順勢(shì)向腹部?jī)?nèi)下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，保持5~10秒，為一個(gè)循環(huán)周期。
③ 循環(huán)往復(fù)，保持呼吸節(jié)奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。
3. Splinted Curlups
① 仰臥，雙膝彎曲約90°，腳掌平放，腳跟對(duì)齊坐骨，全身放松；
② 雙臂交叉放于腹部，雙手掌各抵住腹部一側(cè)，吸氣時(shí)向外擴(kuò)張腹部，呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，同時(shí)將頭和肩部慢慢抬起，同時(shí)保持腹部肌肉收縮，配合雙手將兩邊的腹肌往中間推擠，保持5~10秒，慢慢將頭和肩部放下，為一個(gè)循環(huán)周期。
③ 循環(huán)往復(fù)，保持呼吸均勻。一般每次3~5分鐘，每日3次。
腹直肌分離小于2指，但渴望露出馬甲線還能練這些項(xiàng)目：
1. 仰臥起坐
①仰臥，雙腿并攏，雙手上舉；
②腹肌收縮，雙臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，雙手觸及腳面，低頭，然后還原坐姿，為一個(gè)回合；
③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸均勻。初期建議每分鐘5次，以后逐漸增加，直到達(dá)到50~60次/分鐘。
2. 卷腹
①仰臥，雙膝彎曲90°，雙腳平放；
②雙手交叉于胸前或兩耳旁，沉肩收腹，下頜微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定；下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次；
③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸均勻。15~25次為一組，每組做完休息30秒左右。
3. 平板支撐
①俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地；
②身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，堅(jiān)持60秒左右為一組；
③循環(huán)往復(fù)，保持呼吸均勻。每次訓(xùn)練4組，每組做完休息20秒左右。
最后說(shuō)兩句：腹直肌分離其實(shí)很普遍，但是媽媽們對(duì)它的重視程度不同，恢復(fù)意識(shí)不同，卻可以造成截然不同的恢復(fù)效果。特別是腹部核心肌肉群力量薄弱，以及胎兒大、雙胞胎、多胞胎的媽媽?zhuān)共考∪獠痪o實(shí)，孕期肚子還比別人大，腹直肌自然也就被撐得更開(kāi) ，產(chǎn)后不重視恢復(fù)，就等著大肚腩陪你到地老天荒吧……
【產(chǎn)后肚皮松垮、腰疼怎么辦】 因此，除了在產(chǎn)后積極恢復(fù)腹直??，捶f岡釁詡渚涂冀幸恍┖誦募∪餿旱難盜芬餐薌跚嵩釁詬怪奔》擲氳某潭齲兄誆笊聿牡目燜倩指?。