每天要消耗多少克蛋白質來建立肌肉？蛋白質是滿足你肌肉鍛煉需求的終極解決方案 。每個人都知道 。但是 ， 由于所有相互矛盾的研究 ， 來自訓練者和營養學家的聲明 ， 以及蛋白質補充劑充斥市場 ， 很難知道什么是正確的 。這就是我們步入這個圈子的原因：幫助你一勞永逸地將蛋白質事實從蛋白質虛構中分離出來 。
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普通人需要多少蛋白質？取決于你是否鍛煉以及你的鍛煉實際上有多艱苦 。你的普通辦公桌男性每天每磅體重只需要0.36克蛋白質 。
但是鍛煉幾乎可以使這些要求翻倍 。對于耐力運動員 ， 西安大略大學運動營養學教授彼得·萊蒙建議每磅體重攝入0.5至0.7克蛋白質 ?！皩τ诹α啃瓦\動員來說 ， 這些數字甚至更高——通常在每磅體重0.7到0.8克蛋白質之間 ， ”他說 。如果你一直在追求每磅體重一克蛋白質——或者更多——你就做得太多了 。你的身體將無法處理這些額外的卡路里 ， 它們最終只會變成一樣東西：脂肪 。
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減少碳水化合物會幫助我的肌肉長得更快嗎？簡而言之:不 。盡管高蛋白飲食對減肥很有效 ， 但你仍然需要碳水化合物和脂肪來最大限度地增加肌肉 。你的身體在運動中使用碳水化合物作為能量 。如果你的碳水化合物儲存量低 ， 你的身體會用蛋白質作為替代燃料來源 ， 你的肌肉不會像你喂它們蛋白質和碳水化合物的混合物時那樣長得多 。至于脂肪 ， 它對肌肉生成睪酮至關重要 。(研究表明 ， 吃高脂肪食物的人睪丸激素水平也更高 。)
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吃太多蛋白質會有危險嗎？有研究表明 ， 過多的蛋白質會使你脫水 ， 并可能增加你患痛風、腎結石、骨質疏松癥以及某些癌癥的風險 。但是研究也表明 ， 從維生素到水 ， 太多的任何東西都會對你的健康有害 。底線？過多的碳水化合物和脂肪仍然與健康風險相關 ， 但是高蛋白飲食的成功并不是吃掉整只豬或整塊牛肉的借口 。不過 ， 要控制好你的食欲 ， 高蛋白飲食不應該對你的健康產生負面影響 。
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我應該考慮補充蛋白質嗎？是的——如果你沒有根據你的活動水平獲得身體所需的蛋白質量 。你可以檢查營養標簽 ， 自己計算蛋白質的克數 ， 或者只記住數字1、5、10、15、25來粗略估計蛋白質攝入量 。(每份水果和蔬菜含1克蛋白質 ， 每吃一個雞蛋或一把堅果含5克蛋白質 ， 每杯牛奶或酸奶含10克蛋白質 ， 每杯豆子或半杯奶酪含15克蛋白質 ， 每3-4盎司肉類含25克蛋白質 。)
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什么時候是喝蛋白奶昔的最佳時間？雖然它可能因品牌而異 ， 但大多數專家建議分兩次服用蛋白質:一次是在鍛煉前一小時左右 ， 以消耗身體的能量儲備；另一次是在鍛煉后立即服用 ， 以幫助修復肌肉損傷并促進新肌肉的生長 。
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哪個是更好的蛋白質補充劑：乳清還是酪蛋白？令人驚訝的是 ， 將兩種類型的蛋白質混合在一起 ， 并以混合物的形式服用 ， 可能比單獨服用任何一種都更有益 。法國研究人員最近發現 ， 酪蛋白為身體提供了更穩定的氨基酸流——很像一種復雜的碳水化合物 ， 在體內分解緩慢 。另一方面 ， 乳清被吸收得更快 ， 為身體提供了更直接的氨基酸供應(很像一種簡單的碳水化合物) 。因此 ， 乳清和酪蛋白的結合為身體提供了即時和長期肌肉生長所需的最大劑量的氨基酸是有意義的 。
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